Muitas pessoas entraram no Ano Novo com boas intenções, comprando seus membros da academia e prometendo mudar suas vidas, mas se você tem ido à academia ultimamente, você sabe que os números já voltaram aos níveis pré-janeiro.
Para aqueles de nós que treinam regularmente, pode ser uma bênção, pois nos permite restabelecer-nos em nossas rotinas, fazer nossos exercícios favoritos e usar nossos equipamentos favoritos (muitas vezes sem esperar nada).
Mas é realmente melhor do que os solucionadores de Ano Novo?Estamos mesmo fazendo algo diferente?
Para ser maior e mais forte, precisamos fazer mudanças, não porque seja um novo ano, mas porque é por isso que vamos à academia, melhorando, para a maioria de nós, isso significa trabalhar duro com a intenção de desenvolver massa muscular e aumentar a força. , desenvolvendo um físico forte e bem equilibrado. E para fazer isso, precisamos muito mais do que nossas velhas rotinas.
Felizmente para nós, há uma série de coisas que podemos fazer para começar a ver resultados. Neste artigo, descreverei as principais mudanças que podemos fazer em nosso programa para maximizar os resultados de nosso treinamento e cruzar nossos platôs de treinamento atuais, permitindo-nos construir nossos músculos e aumentar nossa força.
A maioria das pessoas tende a optar por sessões de treinamento de força, onde cada grupo muscular individual é treinado apenas uma vez por semana. Embora isso seja geralmente recomendado por empresas de suplementos e revistas de saúde, esta não é de forma alguma a maneira mais eficaz de promover o desenvolvimento de força ou aumento da massa muscular. Massa.
Leva de 24 a 72 horas para o tecido muscular se recuperar após um treino. Obviamente, essa duração depende do volume e da intensidade desta sessão e, subsequentemente, da quantidade de dano muscular sofrido, mas mesmo que o dano muscular seja alto e leve 72 horas para se recuperar, ainda temos a capacidade de treinar um grupo de músculos duas vezes por semana sem aumentar o risco de overtraining. Isso significa que a maioria de nós fornece apenas um determinado grupo de músculos com 50% do volume máximo que ele pode suportar, deixando uma grande quantidade de crescimento muscular na mesa.
Em termos de desenvolvimento de força, o treinamento apenas uma vez por semana fornece muito pouca estimulação neural. Sabe-se que o desenvolvimento da força, especialmente com cargas pesadas (acima de 80% 1WD), é baseado principalmente na eficiência do sistema nervoso e sua capacidade de recrutar fibras musculares Ao treinar com mais frequência, o sistema nervoso se torna mais eficaz porque tem mais oportunidades de aprender a fazer um movimento, o que significa que vai recrutar mais fibras musculares ao mesmo tempo , resultando em um aumento significativo na produção de força.
Dirigindo um determinado elevador 2-3 vezes por semana, em vez de uma vez, podemos melhorar a função do sistema nervoso durante este movimento, o que pode resultar em um aumento maciço de força para este movimento.
Quando se trata de desenvolver músculos e força, movimentos compostos são reis (pense agachamentos, peso morto, prensas, linhas e agachamentos separados). Eles requerem a integração de todo o corpo, produzindo movimento em várias articulações diferentes no processo. Como resultado, eles usam muita massa muscular e vários grupos musculares diferentes ao mesmo tempo, o que por si só fornece trabalho adicional para esses grupos musculares, porque no final do dia, eles trabalham para quase todos os movimentos que fazemos. .
Além disso, esses grandes movimentos compostos nos permitem usar muito mais resistência do que exercícios de isolamento. Quando usamos mais carga, colocamos os músculos sob maior tensão mecânica. A tensão mecânica é um fator-chave no crescimento muscular, 2 e maximizando-a através do Com o uso de grandes movimentos compostos, podemos promover um crescimento muscular adicional junto com o causado por danos musculares.
Quando se fala em crescimento muscular, a maioria das pessoas tende a pensar em recorrências moderadas para estimular danos metabólicos e, eventualmente, o desenvolvimento de novos tecidos musculares. Isso geralmente termina com uma série de 10 repetidas, para a série 3-4.
Não vou sentar aqui e alcançar intervalos moderados de repetição. Eu acho que eles certamente têm o seu lugar em uma agenda bem equilibrada. Mas eu vou tão longe a ponto de dizer que eles não são de forma alguma a solução definitiva para o crescimento muscular, e eles definitivamente não são os melhores em construir força. é um fator chave do crescimento muscular, eles não induzem uma enorme tensão mecânica, mesmo que usemos movimentos compostos.
Como resultado, devemos usar modelos de carga mais pesados combinados com faixas de repetição moderadas e altas para tirar o melhor de ambos os mundos. Usando uma carga pesada (série de 1 a 5), podemos criar muito estresse mecânico, que podemos saber contribui para o crescimento muscular, então podemos usar faixas de repetição moderadas (6-12) para induzir o estresse metabólico no tecido muscular, criando um estímulo adicional para o crescimento muscular e, finalmente, se realmente nos sentirmos masoquistas, podemos acabar com altas faixas de repetição (12-20) para induzir o estresse metabólico adicional e promover o crescimento das fibras musculares tipo I ( contração lenta).
Usando diferentes faixas de repetição na mesma sessão, podemos promover o crescimento através de uma série de mecanismos diferentes. Além disso, priorizando cargas pesadas no início da nossa sessão, podemos maximizar o desenvolvimento de nossa força fazendo todo o trabalho de força no início. sessão quando o sistema nervoso está frio.
Esta é a melhor oportunidade para o sistema nervoso melhorar sua eficiência, ao mesmo tempo em que aumenta o recrutamento de fibras musculares durante o resto do treino.
Usando as sugestões acima, um programa de exemplo pode ser assim
Segunda-feira: corpo inferior
Terça-feira: parte superior do corpo
Quinta-feira: corpo inferior
Sexta-feira: parte superior do corpo
Agora, embora o exemplo acima não tenha individualização, ele fornece uma boa demonstração de como combinar uma maior frequência de treinamento com movimentos compostos e intervalos variados de repetição para maximizar o crescimento muscular, ao mesmo tempo em que aumenta o desenvolvimento de força. Eu acho que essas coisas vão contribuir para um treino físico forte e muscular, mas eles são absolutamente inúteis se você não pode seguir o ponto final.
A academia está cheia de pessoas em movimento, essas mesmas pessoas não têm visto um pingo de melhora em anos e, embora eles possam se exercitar, eles não treinam sob nenhuma circunstância, não há nenhuma intenção de melhorar.
Não seja assim. Ataque cada representante com intenção. Ele trabalha duro. Suando e aproveite o processo. Se você faz todo o trabalho que precisa para fazer mudanças, faça mudanças, tudo que você precisa é de um pouco de dedicação e às vezes considerável desconforto.
Só porque você leu em uma revista não significa que funciona para você:
Referências
1. Wernbom, Mathias, Jesper Augustsson e Roland Thomeé. ” A influência do modo de treinamento de frequência, intensidade, volume e força em toda a área da seção muscular em humanos. “Medicina Esportiva 37. 3 (2007): 225-264.
2. Schoenfeld, Brad J. ” Mecanismos de hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência”. O Diário da Força
3. Rhea, Matthew R. et al. ” Uma meta-análise para determinar a resposta da dose para o desenvolvimento da força. “Medicina e Ciência no Esporte e Exercício 35. 3 (2003): 456-464