Cresci, em termos de força, quando, “sem dor, sem ganho?”, poderia ser dito sem ironia ou ridículo. Eu me tornei um pensamento importante que melhor, e que o progresso começou onde minha zona de conforto terminou. Ao longo do caminho, eu peguei algumas das lesões que você esperaria, mas eu também fiz um monte de progresso.
Para o bem ou para o mal, todos nós nos tornamos “mais inteligentes”. É só isso. Em algum momento da linha, lemos um artigo sobre os sinais de overtraining e acreditamos que nos vemos no espelho: sono ruim, aumento da doença, falta de energia e diminuição da motivação?Uau, eu tenho que dar um passo atrás!
Você só precisa treinar até o limite. [Crédito da foto: Pixabay]
O problema é que a maioria de nós não somos atletas de elite e competitivos, não treinamos duas vezes por dia ou tentamos equilibrar a prática com uma carga completa de aulas e sessões de levantamento de peso, e esses sintomas que lemos podem ser sinais de que estamos simplesmente humanos modernos; castanho excessivo e pouco recuperado.
Compare essas duas listas (parciais) de sintomas e decida por si mesmo:
Veja alguns dos fatos: a média americana bebe pouco mais de 2 xícaras de café por dia; As bebidas energéticas contribuíram com mais de US$ 9 bilhões nos Estados Unidos em 2015; 68% dos adultos americanos estão acima do peso; e passamos quase tanto tempo assistindo TV como dormimos. Tudo isso, e sempre esta brilhante revista tem uma história sobre overtraining em vez de fadiga adrenal e falta de recuperação.
Só para eu não enterrar o lede, eu vou dizer que treinar demais não é problema seu. Na verdade, eu vou defender levá-lo ao limite de overtraining, e eu vou te dar alguma ciência para explicar por que isso vai ser bom para você. É hora de viver um pouco mais no limite. Isso consiste em duas estratégias específicas: lutar até o ponto em que seu corpo precisa mudar e trabalhar com a mesma força para sua recuperação e regeneração.
Se você está treinando para hipertrofia, ganhos de força, mudanças na composição corporal ou melhorias na velocidade ou resistência, você pode contar com uma fórmula simples para este aprimoramento:
A Teoria da Síndrome de Adaptação Geral (AMS), de Hans Selye, inicialmente proposta na década de 1950, afirma que o corpo melhora em resposta a uma ameaça percebida à sua sobrevivência. Esta ideia simples, mas extremamente fundamental, é a primeira evidência que precisamos para viver à margem. de nossa formação.
Em sua forma mais simples, a teoria gas de Selye descreve três estágios de reação a um determinado fator de estresse:
Durante a fase de alarme, o corpo reconhece o estressor pela primeira vez (seja um organismo invasor ou uma carga de trabalho mais alta) e o chama de mundano ou uma ameaça à sobrevivência. No caso da ameaça mais grave, uma cascata de estresse. -hormônios induzidos são liberados, incluindo adrenalina, norepinefrina e cortisol. Esses hormônios, que são ativados, nos permitem responder a ameaças de todos os tipos, e vemos que o corpo se adapta para liberar e conservar energia para a luta que está por vir.
Passo 2: Resistência
Quando o corpo entra na fase de resistência, começa a mudar suas prioridades para responder ao imediatismo de uma nova ameaça para reparar os danos causados pela ameaça. No caso do treinamento, isso inclui a reposição das reservas de glicogênio e a reparação do tecido danificado. o foco mudou, o corpo ainda está efetivamente em guarda, especialmente se o estressor não diminuiu.
Passo 3: Recuperação ou exaustão
A terceira etapa do modelo GAS representa um garfo ao longo do caminho. Se o corpo superou efetivamente a adaptação estressante ou eliminação de si mesmo (ou se eliminarmos o estresse externo, como o treinamento), ele retorna a um novo nível de homeostase; o que foi adaptado para gerenciar melhor este novo estresse. Se, por outro lado, o estressor persistir incessantemente, chegaremos ao estágio de exaustão.
Durante a fase de esgotamento, os recursos adaptativos do corpo foram efetivamente explorados e o estressor começou a prevalecer, com doenças, lesões e até necrose celular (morte) como resultados potenciais. Muito longe, a fase de burnout é a síndrome do overtraining.
Mas o que está indo longe demais?Entre na ideia de ultrapassagem
Onde o overtraining nos oferece doenças, necrose celular e lesões, o overtraining nos oferece a possibilidade de nos recuperar com vingança.
Deixe-me emprestar uma analogia da mente distorcida de Pat Davidson: os recursos corporais adaptativos contados pela história de Humpty Dumpty. O papel de seu corpo e sua musculatura, fáscia, etc. , será interpretado nesta história pelo próprio Sr. Dumpty. O papel de seu cérebro será desempenhado pelo rei, enquanto os papéis de seus sistemas imunológicos e endócrinos serão desempenhados respectivamente pelos cavalos e homens desse rei.
Como narrado em sua forma original, Humpty Dumpty é na verdade uma história de síndrome de overtraining:
“Todos os cavalos do rei e todos os homens do rei não poderiam re-reunir Humpty Dumpty.
Mas imagine que reduzimos um pouco a queda deste ovo. Humpty cai suavemente e racha um pouco, mas consegue manter seu amarelo para ele, então o rei envia um ou dois escudeiros. O resultado? Nada muda. Mas e se pudéssemos empurrar Humpty pela parede certa?Ele racha e joga pedaços em todos os lugares, mas parece pior do que realmente faz. O rei está pronto para perdoar todos os seus cavalos e todos os seus homens, e o Sr. Dumpty está melhor do que nunca. . Essa é a promessa de ir longe demais.
Em seu livro seminal Triphasic Training, Cal Dietz nos torna melhores, afirmando sem rodeios o seguinte:
Meu objetivo todo mês de maio é ter tantos jogadores de hóquei doentes com gripe ou resfriados na última semana. Sei que parece terrível, mas um atleta doente é um presságio de um atleta supertreinado?Durante as finais, há um período de 10 dias. quando não tenho permissão para treinar jogadores de hóquei, por isso os avanço para ir à final, mas quando saio da final quando o treinamento recomeça, não é incomum ver aumentos de 20 a 30 libras na maioria de suas principais partidas. Elevadores.
Se você pode colocar 20 a 30 libras no meu desenvolvido deitado, você pode me dar um resfriado.
O que Pat e Cal nos dizem é algo que devemos saber, mas parece que esquecemos: só mudamos quando estamos estressados. O corpo é uma bela máquina eficaz, mas, em última análise, preguiçoso. Dada a opção “qualquer escolha”, ele escolherá o caminho de menor resistência e conforto da homeostase. Portanto, todos os esforços para induzir a mudança dependem da quantidade de estresse exercida sobre o órgão e dos recursos mobilizados em resposta a essa ameaça fabricada. A sutileza não funciona bem quando o objetivo é melhorar o desempenho.
Supondo que colocamos nossos corpos sob estresse adequado, ou mesmo um pouco demais, precisamos recriar o período de dez dias de que Dietz fala para revelar a mudança. Dietz não toca seus atletas, mas é devido às restrições da NCAA, não por sua própria escolha. Em nosso caso, uma descarga inteligente combinada com um plano robusto de regeneração e recuperação é preferível. Na verdade, eu não recomendaria iniciar um ciclo para empurrá-lo para um estado excessivo, a menos que você já tenha um forte controle sobre sua nutrição, sono e a qualidade de seus tecidos. Cuidar de si mesmo é fazer ou morrer neste momento, então não planeje descobrir enquanto você faz isso. Acerte, então vá atrás.
Durante meu descarregamento, a intensidade e o volume do treino diminuem por alguns dias. Eu mantenho minha ingestão de calorias onde estava durante o ciclo e passo parte do tempo extra em recuperação adicional, de banhos de gelo a chuveiros de contraste e massagens. e meditação. Depois de superar essa primeira onda de fadiga geral e dor, acrescentarei a intensidade, mas manterei o volume baixo por mais alguns dias. Não estou levando o set ao fracasso e não sou tão agressivo com meus intervalos de descanso, mas parece um pouco mais com meu treinamento normal. Quando terminar, devo querer treinar e estar pronto para ver o tipo de progresso que fiz. – para um alongamento de dez dias que realmente faz uso das 8-10 semanas anteriores, e não posso exagerar sua importância.
A menos que geneticamente dotado ou quimicamente melhorado, você pode ser capaz de passar por uma ou duas fases de ultrapassagem planejadas por ano sem ter nenhum problema. Mais, e pressione. Eu realmente quero que você trabalhe mais, mas você pode ser inteligente ao mesmo tempo.
Se você tem experiência suficiente para tentar isso, então você deve ter uma ideia do que está empurrando você em sua pista de aviso fisiológico. Mas quero dar alguns exemplos para estimular sua reflexão. Aqui estão algumas das maneiras que eu joguei para me esforçar. este estado excessivo:
Como você pode ver, isso adiciona rapidamente uma série de movimentos matadores. Minha própria regra é que, se eu não xingar, muitas vezes em voz alta para mim mesma, por tudo que está escrito na minha frente pelo menos uma ou duas vezes, provavelmente não pressiono o suficiente. Outra é que pouco antes do choque planejado, devo perder um pouco de força e talvez até ter um pouco de dificuldade para dormir bem.
Não somos tão frágeis quanto pensamos. Somos feitos do mesmo material que os SeaLs olímpicos e da Marinha. A diferença de capacidade entre você e o auge da humanidade é medida em polegadas e não em milhas. Os humanos escalaram o Everest, nadaram, o Canal da Mancha e sobreviveram coisas geralmente terríveis por causa de suas habilidades. Algumas séries adicionais ou replays no próximo mês ou dois não vão levá-lo para a cama de repente.
Escreva algo assustador para seu próximo bloco de treinamento. Lembre-se que a adaptação ocorre quando temos que responder a ameaças à nossa sobrevivência. Me amaldiçoe o quanto quiser, mas com um planejamento inteligente, você vai fazer um progresso melhor do que agora.
Aprenda os sinais de alerta para o seu treino: