Vejo muita confusão entre estudantes de artes marciais quando se trata de entrar na sala de musculação, não há nada de errado em não saber o que fazer, lutadores aprendem a bater nas pessoas e quebrar seus braços, não levantar objetos de ferro pesados. Pratique artes marciais, você deve fazer um treinamento mínimo de força para maximizar seu desempenho. Para ajudar com a confusão, eu compilei uma lista dos melhores exercícios para o seu dinheiro para o artista marcial.
Há milhares de exercícios para escolher, então tentei capturar os movimentos mais benéficos e eficazes para o esporte muay thai. Os exercícios listados abaixo foram selecionados por diversos motivos: primeiro, quando realizados, melhoram o desempenho do atleta. a forma de força, velocidade ou condicionamento, melhorar alguns dos atributos esportivos do indivíduo. A segunda razão pela qual escolhi esses exercícios é que eles ajudam a melhorar a mobilidade do atleta e a resistência à lesão de uma forma, forma ou forma.
- Sem dúvida um dos melhores exercícios de fisiculturismo do planeta.
- Especialmente para a cadeia posterior.
- Eu não me importo com o esporte que você faz.
- Se você não faz peso morto.
- Você não tem grandes ganhos de força.
- Mantenha os ensaios baixos e períodos de descanso longos com o foco da sessão na forma perfeita.
- Porque eu não quero que eles ganhem peso na forma de massa muscular.
Um dos protocolos de peso morto que meus lutadores usam rotineiramente é o 5-3-2 recomendado pelo guru da força Dan John em seu livro Easy Strength. Não peço aos meus lutadores que usem suas porcentagens máximas de repetições máximas quando realizam revoltas mortas. esses caras treinam duas ou três vezes por dia e se sentem diferentes no dia-a-dia. Alguns dias eles estão prontos para ir para a guerra, enquanto outros arrastam seus pés. Eu vi os melhores resultados tendo levantado-os pesadamente, mas nunca os dias em que eles se sentem derrotados, eu fazê-los levantar mais leve e manter sua força para mais tarde.
Treinamento de peso morto se parece com isso para um lutador de 50 kg
O agachamento frontal é outro exercício fantástico de fortalecimento de força que eu comumente uso no meu treinamento. É excelente para fortalecer o tronco e a parte inferior do corpo, preservando os joelhos e a parte inferior do estresse que muitas vezes está associado com agachamentos nas costas. O agachamento frontal é a melhor mobilidade dos quadris, joelhos e tornozelos que acompanha sua prática contínua. Eu também gosto de usar o agachamento frontal para sua versatilidade. Agachamentos frontais podem ser feitos com um único ou duplo peso russo, halteres ou um bar.
Quando eu tiver meus lutadores antes do agachamento, será para séries de 3 ou 5 repetições para um máximo de 5 séries. Isso geralmente vai ficar assim:
Trações são um ótimo exercício se o seu esporte força você a puxar seu próprio peso corporal ou gerenciar o peso do seu oponente. Para o muay thai, as trações são uma excelente ferramenta para melhorar sua força no corpo a corpo, especialmente puxões emprestados, pois simulam diretamente sua posição corpo a corpo. Quando eu prescrevo puxadores para meus lutadores, eu geralmente os faço realizar um exercício de escada repetida enquanto se ajustam com uma prensa inferior do corpo, como um agachamento frontal.
Parece assim: depois de terminar seu primeiro suéter, vá direto para o agachamento dianteiro e faça duas repetições, depois volte para o queixo e faça duas repetições, depois volte para o agachamento anterior. Continue subindo as escadas até que tenha completado a escada três vezes no total.
Se você quer golpes duros, faça suas flexões. Sei que nem todos são capazes de fazer bombas estritas com um braço, mas há muitas progressões disponíveis para levá-lo lá. Nunca peço aos meus lutadores que façam mais do que três repetições. em um set e eu sempre usá-los depois de um condicionamento de partir o coração, como corridas fortes ou empurrando o trenó de peso. O objetivo de bombear logo atrás do condicionamento é fazer com que meus lutadores se movam rápido para não se mover, enquanto se exercitam de forma rápida e eficiente em alto nível.
Adoro corridas. Eles criam um condicionamento que muda o jogo para os combatentes. Então faça-os e torne-os duros. Eu sou particularmente fanático por ver meus lutadores empurrar o trenó de peso ou tiras de alça para sua cintura e torná-los dificultar as corridas. Eu recomendaria que, para preservar a forma, você vai fazer sprints mais curtos com um esforço máximo de seis a oito séries. Lembre-se que correr é um exercício extremamente intenso e deve ser feito com cautela e atenção aos detalhes. Longos períodos de descanso maximizarão o desempenho do seu lutador com este exercício incrível.
Foto 1 cortesia de Orion Lee
Fotos 2 e 3 cortesia do CrossFit Impulse.
Foto 4 cortesia de Al Kavadlo e DragonDoor.