Na minha academia, temos três regras: aparecer, não reclamar e nunca parar. Das três regras, a primeira é de longe a mais importante. Se você simplesmente se comprometer a correr o mais frequentemente possível, então é assim que o levamos de suas três sessões atuais por semana para o tipo de volume de treinamento que realmente o aproximará de seus objetivos.
O problema para muitas pessoas é que elas não entenderam que o treinamento não é uma adição ao seu estilo de vida, tem que fazer parte de seu estilo de vida. Para aprendizes intermitentes, aqueles que só treinam duas ou três vezes por semana, vir à academia é anormal e algo especial que fazem naquele dia, tornando o trabalho de coaching quase impossível. Só quando você, o estagiário, entende que para tornar visível tudo o que você faz dentro da academia, o que mais importa é o que você faz fora da academia.
- Os principais fatores de estilo de vida que nos interessam são o número de horas de sono que você dorme todas as noites e como e o que você come.
- Assim que começar a entender isso e definir sua dieta.
- Terei a próxima conversa com você.
- Sempre com base em uma coisa: duas ou três horas de exercício por semana não é suficiente.
- Não basta se você quiser ficar bem com sua camisa.
- Não basta se você planeja participar de qualquer tipo de evento fitness.
- Como uma corrida divertida.
- Uma competição de Jiu-Jitsu ou mesmo uma caminhada de vários dias.
O segredo do sucesso em tudo o que é físico se resume a uma coisa: o volume de treinamento. Se você acredita ou não na regra das 10. 000 horas não importa. O simples fato de tudo o que é físico é que quanto mais você treina. , é melhor você voltar.
Infelizmente para o consumidor, a indústria fitness está tentando lidar com mentiras e enganos. Eles vendem anúncios para leigos sobre como lidar com uma ou duas sessões curtas e intensas por semana. Oh, sim, eu vi um monte de Jogos Olímpicos, medalhas de ouro ganhas em apenas uma hora de treinamento por semana.
Pessoalmente, não faço ideia de como alguém pode integrar todo o treinamento em meia hora, levo quase o mesmo tempo para preparar meu corpo para treinar duro, se eu fosse cliente de um treinador de meia hora, terminaríamos de aquecer e mostraríamos a porta quando o próximo cliente chegasse. Obviamente, você não vai fazer muito progresso se tudo o que você faz fica quente.
O outro problema é que o volume de treinamento é uma espada de dois gumes. Embora exercícios adicionais aumentem o condicionamento físico e a força mais rapidamente, eles também podem machucá-lo tão rapidamente. E como todos foram informados de que cada sessão deveria ser uma busca total por lesões, acho que todas as sessões adicionais também devem ser abordadas dessa forma.
Mas deixe-me fazer uma pergunta: quantas sessões realmente difíceis você tem em você toda semana, talvez você tenha uma ou duas. Se você está atualmente fazendo dois ou três treinos por semana e está procurando fazer mais, é provável que você só tenha um treino muito difícil a cada semana.
Portanto, o primeiro passo para construir o volume de condução é reduzir a intensidade. Volume e intensidade têm uma relação inversa: você pode ir duro ou longo, mas é difícil fazer as duas coisas. Adicionar volume ao seu treino permitirá que você trabalhe mais. mais tempo, mas vai levar tempo para chegar lá.
Vamos usar três dicas para aumentar lentamente o volume de treinamento para que você possa desenvolver habilidades de trabalho sobre-humanas. Estas três dicas são:
Quando se trata de caminhar, as pessoas muitas vezes ficam confusas. Para começar, caminhar não é um exercício. É o transporte. Apenas cem anos atrás (o aceno à nossa evolução), você tinha andado em quase todos os lugares, mas para nossas necessidades, caminhar lhe dará alguns minutos de movimento extra fácil durante a semana. É incrível o que muda você pode ver em meia hora de caminhada por dia.
Nota: Não é hora de passear com o cachorro ou empurrar um carrinho de bebê, é você, sozinho, sem capacete, andando em alta velocidade por trinta minutos por dia, não cometa o erro de tentar dificultar esses passeios adicionando peso ou correndo Essas caminhadas devem ter um custo praticamente zero ao seu sistema, por isso não adicione custos de recuperação adicionando peso ou devido ao impacto da corrida.
O trabalho diário de mobilidade deve ser feito separadamente do seu treinamento, como deve caminhar, deve ser um movimento fácil e uma sessão separada, se você perceber, significa que você terá pelo menos uma hora de trabalho fácil por dia dividido por trinta minutos. trinta minutos de trabalho de mobilidade e flexibilidade.
Durante os três dias que você está treinando atualmente, você vai desistir de todo o trabalho metcon- como, bem como baixa repetição, trabalhos de baixo volume, e alterá-lo para o método de dez séries. popularizado pelo extraordinário treinador de força Charles Poliquin em seu famoso artigo alemão sobre treinamento de volume, no entanto, nem sempre é necessário fazer dez séries de dez repetições.
Outro plano de treinamento famoso que incluiu algo semelhante foi o Programa de Poder Popular “The Bear” de Pavel Tsatsouline. Embora ele tenha pedido vinte séries de cinco em vez de dez vezes dez, o número total de repetições é o mesmo, assim como a intensidade média de todas as séries, entre 50% e 60% de 1WD.
Então, podemos dizer que para obter bons ganhos na força global, sim, há realmente um tipo de força chamada força geral, precisamos de cem repetições a 55% 1WD. Embora isso possa ajudá-lo a desenvolver pernas maciças, nem sempre é uma boa ideia adicionar tamanho de perna; pergunte a qualquer corredor se eles querem pernas mais grossas e pesadas. Neste final, prefiro continuar usando o método série dez, mas abandonar repetições para focar na força máxima em relação à força geral, bem como para evitar hipertrofia associada. Para a força, procuramos cerca de 25 repetições no total por exercício.
Nosso programa é assim, com a adição de uma hora extra por dia dividida entre caminhada e mobilidade. Este plano simples, baseado em um aumento no volume de treinamento, vai ajudá-lo a desenvolver mais capacidade de trabalho, o que vai ajudá-lo a lidar com situações mais intensas. trem mais tarde. Faça todos os exercícios abaixo na forma de over-sets.
Poliquin gosta de prensas horizontais misturadas com impressões verticais, como uma variante de queixos ou alças em camadas mais desenvolvidas.
Se você fizer isso com aproximadamente um minuto entre as séries, em um ciclo de 70 a 90 segundos, você também terá um acessório condicionador pequeno.
Se você fez prensas horizontais e impressões verticais no primeiro dia, experimente as prensas de ombro e as linhas dobradas no terceiro dia. Alternativamente, se você realmente tentar aumentar seus números desenvolvendo deitar e flexões, você pode atingi-los duas vezes por semana. para progredir mais rápido.
Se você tiver alguma dúvida ou tentar este método, poste os comentários abaixo.
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