O treinamento de alta intensidade (HIT) recebeu muitas críticas negativas ao longo dos anos, o que é confuso porque um dos pilares de qualquer programa de treinamento viável é sobrecarregar os sistemas do corpo (músculos, cardiovasculares) para levá-lo ao próximo nível. sobrecarga, um estagiário deve ir além de seu nível atual treinando duro.
Vamos, admita. Você já esteve lá e eu também. Quando foi a última vez que treinou no meio do caminho e obteve resultados sólidos?A menos que uma genética estranha estivesse envolvida, isso não aconteceu. A pessoa comum deve quebrar a bunda para se tornar mais forte, musculosa e perder gordura. A intensidade do esforço de treinamento deve fazer parte da equação, e quanto maior a equação, maior a probabilidade de obter resultados (todos os outros fatores são os mesmos).
- Se você mencionar HIT para um velho.
- O nome de Arthur Jones geralmente aparece.
- Jones foi o fundador da Nautilus Sports Medical Industries e um dos primeiros proponentes de um breve e exigente treinamento para fortalecer e desenvolver seus músculos.
- Sobre o homem.
- Recomendo que pelo menos leia seu Boletim 1.
No mundo do fisiculturismo, muitos ainda acreditam em “Aquele que Jones submeteu a fadiga muscular momentânea por 8 a 12 repetições”. Este é um exemplo de HIT, e funciona, mas há muitas outras maneiras de implementar exercícios curtos e exigentes. Um esforço total com qualquer dispositivo (uma barra, haltere ou máquina) realizado com segurança e com um volume de treinamento razoável (uma a quatro séries) e realizado em um período razoável de tempo (não mais de uma hora) pode ser considerado HIT.
Então há a multidão que vê a intensidade em relação ao seu 1WD. Um exemplo seria 85-100% do 1WD sendo de alta intensidade, 70-84% sendo moderado e 55-69% sendo de baixa intensidade. Mas esse é o problema: quantas repetições essas acusações tomam?
Se eu me desse a capacidade de andar ou rastejar para fora da academia depois de pressionar minha perna em 95% ou 65% do meu 1WD para um número máximo de repetições no ponto de fadiga muscular momentânea, a última opção provavelmente criaria um rastreamento. Situación. La carga de 65% criaria mais tempo sob estresse e trabalharia uma proporção total maior de fibras musculares, criando, em última análise, maior demanda em estruturas musculares. Portanto, o uso de uma resistência muito alta (95%) pode ou não ser de alta intensidade, dependendo do número de repetições realizadas. O mesmo vale para resistência mais leve (65%). Se realizada para repetição máxima e total, seria de alta intensidade, independentemente da porcentagem de 1WD.
Como falo sobre isso, devo também mencionar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que também se tornou popular nos últimos anos, especialmente para aqueles que procuram uma maneira eficaz de desenvolver resistência cardiovascular ou uma opção mais eficaz para queimar mais. calorias do que cardio no estado de equilíbrio tradicional. Como bater na sala de musculação, o HIIT pode ser realizado através de corridas de intervalo exigentes no chão, em um dispositivo de exercício ou com exercícios no estilo boot camp. Existem muitos métodos eficazes para colocar alta demanda no sistema cardiovascular do corpo.
Qual você acha que deve ser a prioridade número um em qualquer programa de treinamento sensato?
Os planos de treinamento devem ser logicamente estruturados em termos de exercício, volume de sessão, número de sessões por semana e duração geral do período de treinamento, mas o número um da lista deve ser a seleção de variáveis que criarão mudanças no corpo. Faça isso, a intensidade do esforço é o ponto de partida.
Sem um alto nível de intensidade de treinamento, pouco pode ser aprendido com qualquer quantidade de treinamento. A qualidade substitui a quantidade; mais não é necessariamente melhor. Caso contrário, em vez de fazer oito exercícios para duas séries cada, poderíamos simplesmente dobre-lo para 16 exercícios e 32 séries no total, e fazer o dobro de progresso. Define! É melhor, não é? Você teve a ideia.
Todo o seu plano de treinamento deve ser estruturado em torno do alto nível de esforço necessário para criar mudanças em seu corpo. Se você trabalhar em alto nível, você não será capaz de fazê-lo em um volume alto.
Em vez de realizar uma quantidade arbitrária de exercícios e exercícios de baixo esforço na esperança de que em algum lugar desta empresa, o “switch será ativado”, concentre-se em menos lutas exigentes.
Se não por outra razão, você deve aumentar a intensidade, pois é mais eficiente no tempo. Você tem um emprego em tempo integral, uma família, compromissos escolares, compras para fazer, tempo para fazer compras, comer, dormir, cuidar de si mesmo ou qualquer outra coisa. Passar 45 minutos de qualidade na academia, ou meio por 90 minutos?
O HIT pode tornar seu treinamento mais facilmente mensurável e documentável. Quanto mais volume você fizer (o número de exercícios, exercícios, séries, ensaios, corridas, dias de treinamento, etc. ), mais difícil será acompanhar o progresso e contar exatamente quanta sobrecarga ocorreu. Neste momento, eu não deveria cortá-lo? Quando o estímulo de sobrecarga (ou seja, três séries ou oito séries) foi alcançado, por que continuar a fazer mais (ou seja, três séries adicionais ou cinco séries adicionais)?
O HIT também é a maneira mais eficaz de alcançar a base de qualquer plano de treinamento bem-sucedido: a sobrecarga cria uma adaptação, que cria progressão. A longo prazo, ele realmente ajuda você a se recuperar melhor dos treinos e cria menos desgaste em seu corpo. dois programas de 10 semanas:
Programa de Alto Volume
Ao longo de 10 semanas, seu corpo deve enfrentar isso:
Programa de Baixo Volume:
Ao longo de 10 semanas, seu corpo só teria que lidar com isso
Não consegue resultados com 480 séries de força, 80 intervalos, 120 ônibus e 400 repetições de agilidade durante um período de 10 semanas?Claro que você pode, porque você será capaz de considerar o valioso tempo de recuperação para obter os benefícios. de seus esforços de inflexão de switch.
O único risco de participar de um treinamento abreviado é que se você não se comprometer com o trabalho duro, você terá resultados abaixo da média. No momento, o treinamento para sessões mais curtas em maior intensidade é mais exigente fisicamente. desconforto físico, sabendo que você faz isso direito e que você não fazê-lo sem pensar juntos após série ou corrida após corrida.
Existem tantas maneiras de integrar hit (e HIIT) em um programa de treinamento. Pense na qualidade sem quantidade, reduza, foque em exercícios curtos, mas exigentes, que são mais fáceis de documentar para acompanhar seu progresso. mais em esforços de qualidade, ter mais tempo de recuperação, fazer melhores lucros e gastar tempo em outras tarefas importantes.
Lembre-se sempre que quanto maior a intensidade do seu esforço de treinamento, maior a probabilidade de você ter uma melhor melhora física.