Determinar a melhor maneira de se exercitar para aumentar a força e o tamanho pode ser bastante irritante. Mesmo os melhores treinadores, e talvez especialmente os melhores, pensam todos os dias sobre a escolha e intensidade dos exercícios.
Pode não haver o melhor método para todos, mas ter mais informações é importante para o sucesso. É disso que se trata um dos estudos mais recentes no Journal of Strength and Conditioning Research.
- Os participantes do estudo foram primeiro divididos por tamanho.
- Para garantir que a experiência prévia ou a diferença de massa existente não pudessem explicar os resultados.
- Os sujeitos foram aleatoriamente atribuídos a um dos quatro protocolos experimentais de 12 semanas que se concentraram em quadriciclos ou um grupo de controle.
- Os protocolos eram:.
Ao final das doze semanas, cada grupo cresceu. Assim, todos os métodos são eficazes, o que muitas pessoas esquecem, no entanto, a questão aqui foi qual funcionou melhor, pelo menos nessas condições, embora não houvesse diferenças significativas, o tamanho foi mais acentuado nos grupos de intensidade constante, o que poderia indicar uma tendência. para melhores resultados a longo prazo.
Os sujeitos que realizaram apenas agachamentos não desenvolveram reto femoral, e com uma intensidade agregada constante (CICE), o vasto medial também não cresceu significativamente. A grande medial aumentou cerca de 10%, mas não atingiu significância estatística. Métodos de musculação é preciso variedade para desenvolver todos os músculos uniformemente, e este é um grande teste dele.
Note-se, no entanto, que dos quatro músculos quadríceps, apenas dois aumentaram significativamente com o grupo CICE. Este grupo utilizou uma intensidade constante e também experimentou os maiores ganhos de tamanho total.
Em termos de força, vários exercícios ganharam o dia para esses participantes moderadamente treinados. Manter a mesma intensidade proporcionou um impulso ainda maior, tornando o CIVE o melhor grupo para melhorar a força máxima.
Para o tamanho, faça o que é mais divertido para você porque tudo funciona, mas varie os exercícios se você quiser um músculo mais equilibrado. Seguir uma série de repetições e usar vários grandes exercícios multi-articulares parece ser melhor para a força, e provavelmente também a longo prazo.
Referências
1. Fonseca, R. M. , et. al. , “Mudanças nos exercícios são mais eficazes do que em padrões de carga para melhorar a força muscular”, Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10. 1519 / JSC. 00000000000539