Gostaria de reduzir o risco de lesões, melhorar sua mobilidade e coordenação, fortalecer e melhorar seu condicionamento?E sem mencionar obter resultados mais rápidos do seu treinamento. Parece bom demais para ser verdade, não é?
A verdade é que se você é um atleta que treina para ganhar essa vantagem competitiva, um entusiasta do fitness procurando mudar a física, ou um ávido corredor que está preso em um escritório oito horas por dia, você poderia fazer outra coisa. cruze seu planalto, tire algum tempo durante suas tarefas, e reduza e elimine um pouco da dor persistente que você experimenta ao longo do dia.
- A chave é incorporar os seguintes exercícios em seu programa de fitness.
- Esses exercícios são a nata da colheita quando se trata de melhorar seu alinhamento.
- Estabilidade e controle motor.
- Todos os quais são aspectos cruciais e muitas vezes negligenciados do treinamento.
Quero falar sobre a escalação por um minuto. Quando uso essa palavra, a maioria das pessoas acha que está ajustada ao quiroprático porque não estavam alinhadas. Eles falam sobre alinhamento como se fosse algo que está acontecendo e alguém tem que consertá-lo. A verdade é que o alinhamento é simplesmente a posição onde nosso corpo funciona de forma ideal, onde tudo está onde deveria estar e onde colocamos a menor pressão em nossas articulações
O alinhamento vem principalmente de poderosos músculos estabilizados. Se esses músculos não funcionarem corretamente e você adicionar uma carga ao seu corpo, você verá seu alinhamento desmoronar. Simplificando, isso significa que você não está mostrando boa estabilidade ou controle do motor. Se essa falta de estabilidade ou controle motor não for resolvida, sem dúvida resultará em dor e lesão no futuro. Além disso, a má estabilidade e controle do motor pode resultar em um desempenho reduzido e evitar que você obtenha os resultados que você deve obter.
Digite cargas carregadas: uma das melhores maneiras de corrigir seu alinhamento e fortalecer a estabilidade de seus ombros, quadris, tronco e corpo inteiro. Simplificando, cargas carregadas exigem que você encontre seu alinhamento melhorando a consciência interna do corpo e estimulando seus músculos estabilizadores.
Você pode pensar em visores carregados como uma placa de mudança. Eles criam uma estabilidade incrível no tronco enquanto criam os músculos do manguito rotador. Veja, nossos músculos de estabilidade são motivados por reflexos. Pegue algo pesado na caminhada de um fazendeiro e seu corpo automaticamente encontrará um alinhamento sem pensar conscientemente.
Você não acredita em mim? Pense no menino de seis anos que segura a mão do pai quando de repente papai puxa o braço com tanta força e rapidez para evitar uma poça enorme. A criança ativou conscientemente os músculos do manguito rotador para evitar a paternidade?Claro que não, aconteceu automaticamente, por reflexão.
Aqui é onde as portas carregadas são o rei dos reis, forçando-nos a estabilizar e alinhar nosso corpo simplesmente carregando algo pesado, enquanto tem uma enorme demanda metabólica O que poderia ser melhor do que isso?
Existem três tipos de transporte carregado que você pode fazer, todos os quais podem ser feitos de forma unificada ou bilateral: carregar o servidor, carregar o rack e levar o agricultor ou mala Tente misturar e experimentar todos eles!
No portage do servidor, o braço deve ser travado acima da cabeça, sem dobrar o cotovelo. No portage do rack, o pulso deve estar em uma posição neutra com o peso russo mantido perto da linha média, o braço perto do corpo.
No porto do agricultor (dois pesos russos) ou mala (um peso russo), os braços devem estar lado a lado e você deve empurrar ativamente os pesos russos em direção ao solo.
Embora tecnicamente Turkish Rises (TGU) seja um tamanho vertical, ele merece sua própria seção. TGU é um dos meus exercícios favoritos para pré-reabilitação, reabilitação, força geral e condicionamento. Os benefícios incluem melhor mobilidade da coluna do quadril e do peito, força do tronco, estabilidade do ombro, coordenação, simetria, equilíbrio e propiocepção, para citar alguns.
O TGU impulsiona o alinhamento da mesma forma que o batsmus mencionado acima, mas a beleza do TGU é que ele usa o que chamamos de embalagem de ombro durante todo o movimento, o que significa que o posicionamento adequado da omoplata na coluna torácica e do úmero na articulação do ombro é mantido durante todo o movimento, algo que muitas vezes é perdido uma vez que passamos por cima da cabeça.
Para entender melhor a embalagem do ombro, você precisa entender o que deve acontecer quando nosso braço passa por cima da cabeça. Primeiro, a omoplata deve girar para cima mantendo sua posição estável contra a coluna torácica. Isso ocorre através de algumas forças que existem entre nossas armadilhas superior e inferior e o dente anterior.
Se esse binário não ocorrer corretamente, a omoplata se soltará da coluna torácica para sempre conseguir movimento, embora o resultado final seja que chegamos à posição acima da cabeça desta forma, o problema é que nossos músculos do manguito rotador então não podemos puxar corretamente e trabalhar para estabilizar nosso braço, já que a omoplata foi desengajada. Isso leva a um ombro instável e compensação por nossos músculos trapezoides superiores, o que significa um risco aumentado de lesão não só no ombro e extremidades superiores. , mas também para o pescoço, sem mencionar um padrão de movimento inadequado que pode resultar em compensação em todo o corpo.
O fato de que o TGU está forçando essa posição tensa é por isso que é um exercício tão fantástico, que permite que os músculos necessários se tornem mais fortes, enquanto remodela os movimentos para garantir que os músculos sejam puxados na ordem certa. Tudo isso, com a adição de alguns ganhos incríveis de força, significa que não há dúvida de que este exercício deve fazer parte do seu treinamento.
A prensa é provavelmente um dos exercícios de estabilidade do ombro mais vantajosos e menos utilizados. Infelizmente, as prensas aéreas muitas vezes têm uma má reputação para os ombros; no entanto, às vezes são absolutamente úteis para fortalecer e melhorar a estabilidade.
Por que a imprensa é tão incrível? Além de ser um ótimo exercício para aumentar sua frequência cardíaca e força, a melhor parte da imprensa para empurrar é que você precisa controlar excentricamente o peso da sua cabeça, um peso que você pode não ser capaz de levantar de outra forma.
Existem duas fases da pressão: a fase concêntrica e a fase excêntrica, na fase concêntrica os músculos são encurtados para produzir um movimento desejado, enquanto na fase excêntrica o músculo é energizado enquanto se alonga para controlar o movimento oposto.
O treinamento excêntrico na verdade tem enormes benefícios para o crescimento muscular, e é especialmente importante quando se trata de fortalecer os tendões musculares. De fato, o treinamento excêntrico é essencial quando os tendões são retreinados após a lesão e, mais importante, esse treinamento pode impedir que essas lesões ocorram. Em primeiro lugar.
Pense nisso: Se você usar as pernas para levantar um peso mais pesado, você deve verificar os pesos quando você perdê-los. Quando você teria um trabalho tão excêntrico se não pudesse usar as pernas?
Fatores de estilo de vida, como sentar em uma mesa o dia todo e dirigir longas distâncias, significa que estamos usando cada vez menos nossas nádegas e nossa cadeia traseira. Além disso, estamos constantemente na posição de dobra anterior, o que torna nossa musculatura anterior curta e hiperativa e nossa musculatura posterior alonga e enfraquece.
O ponto forte é que esses músculos posteriores, especialmente nossos músculos da nádega, são essenciais para a prevenção de lesões e para o movimento e estabilidade do quadril, o que significa que devemos aumentar a força desses músculos para garantir uma boa estabilidade e alinhamento. Entre na ponte com halteres, um dos melhores exercícios para fortalecer e ativar as nádegas.
A melhor parte da ponte da nádega é que ela não só se fortalece, mas também nos força a entrar na extensão do quadril, uma gama de movimento que muitas vezes falta em muitos atletas. Também é fácil mudar, pois iniciantes podem começar com uma nádega básica. ponte para o peso corporal e, em seguida, adicionar o máximo de peso que puder.
Então não deixe de incluir a ponte da nádega com halteres em seu programa Não só você vai ativar e fortalecer suas nádegas, mas você também vai ficar ainda melhor com o seu jeans!
Referências
1. Gray Cook, Lee Burton e Dan John. Elementos essenciais de treinamento e treinamento funcional contínuo. Realize uma cúpula de treinamento funcional melhor. Melhor desempenho. Providence, Rhode Island, Estados Unidos, 12 de junho de 2014.
2. J. Cowell et al. ” Ações musculares excêntricas e como o especialista em força e condicionamento poderia usá-los para vários propósitos. Diário de Força e Condicionamento 34 (2012): 33-48.
3. R. Paine e M. Voight. ? O papel da omoplata?International Journal of Sports Physiotherapy 8 (2013): 617-629.
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