Os abdominais desempenham um papel importante nos movimentos esportivos e funcionais que encontramos diariamente. Os exercícios aqui apresentados são alguns dos meus exercícios favoritos para abdômen e tronco e para desenvolver abdominais estéticos e funcionais.
Este exercício é de longe o meu favorito para incorporar no meu treinamento entre séries. Posso dirigir comigo em qualquer lugar e não preciso de muito espaço para me exercitar. Embora eu mostre uma roda maior no vídeo, um abdômen menor. A roda também funciona.
- As saídas das rodas podem ser realizadas independentemente do seu nível de condicionamento físico.
- Se você é um iniciante.
- Você pode começar a rolar para a frente de 10 a 12 polegadas enquanto mantém um núcleo duro com abdômen tenso.
- Não se esqueça de mover seu corpo para a frente.
- Não estique a mão para a frente com os braços.
- Pois a ideia é colocar seu corpo em um plano reto de joelhos até os ombros com os ombros colocados diretamente sobre as mãos no volante.
- Uma vez que você tenha dominado a capacidade de fazer esta “placa de rolamento” para 5 conjuntos de 10.
- Você pode começar a desafiar o quão longe você pode alcançar seus braços depois de alcançar a posição do plano certo como mostrado acima.
- Exercícios avançados devem ser para uma série de 15 a 20 repetições completas.
Este exercício inclui abdominais, costas inferiores, oblíquos, intercostais, dorsais e ombros. Adoro esse exercício por muitas razões. Talvez o mais interessante, à medida que você se afasta do corpo, a tensão aumenta e leva a um aumento na carga de trabalho de seus músculos. É assim que o estresse real e atlético realmente acontece: precisamos de movimento, não tomamos fotos estáticas.
Iniciantes podem fazer série 2-3 e atletas avançados podem trabalhar até 5 séries, ou mais.
Este é outro favorito se você quiser cortar seus lados e rins. Este exercício fortalecerá e ativará essas áreas. Ter um núcleo forte desempenha um papel muito importante na postura e amplitude de movimento, bem como na integridade muscular.
Comece com o cotovelo no chão (use um tapete ou toalha para suavizar a pressão), e com o cotovelo e antebraço no chão e a mão descansando no chão, você alinhará seu corpo para um lado com o quadril descansando no chão. chão e seus pés empilhados em cima um do outro, tornozelos tortos A partir desta posição, use a pressão do antebraço/cotovelo e pés para empurrar o topo do quadril em direção ao teto o mais alto que puder e depois retornar ao chão, acariciando seu quadril e repetindo o movimento.
É importante ficar alinhado e não se virar e apontar o umbigo para o chão. Este exercício imita um movimento do mundo real que pode encontrar e fortalecer os músculos através de uma ampla gama de movimentos. Iniciantes fazem série de 5 repetições, de intermediários a avançados. Você pode trabalhar até 15 séries ou repetições em cada série. Faça séries 2-3 para iniciantes e até 5 séries para aqueles que estão avançados.
Este exercício é excelente porque se aproxima do treinamento abdominal na ordem da menor amplitude de movimento para o mais forte. O abdômen inferior é um músculo mais fino e tem menos amplitude de movimento que o abdômen superior. Como resultado, o abdômen superior tende a ser mais forte. a área mais concentrada em exercícios convencionais como o alisamento sentado ou abdominal, embora ambos os exercícios sejam excelentes, pule o ab inferior, invertendo este exercício podemos treinar toda a cadeia abdominal, ensinando o abdômen a suportar o movimento lombar e o tronco inferior Se você só pode fazer um exercício para o seu abdômen, é o que você deve fazer.
Comece com 2 conjuntos de 10 para iniciantes e tente aumentar sua série antes de aumentar suas repetições. Comece tentando fazer movimentos muito pequenos (como mostrado no vídeo) em que você simplesmente se concentra em levantar e dobrar o quadril, mas manter as costas para dentro. Finalmente, o usuário avançado fará de 4 a 5 séries de 15 a 20 repetições em uma gama completa de movimentos enquanto se envolve totalmente com o abade inferior e aperta a parte inferior do corpo contra a parte superior do corpo.