Seja leangains, a dieta de 8 horas, a dieta IF, a dieta 5:2 ou a dieta Warrior, nos últimos cinco anos houve muita publicidade sobre como podemos melhorar nosso peso mudando nosso cronograma de refeição. , pode-se dizer que prestamos mais atenção à nutrição nas duas primeiras décadas do século XXI do que à humanidade em toda a sua história. Vimos uma mudança dramática de uma mentalidade orientada para a alimentação para uma mentalidade saudável.
Sem surpresa, todos rapidamente descobriram que substituir toda a sua comida por Master Cleanse, toronja ou respirar ar limpo não é uma maneira saudável de alcançar um condicionamento físico sustentável. Por outro lado, o elemento particularmente atraente dos horários das refeições é o seu circuito intrínseco de não desistir. qualquer coisa, mas sim comer tudo em um curto período de tempo durante o dia. Você acha que a dieta “permite que você coma o que quiser metade da dieta do tempo parece familiar?”Sim, é claro. Está se tornando viral Bem, não é jejum intermitente (IF).
- Embora a mesma noção de FI possa envolver o ajuste da dieta de acordo com um cronograma padrão.
- Ela não vem com um cartão “tudo o que você nome-é-bem-à-tarde”.
- De fato.
- Esses equívocos e mal-entendidos sobre o que a FI realmente é levaram a muitos problemas de saúde e ao risco de estar equivocadamente associado a ela devido a práticas infundadas e pouca informação médica.
Muitas vezes você encontrará artigos sobre como o IF causa estresse, dores de cabeça, frenesi por comer ou outros distúrbios alimentares, causa recuperação de peso, perda muscular, etc. Quando encontrar tal item, verifique suas reivindicações. É baseado em pesquisa clínica ou é apenas um exame?O estudo é rigoroso?Você envolveu um grupo controle, seguiu os participantes através de exames de sangue e usou um teste de composição corporal?Estudos mais recentes foram publicados desde então? E por último, mas não menos importante, há algum conflito de interesses informado ou potencialmente não relatado?
Ao longo deste artigo, vou dar uma olhada mais de perto em um determinado programa FI (16/8) para avaliar seus benefícios, riscos e como utilizar o programa. Tentarei confiar no mínimo de especulação possível e incluir informações científicas, ao mesmo tempo em que darei minha conta pessoal. Convido você de todo coração a se comprometer e trazer sua própria experiência nutricional com o IF. Então compartilhe sua história conosco!
Como mencionei no início, há algumas interpretações do que significa SI. Algumas pessoas chamam 5: 2 sim. Programa 5: 2 é, na verdade, um exemplo de uma dieta modificada de jejum (MFR), na qual durante cinco dias consome alimentos e bebidas como de costume, enquanto nos outros dois é limitado a cerca de 500 calorias, ou 25% do seu total. necessidades de energia. A restrição energética sempre foi uma maneira comum de fazer as coisas em termos de metas globais de peso. Como esperado, uma redução máxima de peso de 14% e uma média de cerca de 3-5% após 24 semanas em uma LIM foram relatadas quando o exercício também foi realizado. 1 Estudos, no entanto, não identificaram outras alterações metabólicas e a eficiência da perda de peso é significativa a perder sem atividades físicas.
Objetivamente falando, dietas modificadas de jejum não são a melhor maneira de perder peso ou melhorar sua forma física, embora possam produzir resultados promissores do primeiro. Pessoalmente, nunca usei conscientemente uma dieta rápida modificada, nem acredito, como um treinador experiente com grande experiência pessoal em nutrição, que deliberadamente alternar entre grandes e muito pequenas quantidades de alimentos ajudará a longo prazo. Seu objetivo final deve ser garantir que você perca o excesso de gordura, em vez de uma combinação de água, gordura e músculo.
O próximo passo é o jejum de um dia, ou ADF, que pode ser descrito como o conceito de “comer tudo o que você quer a cada dois dias”. A mesma síntese de pesquisa que mencionei anteriormente encontrou evidências ainda menos clínicas que sugerem que um em cada dois jejuns diurnos promove o manejo sustentável e de longo prazo do peso em humanos, embora a perda de peso moderada seja frequentemente relatada juntamente com marcadores inflamatórios e de colesterol ligeiramente melhorados. Em termos de mudar sua dieta para controlar seu peso, é melhor comer menos carne e açúcar e aumentar sua ingestão de vegetais, nozes e sementes.
Em pessoas obesas, a ADF tinha? Efeitos colaterais mínimos”. 2 Dê uma olhada nos resultados do estudo: quando eles dizem mínimo, eles falam sério. Mais importante, o ADF pode causar vários maus hábitos alimentares, irritabilidade e privação de nutrientes essenciais, e é por isso que Harvard O blog chamou de dieta de moda. 3 Eu iria com eles nesta. Nunca comprei a filosofia de nada hoje, a manhã toda.
Por fim, não menos importante, existe uma dieta por tempo limitado (TRF), na qual vou me concentrar, pois parece ter os dados de pesquisa mais científicos feitos tanto em animais quanto em humanos. na minha dieta pessoal nas últimas semanas, em parte por causa das evidências que estou prestes a apresentar e em parte porque eu estava curioso sobre o que eu faria com meu corpo e mente.
Mais do que uma dieta e mais um cronograma de refeição, o TRF significa que você limita sua dieta a um período diário. Em alguns lugares, é conhecido como o método Leangains, promovido pela primeira vez pelo treinador sueco e especialista em nutrição Martin Berkhan. Isso não significa limitar sua rotina diária, calorias, comer apenas um certo tipo de comida ou comer menos, nesse caso. Claramente, manter um equilíbrio adequado de proteínas, gorduras boas e carboidratos de alimentos saudáveis e não processados continua sendo uma prioridade. Os programas do TRF normalmente duram de 12 a 20 horas, enquanto alguns recomendam apenas uma refeição por dia, como no caso da dieta Warrior.
Embora eu não pudesse encontrar evidências de outros RFFs, comendo minhas necessidades calóricas diárias como um halterofilista regular com a estrutura de jejum de 16 horas, 8 horas foi livre de estresse. Na verdade, 16/8 não difere muito da nossa rotina diária, exceto para café da manhã ou lanches atrasados. Você pode facilmente ter três refeições saudáveis às 13:00, 17:00. Funciona da mesma forma que uma dieta cetogênica, pois força seu corpo a tirar proveito desses depósitos de gordura rebeldes, mas difere na medida em que não requer uma configuração de dieta rica em gordura e baixo carboidrato.
Existem muitos benefícios teóricos em se ter um padrão alimentar estabelecido devido à manutenção de um ritmo circadiano saudável, incluindo um menor risco de obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e doenças neurodegenerativas.
Em pacientes com sobrepeso e obesidade, o estudo mencionado acima, liderado por um pesquisador da Johns Hopkins University School of Medicine, constatou que o TRF melhorou significativamente a eficácia da terapia de perda de peso. Uma preocupação particular para mim, como treinador, era se o 16/8 poderia ter um impacto negativo na resistência, resistência ou força. Dois ensaios controlados randomizados separados, um com resistência e outro com treinamento de força, mostraram que o TRF não estava associado à menor massa muscular, resistência ou força. 5,6 Em ambos os julgamentos do TRF, os indivíduos ativos ganharam um pouco mais de massa magra ao perder mais. IGF-1 e testosterona eram um pouco mais baixos, o que normalmente sugeriria um efeito adverso na hipertrofia; na verdade, não afetaram de forma alguma a capacidade de manter a massa corporal magra durante o TRF. Isso significa que a relação que comumente temos entre certo hormônio e ganho muscular não é tão simples quanto imaginamos.
Além disso, o estudo constatou que a resistência à insulina, o açúcar no sangue, o colesterol ruim e vários outros marcadores de saúde melhoraram muito com a RFT 16/8, o que levou todos os pesquisadores envolvidos a argumentar inequivocamente que esses horários alimentares podem ser uma grande preocupação pública. Mais pesquisas são necessárias para avaliar seu impacto a longo prazo. Além disso, as alterações metabólicas subjacentes associadas a uma dieta cetogênica tornaram a epilepsia muito mais fácil de controlar. Por exemplo, o IF promove a autofagia, limpeza e desintoxicação de células danificadas dentro do nosso sistema para fazer além da epilepsia, o IF foi associado a um melhor gerenciamento dos efeitos colaterais da quimioterapia4, devido a um sistema imunológico mais forte com maior capacidade de resposta. Além disso, os benefícios da autofagia levaram os pesquisadores a supor que este programa alimentar pode realmente proteger melhor a massa magra a longo prazo.
Isso significa que somos muito melhores em comer em um horário mais ou menos fixo, por um certo período de tempo, em vez de quando quisermos?O artigo de Johns Hopkins, diretamente, e os dois estudos de indivíduos ativos, indiretamente, certamente dizem isso.
Na tentativa de encontrar uma pesquisa igualmente rigorosa sobre as mulheres, encontrei um ensaio realizado na Universidade de Ontário. Apesar de sua raridade geral, este estudo piloto descobriu que mulheres ativas experimentaram perda substancial de gordura no programa 16/8, incluindo 3,2 kg em apenas quatro semanas. 7 Em todos os ensaios, o programa parece funcionar melhor se não. todas as calorias ingeridas durante o período de jejum (20h00). ao meio-dia do dia seguinte), embora o estudo de Ontário permitisse bebidas sem calorias, como café e refrigerantes diet.
O período de jejum prolongado permite que o corpo entre neste estado cetogênico dourado quando a gordura é o principal objetivo para mais energia, as células danificadas não são mais nutridas por um suprimento constante de nutrientes e energia, mas são limpas e restauradas. As pessoas mantêm níveis adequados de hidratação, pois provavelmente há menos alimentos que o corpo pode confiar para proteger seus fluidos essenciais. Com isso, não tenha medo de beber mais água do que o habitual, chá sem açúcar ou café preto ocasionalmente.
Ao experimentar a alimentação por tempo limitado, manter um diário de alimentação e exercícios, bem como medições de sua massa corporal e composição, será útil. No meu caso, três semanas depois que comecei 16/8, senti um contorno notável em torno do meu abdômen e oblíquos, onde eu pessoalmente sofro mais de gordura indisciplinada. Pelas minhas medidas, eu tinha conseguido perder entre 0,7 e 0,9 kg de gordura, sem tentar nada especial. Embora eu não tenha cumprido rigorosamente o período de jejum (às vezes eu tinha treinos tardios e shakes de proteína atrasados), meus níveis de estresse e humor geral experimentaram um aumento notável. No entanto, consultei meu GP (gp para alguns de vocês) antes de tentar tudo isso. Se você decidir tentar um TRF, é fundamental que você faça o mesmo.
Como eu não tinha que me preocupar em comer, eu poderia dedicar a manhã completamente ao trabalho que eu planejava fazer ao longo do dia, apenas algo para não pensar naqueles aromas sedutores e suculentos de massa. Nos primeiros dias, confesso que era muito difícil me livrar da comida, especialmente com todos ao meu redor generosamente oferecendo a estranha rosquinha gelada, croissant de manteiga ou suco de fruta recém-espremido, minha fraqueza particular. Uma dica interessante que desenvolvi foi guardar algumas dessas generosas contribuições para depois.
O aspecto mais importante de tentar 16/8 TRF, ou qualquer outro plano, nesse caso, é consultar seu médico com antecedência. Como as coisas são, mais dados médicos são necessários para confirmar o impacto a longo prazo do IF em vários desfechos clínicos, como diabetes ou doenças cardiovasculares. Os dados disponíveis atualmente são promissores, mas insuficientes. Isso é normal para um fenômeno que recentemente atraiu a atenção da pesquisa médica e acaba de receber a importância que merece.
Muitas pessoas relataram um aumento nos níveis de estresse como resultado de tentar um tipo de IF ou outro. De certa forma, o TRF 16/8 é um pequeno fator de estresse no corpo humano. Em vez de dar a ele o que ele estava acostumado, quando ele fez. , você tenta se acostumar com um cronograma mais ou menos rigoroso. Níveis moderados de estresse são bons para nós8 e causam desenvolvimentos positivos em nosso corpo. Esse 16/8 é muito estresse, no final, cabe a você e ao seu médico decidir.
Pesquisas médicas têm demonstrado que programas de FI, como o Programa dieta 16/8, têm muitos benefícios para a saúde, principalmente porque ajudam a alinhar nossa dieta com os ritmos circadianos naturais do corpo humano. Tudo o que você teria que se preocupar ao tentar o TRF seria perder gordura e se manter hidratado, pois 8/16 mostrou que resistência, força e massa muscular em geral se desenvolveriam a uma taxa ligeiramente melhor do que comer 9 da manhã. Às 22h.
Antes de realizar seu próprio experimento dietético, consulte seu médico de família para ter certeza de que seu teste pessoal é aprovado medicamente. Este passo é vital para sua própria saúde, bem como para sua credibilidade quando você promove os benefícios da RFID para os outros.
Referências
1. Ruth Patterson et al, “Jejum Intermitente e Saúde Metabólica Humana”, Revista da Academia de Nutrição e Dietética, Nº 115 (8): 1203-1212, acessado em 27 de abril de 2018.
2. Kirstin Hoddy et al, “Segurança do Jejum e Efeito do Dia Alternativo sobre o Comportamento Alimentar Desordenado”, Revista nutricional, Não. 14 (44), acessado em 27 de abril de 2018.
3. Monique Tello, “Coma apenas a cada dois dias e perca peso”, Harvard Health Blog, 31 de maio de 2017, acessado em 27 de abril de 2018.
4. Mark Mattson et al ,?Frequência e programação de refeições em saúde e doença ?, Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos da América, consultado em 27 de abril de 2018.
5. Grant Tinsley et al, “Alimentação por tempo limitado em jovens que realizam treinamento de resistência: um ensaio controlado randomizado”, European Journal of Sport Science, nº 17 (2): 200-207, acessado em 27 de abril de 2018.
6. Tatiana Moro et al, “Efeitos de oito semanas de alimentação por tempo limitado (16/8) no metabolismo basal, força máxima, composição corporal, inflamação e fatores de risco cardiovasculares em homens treinados pela resistência”, Journal of Translational Medicine, nº 14 (290), acessado em 27 de abril de 2018.
7. Siobhan Smith, Jordan LeSarge e Peter Lemon, “Restrito no tempo nas mulheres?Um estudo piloto ?, Western Research Undergraduate Journal, nº 8 (1): 1-6, acessado em 27 de abril de 2018.
8. Mark Patterson, “Hormesis Defined”, Research Reviews on Aging, No. 7 (1): 1-7, acessado em 27 de abril de 2018.