Muita gente vê a expressão? O ciclo de Krebs?E seus olhos brilham e passam para o próximo artigo. Este artigo destina-se a olhos limitados.
Hoje, você aprenderá recomendações práticas para o condicionamento ideal. Este não é um programa de condicionamento para quem quer correr maratonas, é mais um condicionamento para quem se preocupa em ser forte e funcionalmente apto, e se parece com isso também.
- Escolher um nome para um programa de fitness parece ser muito importante.
- Em termos de prioridade de fitness.
- Associo com o nome da StrongFirst de que a força vem primeiro.
- é mais difícil ganhar força do que se condicionar.
- A maioria dos esforços de uma pessoa deve se concentrar no fortalecimento da força.
E não estou falando de condicionamento para esportes de resistência. Em vez disso, quero dizer o desafio de Fred Hatfield em seu livro Poder de transportar vinte barris de cerveja para um pub no segundo andar, ou até mais simples, subindo alguns lances de escadas ou fazendo sexo sem parecer ter um ataque de asma. eles estão falando sobre ser funcional. Como todos individualizaram as metas esportivas e de fitness, seus programas devem levar essas metas em conta.
Andrew Read escreveu que correr é o aplicativo que mata o corpo. Bramble e Lieberman descrevem caçadores-coletores como levando suas presas à exaustão, mas artigos recentes indicam que a teoria não é sustentada. Não consigo imaginar tribos antigas com bebidas energéticas com glicose. Ao longo de seus caminhos eu escreveria um artigo sobre isso, mas francamente eu não sou apaixonado por correr longas distâncias.
Correr longas distâncias é para pessoas que querem correr longas distâncias. Este artigo ajuda você a desenvolver um nível básico de condicionamento sem diluir suas metas de força. (Desculpe, Andrew (e os leitores) por fazer um tiro desleixado em longas distâncias, mas eu tenho que fazer. Retorno ao tema. )
Os primeiros rótulos especificaram programas aeróbicos ou anaeróbicos (com ou sem oxigênio). Aeróbica geralmente significava coisas como corrida e anaeróbica significava levantar pesos. Agora estamos falando com mais nuances dos três sistemas de energia.
Boa ideia, mas não é assim tão simples. Na verdade, todos os sistemas funcionam ao mesmo tempo. Seu corpo não sabe quando vai parar, então está se preparando para o maior número de resultados possível.
Também temos que levar em conta os períodos de descanso. Pense em um exercício básico como balanços com pesos russos. Digamos que façamos dez ensaios a cada minuto. O primeiro minuto usa principalmente o sistema alactico. Mas no início do segundo minuto, nosso Sistema Allático só recarrega em 60%, então exploramos sistemas mais glicolíticos e oxidantes no segundo minuto. No início do terceiro minuto, estamos ainda mais exaustos no sistema aacático (porque estamos esgotando um sistema já esgotado). ).
Molécula de Triptosfato de Adenosina (ATP)
Todos os diferentes sistemas de energia produzem adenosina triphosfato (ATP), a moeda da nossa energia. Nossos músculos usam energia e água ATP para cortar uma molécula de fosfato. Então temos difosfato de adenosina (ADP) e temos que convertê-lo em ATP para ter mais energia.
Cada um dos sistemas de energia produz ATP de diferentes maneiras. Assista a este vídeo para uma explicação mais detalhada:
O sistema aacático é o mais simples porque produz ATP a partir de ADP e uma molécula de fosfato fornecida por fosfato de creatina. Devido à sua simplicidade, é um processo rápido.
Mas nossos corpos têm quantidades limitadas de ATP e fosfato de creatina. Estamos esgotando rapidamente (a suplementação de creatina ajuda a acumular reservas limitadas de fosfato de creatina), e este sistema leva cerca de três a oito minutos para se recuperar (após aproximadamente 60 segundos). 80% da ATP é reiniciada; depois de 120 segundos 88%; depois de 180 segundos 93%) Halterofilistas muitas vezes esperam um pouco entre elevadores para maximizar este sistema.
A glicolise usa glicose (ou glicogênio, glicose armazenada nos músculos) para produzir ATP. Todo o ciclo produz mais ATP do que o sistema alacático. Leva mais tempo devido à sua complexidade. A primeira parte do ciclo não depende de oxigênio para produzir ATP e como isso ocorre no início do processo, é mais rápido. A segunda parte requer oxigênio e demora um pouco mais. O vídeo abaixo fornece mais explicações:
O sistema oxidante é o mais complexo porque muitos processos diferentes ocorrem. Criamos (idealmente) 36 moléculas de ATP. Mas também é um processo lento, por isso começa cedo quando começamos a nos exercitar. Porque historicamente equiparamos este sistema com resistência a longo prazo. , pode parecer pouco importante Assistir ao vídeo para uma boa explicação de como este sistema funciona:
Provavelmente, você precisará primeiro treinar a força com um foco mais ou menos no condicionamento (dependendo de seus objetivos) . Ao criar um programa geral, uma pessoa pode querer treinar sua força aproximadamente 85% do tempo e condicioná-la em 15%. Com apenas 15% do tempo alocado, devemos ser eficazes.
Grande parte dessa ideia vem de um novo artigo do laboratório de Peter Lemon sobre como remadores de elite foram treinados. O remo tradicional é baseado em muitos treinos de resistência com um pouco de treinamento de força. Os pesquisadores queriam ver os efeitos de reduzir certos treinos de resistência e substituí-los por corridas de velocidade. Treinamento.
Essa abordagem ajudou seus remadores com suas fileiras de 2. 000 metros (uma tarefa comum de alta oxidação). Os demais períodos dos remadores foram de três a quatro minutos (mais perto da busca por Burgomaster e Gibala do que da busca por Tabata, que usou dez segundos de descanso). Este artigo e muitos outros sobre a pesquisa no estilo Tabata me levaram a concentrar meu condicionamento em treinos de sprint.
Referências
1. Bramble, Dennis M. , e Daniel E. Lieberman, 2004. ” Raça de resistência e evolução do homo”. Natureza 432 (7015): 345-52. doi: 10. 1038 / natureza03052.
2. Burgomaster, Kirsten A. , Krista R. Howarth, Stuart M. Phillips, Mark Rakobowchuk, Maureen J. MacDonald, Sean L. McGee e Martin J. Gibala. 2008. ” Adaptações metabólicas semelhantes durante o exercício após um treinamento de resistência intervalada de baixo volume e tradicional em humanos. O Journal of Physiology 586 (1): 151-60.
3. Hatfield, Frederick C. 1989. Poder: uma abordagem científica. 1 edição. Chicago: McGraw Hill.
Pickering, Travis Rayne e Henry T. Bunn. 2007. ” A hipótese de corrida de resistência e caça e recuperação em savanas arborizadas. Journal of Human Evolution 53 (4): 434?38. doi: 10. 1016 / j. jhevol. 2007. 01. 012 .
4. Stevens, Alexander W. J. , Terry T. Olver e Peter W. R. Lemon. 2015. ?A integração do treinamento de velocidade com treinamento de resistência melhora a capacidade anaeróbica e o desempenho ergonômico em 2. 000 M em remadores treinados:?Journal of Strength and Conditioning Research 29 (1): 22-28. doi: 10. 1519 / JSC. 00000000000000593.