Não é à toa que devemos continuar procurando os métodos mais recentes e eficazes para desenvolver seus músculos, perder gordura e aumentar seu desempenho. Falsidades vêm sendo investigadas na indústria fitness há décadas, apesar da falta de evidências para apoiá-las. Só recentemente? Bro-science? Ela foi reconhecida como inimiga do progresso real, e começou a ser considerada com níveis apropriados de zombaria, nojo e olhos em branco.
Mas muitos mitos persistem quando se trata simplesmente de desenvolver massa muscular magra, muitos deles foram passados de leme para elevador por décadas e foram submetidos a evidências científicas de outra forma, bem como ao senso comum. estes hoje, quebrá-los e ver o que realmente está acontecendo.
- Um dos equívocos mais comuns que recentemente ressurgiu é a crença de que você deve treinar apenas com elevadores compostos e multiarticulares e evitar qualquer coisa que contenha a palavra isolamento.
- E por que não? Elevadores compostos usam a maioria dos músculos durante um elevador e estimulam uma seção completa do corpo de cada vez.
- Alguns podem até estimular todo o corpo e desencadear uma resposta hormonal significativa para ajudá-lo a progredir.
Mas a verdade é que elevadores de isolamento podem ser muito úteis em fraquezas duradouras ou pré-esgotamento de uma área problemática de tamanho ou força. Exercícios isolados como laços de haltere, extensões de tríceps alongadas ou elevação de bezerro são perfeitamente apropriados se essas são as áreas que também são isoladas diferentes áreas do corpo para reforçar desequilíbrios de força, como em exercícios unilaterais, como agachamentos separados, bombas de braço e prensas de um braço. De qualquer forma, o trabalho de isolamento tem seu lugar em sua formação.
Vá pesado ou vá para casa, não é? O halterofilismo está de volta à moda graças à popularidade do halterofilismo e do halterofilismo; no entanto, muitas pessoas (especialmente iniciantes) parecem confusas e acham que você precisa levantar muito para crescer. isso é apenas parte de sua operação.
O treinamento de força nem sempre é o mesmo que o treinamento de tamanho. O treinamento ideal é aquele que vai levá-lo ao seu objetivo da maneira mais eficaz e eficaz possível. O treinamento de força tem mais a ver com levantar certas porcentagens de suas marcas pessoais para ensinar seu corpo a mover mais peso. Por outro lado, o treinamento na cintura, também conhecido como hipertrofia, tem mais a ver com fadiga muscular, cargas moderadas e períodos de descanso relativamente curtos.
Se o seu objetivo é aumentar o tamanho de seus músculos, tente repetir de 8 a 12 e 45 a 60 segundos de intervalo entre as séries. Você também pode adotar um estilo de overset agonista/antagonista para economizar tempo e aumentar a intensidade. Uma série de mentiras se desenvolveu, imediatamente mudar para uma série de puxadores de aderência larga. Continue alternando entre os dois até que todas as séries sejam concluídas.
Outra crença entre os irmãos é que você tem que comer sua bunda. Essa mentalidade atingiu o auge na década de 1990, quando a musculação piorou, o visual grande e inchado estava na moda. Eles nos disseram para comer tudo o que pudéssemos segurar, não fazer nada físico fora da academia e dormir o máximo possível. Isso resultou em um grupo de grandes entusiastas de academias inchadas que não viam seu abdômen há anos, se é que nunca.
Comer qualquer coisa à vista permitirá que você ganhe peso, mas às custas de sua saúde física e saúde. Qual é o propósito de treinar suas nádegas, mas não assistir ao jogo?A questão é que, realisticamente, você só pode adicionar um pouco de músculo pouco a pouco, o que significa que você só precisa comer um pouco mais de sua despesa calórica básica para ganhar tecido muscular magro. Qualquer ingestão excessiva será armazenada como gordura. E você não perde a qualidade da comida também. Certifique-se de que qualquer coisa que exceda seu nível de manutenção seja uma boa comida limpa.
De uma forma ou de outra, as pessoas sempre parecem pensar que realizar altas repetições é a melhor maneira de queimar gordura. É como se pensassem que repetições maiores queimariam cortes no músculo queimando mais gordura?Então eles fazem milhões de repetições todos os anos e evitam engordar a todo custo. Afinal, essas coisas pesadas devem ser deixadas para inchar e fortalecer.
O fato é que seus hábitos alimentares ditam em grande parte o quão difícil será para você perder peso. Eliminar a gordura corporal requer vários fatores, todos os quais devem trabalhar juntos. Primeiro, você precisa alcançar um déficit calórico para perder peso. treinar em resistência para estimular a síntese de proteína muscular. Músculos são como plantas que queimam calorias. Finalmente, adicionar um componente cardiovascular é uma boa ideia para manter seu forno metabólico funcionando. Esses três elementos ajudam a remover gordura. Para repetições, a melhor prática é permanecer na faixa de repetições moderadas (8-12) para tentar manter o máximo de músculos possível durante uma dieta.
A proteína é a rainha, disso não há dúvida, é necessário desenvolver músculos, recuperar-se de esforços intensos e incontáveis processos fisiológicos, mas a ênfase nesse macronutriente (em detrimento de todos os outros) tornou-se tola. estranho, com tudo, desde cereal até cerveja enriquecida (sim, cerveja). Não é à toa que estamos todos andando em um estupor zumbi, constantemente tentando descobrir como obter mais e mais.
Relaxem, pessoal. Coma proteína suficiente (cerca de um grama por quilo de peso corporal), em seguida, certifique-se de que você está equilibrado em outras áreas também. Também não deixe de comer carboidratos complexos e gorduras saudáveis para o coração e consumir uma variedade de frutas, legumes e muita água A mega dose de proteína não permitirá que você atinja o objetivo mais rápido se você não puxar todos os cilindros.
O fenômeno livre de carboidratos está vivo e bem há algum tempo. Com muitos deles? Gurus: ao destacar os benefícios para a saúde e os resultados da perda de gordura de uma filosofia de baixo teor de carboidratos, muito dinheiro foi feito e um nicho nasceu. Uma vez uma técnica para aqueles que precisavam perder uma quantidade significativa de peso antes da cirurgia, baixo em carboidratos para protocolos livres de carboidratos tornou-se comum no campo da aptidão.
Se seu objetivo é aumentar o desempenho ou ganhar músculos, você precisa de carboidratos e muitos deles. Isso também se aplica àqueles que querem queimar gordura corporal e perder peso. Carboidratos não são o inimigo; Uma vida sedentária, dietas com alto teor de açúcar, dietas excessivas, comer demais e treinar com o programa errado são. Assim como você só precisa de um pouco mais do que manutenção metabólica para ganhar músculo, o mesmo vale para a perda de gordura, muito pelo contrário. 500 calorias em manutenção. Monitore seu peso corporal, humor e desempenho geral para ajustes.
Treinar duro é nobre, contagioso e alimenta sua necessidade de sentir que você progrediu fisicamente em direção aos seus objetivos. Você acredita que dar cada repetição e definir o seu melhor nível, dia após dia, é necessário escalar a montanha proverbial para o sucesso. Especialmente para quem trabalha no campo da hipertrofia, você pode usar muitas técnicas de intensidade, como séries de suspensórios, repetições forçadas, descanso/pausa e muitos outros. Alcançar o ponto de falha muscular momentânea em cada série é sempre ativado. sua lista de tarefas.
O problema inerente aqui é a quase certeza da exaustão. Trazer cada série para a exaustão muscular absoluta não é o gesto mais sábio. Ao contrário do que muitas pessoas pensam, o corpo não é uma máquina, não pode funcionar da mesma maneira ou melhor todas as vezes. Ir falhar nas últimas duas ou três séries de exercícios é mais do que suficiente, e certifique-se de marcar o tempo para parar o seu treino. Durante esses downloads, pare sua série apenas uma ou duas repetições antes do fracasso, ou alimente suas cargas em todos os exercícios e use-as como uma oportunidade para consolidar sua forma e técnica.
Seu treinamento realmente se encaixa em seus objetivos?