Você é um adolescente ou tem pouco mais de 20 anos e quer ganhar volume e músculos. Você quer crescer bem-vindo ao clube. Há milhões de jovens que têm esse objetivo, alguns de vocês não têm certeza de seus corpos e procuram conselhos para parecer bem. Eu fui lá, eu fiz isso. Considere alguns pontos meus que lhe darão uma primeira perspectiva.
Se você é jovem e fisicamente imaturo, seu corpo sempre se desenvolve naturalmente. Em última análise, sua genética determinará quão naturalmente você pode crescer. Mas você pode fazer algo para adicionar músculo e peso à sua estrutura, além da maturação natural em si. Eu fiz algo sobre isso.
- Ele pesava 135 quilos no segundo ano do ensino médio.
- Eu era um corredor de cross-country fino.
- Ironicamente.
- Salto com vara era minha especialidade.
- Na época.
- Estava alheio à realidade do bom treinamento de força e da ingestão nutricional razoável.
- Era 1974.
- Ele tinha 16 anos e não fazia ideia do básico da dieta e estimulação muscular.
- Por isso.
- Continuei treinando para resistência e não comi como alguém que aspira a desenvolver músculos e peso.
Naquele mesmo ano, minha escola instalou um dispositivo universal de exercícios com várias estações. Foi épico. Na época, tínhamos apenas placas de peso de halteres de uma polegada de plástico e halteres improvisados feitos de latas cheias de concreto presas a um cano de uma polegada. O peso exato de todos os dispositivos era desconhecido, mas eles ofereceram resistência.
Usamos a máquina universal religiosamente depois que os compromissos acadêmicos são cumpridos. Sem instrução adequada, tentamos treinar o máximo que sabíamos, com base no que sabíamos na época. Eu esperava o melhor.
Naturalmente, fazer algo levou a um aumento no peso corporal. Larguei o ensino médio com um peso de 150 quilos e um pouco mais musculoso. No final da minha adolescência e início da década de 1920 na Universidade de Iowa, treinei principalmente para melhorar a capacidade do salto com vara. Eu não tinha conhecimento mínimo sobre uma dieta adequada para construir músculos, no entanto, eu continuei a quebrar minhas nádegas e cheguei a 170 quilos no meu último ano na faculdade.
No verão trabalhei para o Departamento de Atletismo da Universidade de Iowa, que envolvia tarefas manuais como pintura, cortar grama, limpar, etc. , ir de bicicleta todos os dias e carregar uma lancheira que normalmente continha dois presuntos. sanduíches e uma fruta. No final do dia de trabalho, eu estava indo para a sala de musculação da antiga casa de campo e embarcando em um programa de treinamento de baixa força energética. Eu entendo que minha última ingestão de alimentos foi cerca de cinco horas antes, então eu participei dessas sessões com um tanque vazio, mais uma vez, eu não tinha ideia de que não era o ideal.
Infelizmente, e sem saber, os lucros eram difíceis de encontrar. Ah, sério? Inferno, eu não tinha ideia que você tinha que ser bem alimentado antes de rigoroso treinamento para treinamento de força produtiva. Ele tinha acabado de passar as últimas cinco horas fazendo um trabalho manual eficiente em termos de energia e depois esperava treinar como campeão.
Sendo o aluno de baixo orçamento eu era, no final da sessão e quando cheguei em casa, minha ingestão noturna era mínima em calorias: uma ração de macarrão e queijo, atum e uma batata. Normalmente é o que era. Não foi suficiente para restaurar as calorias necessárias não só para ajudar na recuperação, mas também para desenvolver uma nova massa muscular e adicionar peso corporal.
Se seu objetivo é desenvolver seus músculos, você deve comer. Não estou falando de um café da manhã modesto, alguns sanduíches de presunto no almoço, macarrão e queijo para o jantar. Você precisará de pelo menos um café da manhã saudável (é conhecido como “café da manhã” por uma razão), uma ingestão alimentar no meio da manhã, um almoço razoável, uma dieta no meio da tarde e, em seguida, um jantar adequado à noite. Lembre-se que você está tentando desenvolver seus músculos, então você precisa de combustível para fazê-lo.
Logicamente, você terá que fazer isso
O treinamento progressivo é a marca registrada de qualquer treinamento de força ou programa produtivo de desenvolvimento muscular. Representa a essência do treinamento dedicado. Não vá a lugar nenhum. Em algum momento, você deve tentar mais repetições ou usar mais resistência. Se não, como o desenvolvimento de seus músculos será desafiado?
Se você está procurando por aumentos diretos na massa muscular e ganho de força, você não pode usar uma maneira aleatória e excessivamente complicada de alcançá-lo. Ele quer algo morto e mensurável; algo que mostra que você está melhorando de um treino para outro. As fileiras de representantes são um pouco mais fácil para 95% da população. Eles são muito fáceis de entender.
Aqui está um exemplo. Os representantes variam de dez a quatorze anos. Seu objetivo no primeiro treino é alcançar fadiga muscular voluntária com uma quantidade de resistência “X” em dez a quatorze repetições. Digamos que foram usadas 200 libras e doze repetições perfeitas (uma décima terceira repetição foi inatingível). Registro no formulário de inscrição de treinamento “200 x 12”. Isso é independente do esquema de renderização utilizado. Ou seja, seja um único treinamento, a segunda série de um protocolo de duas séries ou qualquer outra série em um regime de três séries.
O objetivo do próximo treino seria obter mais repetições com 90 kg porque o objetivo repetido na faixa é de quatorze, se treze repetições fossem alcançadas com 200 libras, esse resultado seria registrado, indicando progressão, e o objetivo da próxima. A sessão seria de quatorze repetições. Se quatorze repetições fossem então alcançadas durante esta sessão de treinamento, elas seriam registradas, desencadeando um aumento de resistência na sessão seguinte, à medida que o topo da faixa de teste foi alcançado.
A resistência subsequente de treinamento para esta série aumentaria para 210 libras para alcançar pelo menos dez repetições na faixa de dez a quatorze repetições. Se o mínimo de dez repetições fosse alcançado com 200 libras, isso indicaria um melhor nível de força através da natureza progressiva da faixa de repetição.
O objetivo atual seria aumentar o número de repetições na faixa de repetição e, em seguida, aumentar a quantidade de resistência ao cruzar a parte superior da faixa. Pensez-y. Au, essa abordagem é uma abordagem lenta, mas segura, para o avanço fisiológico em relação à força muscular e ao ganho de peso.
Aqui estão três programas de treinamento que funcionarão se você trabalhar. Todos eles consistem em dias variados de treinamento, vários exercícios para escolher, conjuntos variados e faixas de teste.
Corpo superior às segundas e quintas-feiras. Parte inferior do corpo terça e sexta-feira.
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O corpo inteiro às segundas, quartas e sextas ou terças, quintas e sábados.
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O corpo inteiro na segunda- feira, a parte superior do corpo na quarta e a parte inferior do corpo na sexta- feira, ou todo o corpo na quarta- feira, a parte superior do corpo na sexta-feira e a parte inferior do corpo no domingo.
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Escolha um programa de treinamento viável que se encaixe na sua agenda e o faça religiosamente. Quebre suas nádegas, descanse em dias sem treinar e coma como quiser.
Certifique-se de não negligenciar os músculos do seu corpo e costas. Se você seguir qualquer um dos programas acima, certifique-se de usá-los. nas pernas e nas costas. Laços de bíceps e extensões das pernas não vão mais longe. Agachamentos, peso morto, puxões e linhas superam esses dois, em comparação com o potencial de crescimento ideal da massa.