O paradigma do crescimento muscular há décadas tem sido a hipótese hormonal, que sustenta que mensageiros químicos como a testosterona estimulam a síntese de proteínas musculares e, portanto, levam a maior força e tamanho.
Por essa razão, os programas tradicionais de hipertrofia se concentram em curtos períodos de descanso, que causam maior alteração da homeostase e também aumentam a resposta hormonal.
- No entanto.
- Nos últimos anos.
- Esse paradigma enfrentou sérios desafios.
- E muitas pessoas agora pensam que está em última análise errado.
- Então.
- Os hormônios que suportam o anabolismo certamente são benéficos?Não há dúvida de que eles não parecem ser a causa raiz.
Essa mudança de mentalidade criou algumas mudanças que podem ser vistas espalhadas no mundo do exercício. Uma dessas mudanças cada vez mais populares, descritas em um novo estudo publicado no The Journal of Strength and Conditioning Research, é o uso de períodos de descanso mais longos.
A razão para períodos de descanso mais longos é simples: mais descanso permite que você levante mais
peso para o mesmo número de repetições ou o mesmo peso para mais repetições. Ambos provavelmente resultarão em um aumento da hipertrofia.
No estudo da Revista, os pesquisadores reconheceram um compromisso com esse método: enquanto o volume e a intensidade foram melhor mantidos pelo aumento da duração dos períodos de descanso, o treinamento também foi mais longo, o que muitas pessoas querem evitar. períodos de descanso mais longos, aproveitando os benefícios do treinamento mais rápido.
Para isso, os participantes realizaram um rebocador e banco deitados (uma versão reclinável de uma linha com apoio torácico) durante o período de descanso de um agachamento. feito sem sobrecarregar os músculos da parte inferior do corpo.
Qualquer atleta sério sabe a importância dos músculos superiores do corpo para fazer um agachamento, mas é principalmente um treino dos músculos da perna e tronco, então os pesquisadores se perguntaram qual seria o impacto do trabalho na parte superior do corpo. , poderia economizar tempo enquanto lhe oferecia os benefícios de longos períodos de descanso.
Os participantes do estudo foram vinte homens treinados em resistência de 20 anos, todos estavam em um programa regular de resistência por pelo menos um ano, e todos podiam agachar pelo menos 1,5 vezes o peso corporal (a média era de cerca de 1,8 vezes o peso corporal). Eles não eram de forma alguma hercical, mas certamente um pouco acima da média.
Foram duas sessões de treinamento, em que os participantes realizaram quatro séries de agachamentos, em uma sessão foi tudo o que fizeram e na outra jogaram no banco e desenvolveram-na deitada durante os intervalos entre a série squat. Em ambos os casos, foram cerca de três minutos entre a série agachamento.
A potência e o volume foram afetados quando os elevadores superiores do corpo foram realizados durante os períodos de descanso. A potência média nos agachamentos diminuiu quando os elevadores superiores do corpo foram realizados, mas apenas na quarta série. a maior parte, mas foi bastante variável.
Então, se o seu objetivo é ter um treino curto, misturar exercícios corporais é eficaz desde que você limite o número total de séries. Se o seu objetivo é aproveitar ao máximo um treino, não importa quanto tempo dure, provavelmente seria melhor se você se concentrasse em um elevador de cada vez.
Referências
1. Anthony Ciccone, et. al. ,? Efeitos do treinamento de força tradicional em comparação com o treinamento alternativo de força corporal sobre o desempenho em Agachamentos de Pesquisa de Força e Condicionamento, DOI: 10. 1519 / JSC. 000000000000586