Isso mesmo, o BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) está entre os mais comuns?Suplemento prescrito incorretamente para jejum.
Mas algum dos cientistas do irmão já lhe deu uma boa razão para usar o BCAA?Outras razões além de “proteger seu irmão musculoso”.
- Eu entendo.
- Eu sei de onde vem a ênfase no BCAA.
- Isso vem de programas como Lean Gains e Carbohydrate Backloading.
- Que depois alcançam consumidores.
- Blogueiros e até mesmo coaches em todo o mundo.
Mas o que diz a ciência?
Para ser honesto, posso explicar isso com uma frase simples: “BCAAs contêm leucina, que estimula o mTOR, que bloqueia a AMPK.
Ok, o que isso significa?
Vamos primeiro olhar para alguns dos benefícios incríveis do jejum. Para simplificar, aqui está um resumo, que foi publicado na revista acadêmica Obesity, intitulado “Possibilitando o Interruptor Metabólico: Entendendo e Aplicando os Benefícios para a Saúde do Jejum”.
No entanto, qual desses elementos depende da sinalização de AMPK (uma enzima, a proteína quinase ativada por monofosfato de adenosina)?Em outras palavras, o que NÃO acontecerá se bloquearmos a AMPK com algo como BCAA ou EAA (aminoácidos essenciais)?
Essas são muitas vantagens que nos falta
Vamos descobrir mais alguns detalhes. Mas, primeiro, um resumo:
A leucina aminoácido ativa fortemente o mTOR (alvo da rapamicina em mamíferos) que leva à construção de um novo músculo. Mas há um problema, quando ativamos o mTOR, bloqueamos uma das vias de sinal mais benéficas conhecidas pelos humanos, a AMPK.
Você pensa nisso como a “construção das coisas”?rota (mTOR) e forma?quebrar as coisas? (AMPK).
Quebrar as coisas parece errado, mas a biologia comete erros e acumula resíduos tóxicos. E? A autofagia celular, em particular, é uma das maneiras que o corpo trata resíduos celulares tóxicos. Essa vantagem única é uma das razões pelas quais os cientistas são tão fascinados com o jejum, pois pode potencialmente prevenir o câncer e outras doenças crônicas5, 7.
Uma última coisa, você precisa identificar seus objetivos em jejum, se você rapidamente para induzir um déficit calórico e, assim, perder peso, você provavelmente não se importa com nada disso, mas se você está em jejum para desfrutar dos benefícios da longevidade e desempenho, você deve tomar nota.
Explicarei as três principais razões pelas quais jejuei com atletas com os quais trabalho sem tomar calorias ou suplementos como o BCAA.
Lembra-se daquela vantagem da desintoxicação celular que eu estava falando, autofagia celular?Uma das vantagens do treinamento em altitude é que aumenta significativamente a autofagia celular. 8
Sim, você quer isso
Flexibilidade metabólica é a capacidade de usar carboidratos, gorduras e combustível; Em outras palavras, sua capacidade de usar principalmente gorduras (oxidação de gordura) em intensidades mais altas torna-se mais eficaz (para gurus do exercício, seu RSS permanece menor em intensidades mais altas).
Isso é vantajoso porque podemos armazenar exponencialmente mais gordura do que carboidratos e, portanto, correr mais tempo sem ter que nos encher constantemente de açúcar/carboidratos.
O exemplo clássico disso é que os atletas de resistência literalmente reclamam de suas calças por causa da quantidade absurda de carboidratos que são forçados a consumir em metade da competição. Este é um grande obstáculo para atletas de resistência que aumentam seu desempenho (ver Treinamento Intestinal de Atletas para Mais).
Limitar a ingestão de carboidratos também melhora a sensibilidade à insulina, que tem muitos outros benefícios posteriores para listar, mas, por exemplo, melhora sua capacidade de obter aminoácidos e minerais essenciais em seus músculos após um treino ou competição.
Cetonas: são anti-inflamatórias, antioxidantes, estimulam o crescimento de novas mitocôndrias e apresentam uma série de benefícios neurológicos. A produção de cetonas é inibida pela suplementação de BCAA ou EAA. É por isso que as proteínas são realmente muito fracas em uma dieta cetogênica terapêutica convencional.
Mas e meus ganhos, irmão, eu não perco músculos enquanto jejuei?Para a maioria dos atletas, este é um medo irreal. Eu pessoalmente jejuei com nada além de água e sal por até 5 dias, levantei cargas pesadas durante o jejum, e até cheguei a RP 1 a 3 dias após o fim do jejum.
Mesmo com jejum prolongado (na faixa de 24 a 48 horas), existem mecanismos de proteção muscular que entram em jogo.
HGH (hormônio do crescimento humano) aumenta maciçamente (isso também tem vários benefícios) durante um jejum mais longo. Um estudo mostrou que esse aumento do hormônio do crescimento humano é capaz de preservar a massa muscular magra na ausência de ingestão calórica. Enquanto isso, tomar aminoácidos, evita esse benefício.
Cetonas, quando são maiores que 2,0 mmol, literalmente previnem a degradação muscular. Um estudo proporcionou aos pacientes um estímulo inflamatório chamado LPS (lipopolisacchaide), que desencadeia catabolismo muscular e inflamação. A perda muscular foi evitada quando as cetonas aumentaram para 2,0 mmol em pacientes. as pessoas podem atingir um nível tão alto após o treinamento, ou mesmo com um jejum de apenas 16 horas. Ainda mais pessoas terão cetonas tão altas depois de um jejum de 24 horas. Mas, novamente, tudo isso é bloqueado quando aminoácidos são usados.
Simplificando, tudo isso significa que atletas que integram adequadamente o jejum sem usar o BCAA podem melhorar a resistência, a recuperação e a competição após o treinamento, a resistência a lesões e a saúde geral.
A maioria dos benefícios do jejum só ocorre quando fazemos exatamente isso, o FAST.
Privar-se de calorias e nutrientes específicos leva a uma cascata de sinais que fornecem esses benefícios. Consumir BCAA durante o jejum bloqueará esses sinais de fome, o que realmente leva a todos esses benefícios incríveis em primeiro lugar.
Jejum é jejum. E não se preocupe com seu precioso músculo: o corpo é desagradável, inteligente e resistente, e se ajustará de acordo.
Referências
1. Anton SD, Moehl K, Donahoo WT et al. Mudança metabólica reversa: entenda e aplique os benefícios para a saúde do jejum. Obesidade (Primavera da Prata) . 2018; 26 (2): 254?268. doi: 10. 1002 / oby. 22065.
2. Song C, Jiang LQ, Deshmukh AS, et al. Interdependência de AMPK e SIRT1 para adaptação metabólica ao exercício muscular esquelético e jejum. Metab celular. 2010; 11 (3): 213-219. doi: 10. 1016 / j. cmet. 2010. 02. 006.
3. Marinangeli C, Didier S, Ahmed T, et al. A quinase proteica ativada por AMP é essencial para manter os níveis de energia durante a ativação sináptica. IScience. 2018; 9: 1?13. doi: 10. 1016 / j. isci. 2018. 10. 006.
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5. Antunes F, Erustes AG, Costa AJ et al. Autofagia e jejum intermitente: o elo para o tratamento do câncer?. Clínicas (São Paulo) . 2018; 73 (suplemento 1): e814s. Publicado em 10 de dezembro de 2018 doi: 10. 6061 / clínicas / 2018 / e814s.
6. Puchalska P, Crawford PA. Papéis multidimensionais de cetonas no metabolismo de combustível, sinalização e terapêutica. Metab celular. 2017; 25 (2): 262?284. doi: 10. 1016 / j. cmet. 2016. 12. 022.
7. Ruth E. Patterson e Dorothy D. Sears, Efeitos Metabólicos do Jejum Intermitente, Revisões Nutricionais Anuais, 17 de julho de 2017.
8. Zhang Y, Chen N. Autophagy é um promotor de desempenho aeróbico durante o treinamento em alta altitude. Oxid Med Cell Longev. 2018; 2018: 3617508, publicado em 5 de abril de 2018, Doi: 10. 1155 / 2018/3617508.
9. Os efeitos de retenção das proteínas hormonais de crescimento durante o jejum envolvem a inibição da degradação das proteínas musculares Helene Nurrelund, K. Sreekumaran Nair, Jens Otto Lunde Jurgensen, Jens Sandahl Christiansen, Niels Muller Diabetes Janeiro de 2001, 50 (1) 96-104 ; DOI: 10. 2337 / diabetes. 50. 1. 96.
10. Koutnik AP, D’Agostino D. , Egan. Efeitos anti-catabólicos de cetonas no músculo esquelético. Tendências Endocrinol Metab. 2019 Abr; 30 (4): 227-229. doi: 10. 1016 / j. tem. 2019. 01. 006.