Desde que me lembro, eu queria um salto vertical maior, se isso fosse devido a campanhas publicitárias como comerciais?Como mike? Ou a genialidade de ver um atleta de elite dar uma curva monstruosa, ter uma vertical alta sempre foi glamuroso.
Mas como você realmente vai aumentar sua verticalidade? A resposta está em duas partes:
- A combinação desses dois é o que permite que alguém dirija do chão o mais alto possível.
- Essas duas variáveis são as respostas para a pergunta que você vem fazendo há anos sobre pessoas com um desafio vertical.
- Uma vez que nossa resposta está em duas partes.
- Vamos dar uma olhada nesses dois aspectos separadamente.
- E.
- Em seguida.
- Colocar ambos juntos.
Parece simples. Isso significa apenas que você tem que ficar mais forte, mas a aquisição de força é um tópico que pode ser muito complicado e desenhado por conta própria, então vamos olhar para o método mais simplificado. Dado o nosso objetivo de aumentar a altura do salto vertical, vamos focar especificamente na força da parte inferior do corpo.
Ao desenvolver a força da parte inferior do corpo, o rei dos exercícios é o agachamento traseiro, especificamente o agachamento traseiro a uma profundidade menor que o paralelo, foi demonstrado que agachar-se abaixo do paralelo com altas cargas é aproveitado ao máximo do salto vertical.
Um estudo de 2012 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research reuniu 59 participantes e os colocou em um grupo de treinamento de 10 semanas que se concentrou em três variantes de agachamentos: agachamentos traseiros, agachamentos dianteiros profundos e agachamentos traseiros de amplitude parcial. Durante o treinamento, cada participante passou por uma série de testes que incluíram salto vertical, repetição máxima (1RM) e taxa de desenvolvimento de força. sem melhorias.
Além disso, cada grupo testou todas as três variantes de agachamentos para melhorar a força do 1WD. Os resultados mostraram que grupos de agachamento profundo apresentaram melhorias nas três variantes, mas o grupo parcial de agachamento só melhorou em agachamentos parciais. O último teste, a taxa de desenvolvimento da força, não foi modificado no grupo de agachamento profundo, mas diminuiu significativamente no grupo de agachamento parcial.
Através deste estudo, podemos ver três pontos importantes
Portanto, agora sabemos como desenvolver a variável número um: produção de força. A pesquisa mostra que o agachamento profundo pode aumentar o salto vertical e a força.
Agora, como aumentar a segunda variável, a taxa de desenvolvimento de força?Quero aumentar minha vertical em mais de uma polegada. E eu sei que se a força que eu posso produzir agora cresce mais rápido, a quantidade de energia produzida aumenta drasticamente.
Simplesmente agachar profundamente não ajuda a aumentar a velocidade com que a força se desenvolve. O agachamento profundo afeta principalmente os músculos, mas em termos de força ou taxa de desenvolvimento de força, precisamos treinar o sistema nervoso. Isso significa que precisamos nos concentrar em recrutar mais unidades de alto nível. Essas unidades motoras são recrutadas com mais facilidade aumentando a carga enquanto tentam acelerar essa carga o mais rápido possível.
Elevadores olímpicos são comumente usados para recrutar essas unidades motoras de alto limiar, como elevadores olímpicos, no entanto, como esses elevadores são mais complexos do que muitos outros exercícios, a técnica pode limitar o progresso feito. Para evitar problemas técnicos, sugiro focar em um derivado simplificado de tração limpa no meio da coxa.
A tração do meio da coxa começa na mesma posição da suspensão limpa e requer uma extensão tripla dos tornozelos, joelhos e quadris, mas não requer a aderência necessária por uma limpeza. Como é tão simples, você pode se concentrar estritamente em adicionar peso à barra, acelerar o mais rápido possível e, em seguida, deixá-lo perder peso.
Alguns estudos até mostraram que, em referência ao nosso objetivo principal, para aumentar a taxa de crescimento de força, a tração no meio da coxa é melhor do que a energia limpa. Um estudo de 2011 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research comparou o poder de limpeza à suspensão limpa, tração média da coxa e limpeza da coxa média. A comparação mostrou que a tração no meio da coxa foi a melhor maneira de aumentar a taxa de desenvolvimento de força.
Então encontramos exatamente a combinação de movimentos que estávamos procurando: o melhor método para aumentar a força (agachamento traseiro profundo) e o melhor método para aumentar a taxa de desenvolvimento de força (tração no meio da coxa). Para programar esses dois exercícios, usaremos o conceito de disseminação linear, que também tem se mostrado utilizado no estudo da profundidade do agachamento.
Esses exercícios podem ser feitos até duas vezes por semana. Qualquer coisa mais do que isso começa a desafiar a recuperação, o que pode desfazer qualquer progresso. Eles também podem ser feitos em qualquer programa de treinamento. O único requisito é que esses exercícios sejam realizados no início do seu treinamento, pois requerem força e/ou poder e qualquer fadiga inibirá a eficácia deste programa.
Fase de hipertrofia
Fase de força máxima:
Fase da Força de Velocidade:
Fase de energia
Nesta fase, alternar uma série de exercícios um com uma série de exercícios dois.
Referências
1. Hagen Hartmann et al. ” Influência da profundidade de agachamento no desempenho do salto. “Journal of Strength and Conditioning Research 26, No. 12 (2012): 1.
2. Paul Comfort et al. ” Comparações de força máxima de reação terrestre e taxa de desenvolvimento de força durante as variações de Power Clean. “Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento 25, Nº 5 (2011): 1235-1239.