Disseram-nos que o overtraining não é bom para nós, mas o que realmente parece?Os ultramaratonistas podem correr mais de 20 a 30 milhas por semana como parte de uma fase de manutenção “leve” de seu treinamento. Isso é considerado normal (ou até um pouco solto) para eles, enquanto a garota que está colada ao seu Stairmaster ou esteira por uma hora todos os dias pode ser informada de que ela está treinando demais. Aqui estão alguns outros exemplos:
O que dá?
- O overtraining não existe.
- Em vez disso.
- Há cinco fatores que separam aqueles que prosperam daqueles que lutam com o trabalho extra exigido de seus corpos:.
Meu primeiro personal trainer costumava me dizer o tempo todo: “Não há overtraining, mas não há recuperação suficiente. “Em outras palavras, se você não atender às necessidades do seu corpo fora da academia, ou se você não treinar dentro do seu limiar de atividade pessoal, os efeitos do overtraining começam a ocorrer:
Você é um biscoito inteligente e provavelmente já ouviu falar do que fazer para os esforços de recuperação.
Se você está tendo problemas para treinar o quanto quiser, você provavelmente está perdendo alguns dos fundamentos de sua recuperação. Um dos elos perdidos mais comuns que vejo na minha própria prática é o conceito de comer o suficiente. Se você é uma mulher moderadamente ativa que come menos de 1. 800 a 2. 200 calorias por dia, ela não come o suficiente.
Comer o suficiente também inclui os tipos de alimentos que você come. Você só come frango e brócolis por medo do que carboidratos ou gorduras fazem com você?Você evita frutas porque o açúcar engorda?Ele não planeja suas refeições ou come irregularmente?
Além de seus esforços de recuperação, o corpo de todos tem um limite no qual prospera no treinamento – se você cruzar esse limite com muita frequência ou muito rápido, acabará cavando um buraco em vez de entrar em forma. Refiro-me à capacidade do seu corpo para o trabalho.
Esta teoria da habilidade vem de John Welbourn, fundador do Power Athlete, que citou um experimento científico russo que observou diferenças na capacidade de trabalho de grandes macacos em comparação com macacos menores. Essas informações podem nos ajudar a responder à grande questão fitness: por que algumas das pessoas mais em forma do mundo prosperam com uma hora de academia por dia, enquanto outras vão de seis a oito horas; treinando como se fosse seu trabalho?
No experimento, os cientistas observaram que os grandes macacos eram naturalmente ativos. Eles mal se moviam, comiam e brincavam na maior parte de suas horas de vigília. Os macacos menores eram naturalmente menos ativos. Os pesquisadores então forçaram os dois tipos de macacos a trocar seus estilos de vida, apenas para ver o que acontecia.
Os grandes macacos (os mais ativos) eram colocados em gaiolas e deixavam pouco tempo todos os dias para comer e se mover; macacos pequenos (os menos ativos) receberam várias atividades e obstáculos para alimentar todos os dias, a fim de aumentar seu nível de atividade. Resultados? Ambos os tipos de macacos experimentaram uma deterioração significativa em sua saúde, temperamento e desempenho.
Como macacos, alguns atletas prosperam com mais atividade ou mais volume, e outros precisam de menos. Um menor volume de treinamento de qualidade é fundamental para eles. Ele também não é melhor que o outro. Na verdade, você verá resultados com cada um, desde que treine para o seu tipo de corpo.
Outro elemento importante da pergunta de treinamento é se perguntar: “Onde está meu humor?”Esta pergunta é uma que você pode realmente responder. Considere esses exemplos:
O estado atual de sua saúde também influencia sua capacidade de gerenciar mais ou menos treinamento. Fatores presponentes ou desequilíbrios corporais subjacentes podem impedi-lo de se recuperar completamente.
A angústia digestiva é um mal comum que vejo em atletas comuns e jovens. Quando a saúde do intestino é ruim (intestino permeável, proliferação bacteriana, IBS, baixos níveis de ácido estomacal), o resto de seus esforços de saúde e recuperação são interrompidos. O overtraining piora as coisas porque naturalmente remove ácido do estômago, tornando-o mais vulnerável à prisão de ventre, inchaço, níveis de açúcar no sangue, apetite suprimido ou voraz, e intestinos irregulares.
Outros fatores a considerar que podem desencadear sintomas e efeitos colaterais do overtraining incluem má função da tireoide, desequilíbrios hormonais e metabólicos (baixos ou altos níveis de estrogênio, testosterona, progesterona ou cortisol), doenças autoimunes e estresse subjacente, se você tiver algum desses desequilíbrios subjacentes. , então treinar mais não fará bem ao seu corpo.
Se seu corpo estiver muito estressado, você colherá as consequências, sua capacidade de realizar o treinamento será afetada e, com ele, seus resultados, como o nosso?Macaco grande e macaco pequeno? Por exemplo, todo mundo tem um limiar único sobre a quantidade de estresse que pode ser controlada. A aparência de estresse para cada pessoa é única. Uma vez que você tenha atravessado este limiar, você está autorizado a girar as rodas, mesmo que tudo esteja bem feito.
Digamos que Cathy tem 20 “dólares de estresse” na conta dela. Ele passou 10 em seu distúrbio alimentar, com o qual lutou por 5 anos; 10 dólares foram apagados de sua conta pelo preço que a desnutrição custou ao seu corpo, embora ela esteja em um lugar melhor hoje, seu corpo ainda está se recuperando e é $10 menos do que o estresse. estresse que você usa para fazer malabarismo com uma agenda de trabalho ocupada e $3 de estresse que você usa para sua necessidade constante de agradar os outros. Então, você quer gastar $5 a 6 de estresse em 5 a 6 dias por semana de treinos no estilo HIIT, além de pelo menos US $ 1 a US $ 2 de estresse diário normal. Ela está acima do limite.
Por outro lado, vamos levar Sarah. Ela também tem um valor de $20 em estresse para gastar e está tentando usá-los sabiamente. Ele gosta de treinar, então ele gasta entre $5 e $6 de seu estresse em seus treinos, mais 5 em seu trabalho e mais 5 em suas atividades de ensino médio, em seguida, 1 ou 2 em estresses diários normais. Ela está abaixo do limite de estresse de 20 dólares.
Sarah é capaz de gerenciar o estresse extra de treinar de 5 a 6 dias por semana, apesar de sua vida ao ar livre ocupada também, já que está abaixo de seu limite de estresse. Adicione a isso os esforços extras para eliminar o estresse que você faz para adicionar dólares extras O estresse conta. Coma o suficiente, tire regularmente um dia de folga da academia, use os nutrientes e suplementos certos e use um protocolo de saúde intestinal. Como resultado, você realmente ganhou um adicional de US $ 4 para adicionar à sua conta.
O estresse mudará constantemente ao longo de nossas vidas. Relaxe para restaurar seu corpo e aproveitar ao máximo seu treino.
Não há uma abordagem de tamanho único para encontrar o equilíbrio certo para o seu treinamento; para alguns, menos é mais. Alguns podem dirigir mais. Aqui estão alguns passos que você pode tomar para descobrir esse equilíbrio por si mesmo.
Independentemente do que você está fazendo agora, pare com isso, mesmo que apenas por uma breve experiência. Se algo não funciona ou está quebrado, é hora de consertá-lo. Você tem o poder de fazer exatamente isso. Faça uma pausa de 7 a 30 dias. Por mais difícil que seja, para começar de novo, você precisa de um quadro limpo. O que fazer nos próximos 7 a 30 dias? O oposto do estresse que você coloca em seu corpo, parar não significa necessariamente que você tem que parar de se mover em tudo, na verdade, eu recomendaria refloreste isso. O que isso significa é parar o estresse e, em vez disso, reconectar-se com sua fiação humana inata, como ela foi projetada para se mover.
Como uma planta precisa de água e sol para prosperar, e o corpo humano precisa de comida, água e sono para funcionar, também precisamos de movimento, não de qualquer movimento, mas do movimento intrinsecamente ligado no qual você e eu fomos criados para prosperar. Olhe para nossos ancestrais e como os humanos foram projetados para se mover, isso é o que vemos: os humanos foram projetados para levantar objetos pesados (mover troncos, construir casas, transportar pedras), às vezes correr (HIIT) de ursos ou se alimentar, e prosperar através de muitas atividades diárias de baixa intensidade, como caminhar, procurar comida e tarefas domésticas.
Avançando até hoje, você e eu ainda temos a mesma fiação em nós. Não fomos projetados para sentar na frente dos computadores por longas horas ou ficar em esteiras para assistir aos replays de Friends. Nós amamos variedade. Nós prosperamos na função. Nós nos esforçamos para estar conectados à natureza tanto quanto possível. Inclua o máximo de variedade possível.
O que você gosta de fazer que te traga à vida?Esportes em equipe?Dança? Pilates, vira?Uma mistura de tudo isso? Faça uma lista de suas maneiras favoritas de mover seu corpo, mesmo que você não faça isso agora (ou não faça isso com tanta frequência quanto quiser). Pode ser qualquer coisa. Vá tentar coisas que seu programa atual não deixou você tentar.
Seu humor é sua melhor garantia contra o overtraining. Quando sua mente está em um lugar próspero e saudável, ela lutará para protegê-lo de treinar além do lugar próspero do seu corpo.
Pense no atleta que realmente quer melhorar seu esporte. Se não melhorar, apesar de todo o seu trabalho e treinamento, o que você faz?Reavalie seu treinamento. Em seguida, ele o repara e faz o que precisa para melhorar seu desempenho, não para removê-lo.
Uma versão mais legal da definição de metas é definir uma intenção para o seu condicionamento físico. Em vez de apenas girar as rodas, tire um momento para definir suas três principais metas de condicionamento físico para esta temporada de sua vida. Também não estou falando de metas de composição corporal. Estou falando de metas baseadas em força e desempenho. Coisas como, “Eu quero adicionar 10 libras ao meu agachamento de costas”, “Eu quero fazer três puxas sem ajuda. “Eu quero mudar para uma caixa de 20 a 24 polegadas, etc. Você decide quais são os três primeiros, então estabelece um prazo e um plano de jogo para tornar esse objetivo realidade.
Não precisa fazer isso sozinho. Superar o overtraining, melhorar sua forma física (você mesmo) ou curar os efeitos colaterais do overtraining pode parecer esmagador. Entre em contato. Conecte-se com um treinador ou Prospere para obter ajuda para personalizar um plano de treinamento que pode ajudá-lo a chegar onde você quer estar.
Finalmente, e talvez o mais importante, imagine onde você quer estar. Tudo o que você pode imaginar está na ponta dos dedos, você realmente quer melhorar sua forma física ou sua saúde?Como você quer que seja na relação com seu corpo?Tire uma foto clara dele.
As chances são de que você não pensa obsessivamente em comida, fitness ou seu corpo o tempo todo. Ele está em paz com sua própria pele, não em pânico se ele perder o treinamento naquele dia. Ela está radiante e radiante, saudável e em forma porque cuida de si mesma, não corre para o chão. Tenha uma imagem clara da garota que você quer ser e da relação que você quer ter com a forma física. Então jogue. Mesmo que você não se sinta como ela ainda, seja ela hoje, aja como se fosse ela hoje e cuide de si mesmo.