A comunidade de corrida tende a defender os princípios do treinamento da era das trevas. Bem, talvez não tão antigo, mas não muito mais recente do que os anos 80. Vamos ver o que a maioria dos corredores fazem para treinar:
Raramente a maioria dos corredores levanta pesos e corredores de longa distância quase nunca fazem exercícios pliométricos. Este artigo explicará por que correr e esticar não é suficiente e por que adicionar exercícios de salto tornará os corredores mais rápidos e eficientes.
- Mas primeiro vamos eliminar uma coisa: alongamento não é uma boa ideia para a maioria dos corredores.
- Até onde eu sei.
- Não há um único estudo de pesquisa para apoiar o uso de alongamento estático.
- Isso mesmo.
- Alongamento não melhora o desempenho e os alongamentos não.
- Reduzir o risco de lesão Nenhum estudo suporta qualquer uma dessas alegações.
No entanto, quando perguntados o que estão fazendo para completar sua carreira, a maioria dos corredores dirá “Eu estiquei”, não é?Eu deveria esticar mais. Mas por que você não deve usar alongamento é um tópico para outro dia. Hoje discutiremos por que a pliometria deve ser usada.
A pliometria é geralmente usada para melhorar a potência e a velocidade dos esportes que são baseados nessas qualidades. Esportes como futebol, basquete e corrida. Infelizmente, esse modo de exercício tem sido tão categorizado que seus benefícios para outros esportes foram ignorados.
Correr é um exemplo perfeito. Quando quebrado, a melhor maneira de correr é saltar de um pé para o outro. Integrar o exercício pliométrico em um plano de treinamento global permitirá que os corredores aumentem seu ritmo e corroam de forma mais eficiente. Vamos ver como a pliometria pode fazer essas coisas, e então, como nem todos os exercícios pliométricos são criados da mesma forma, vamos ver quais exercícios pliométricos são mais apropriados para os corredores.
Exercício pliométrico, por definição, é qualquer exercício que envolva alongamento pouco antes de uma ação. Isso é chamado de ciclo de alongamento e encurtamento. Algumas coisas acontecem durante este trecho, mas uma das mais importantes é o armazenamento de energia.
Pense em um elástico elástico. Antes de puxar um elástico para um amigo, você separa suas pontas, esticá-lo, para acumular energia no elástico, em seguida, liberar, tomar ação e bater em seu amigo. Cada músculo é conectado a um osso por um tendão. Músculo, e especialmente o tendão, armazena energia quando esticado. Quando a ação resultante ocorre, ela ocorre com mais força, velocidade ou explosivo do que o normal.
Um exemplo disso durante um esporte seria jogar uma bola de beisebol. O braço recua (alongamentos) e depois avança imediatamente (ação). Da mesma forma, ao pular, ninguém pula de uma parada. O mesmo trecho em repetições do ciclo de ação. Um agachamento rápido (estiramento) é imediatamente seguido pelo salto (ação).
A corrida não é diferente. Quando o pé de um corredor toca o chão, vários músculos e tendões são esticados. Este trecho é seguido por um empurrão do chão com esses mesmos músculos e tendões.
A bola é lançada mais rápido e o salto é mais alto quando cada um é imediatamente precedido por um trecho, então o mesmo deve acontecer com a corrida, certo?A resposta é sim. Pesquisas mostraram que corredores de média e longa distância que realizam exercícios pliométricos correm mais rápido e economicamente do que aqueles que não fazem.
O Journal of Strength and Conditioning, em 2010, publicou um estudo realizado por pesquisadores canadenses que mostrou uma melhora significativa no custo de funcionamento ao realizar pliometria por oito semanas. Um estudo espanhol de 2013 publicado no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que realizar apenas dois dias por semana de treinamento pliométrico melhorou a economia de corrida, a velocidade e os tempos de corrida de 3k. Outro estudo, também na Espanha e da mesma revisão em 2014, mostrou uma melhoria significativa no tempo de atividade.
Esses exercícios foram escolhidos por sua capacidade de melhorar a explosividade e a capacidade de correr. Cada exercício deve ser feito duas vezes por semana. Faça uma série de dez na primeira semana e duas séries de dez na segunda semana (e cada semana seguinte).
O objetivo deste exercício é aumentar a capacidade do corredor de produzir o máximo de força possível. Produzir mais força aumenta a velocidade da corrida.
O objetivo deste exercício é aumentar a capacidade do corredor de produzir o máximo de força possível, desta vez em uma direção (principalmente) horizontal.
O objetivo deste exercício é aumentar a capacidade de um corredor de produzir o máximo de força possível, desta vez com apenas uma perna de cada vez, pois em nenhum momento da corrida, ambos os pés no chão.
O objetivo deste exercício é reduzir o tempo que os pés de um corredor estão em contato com o chão. Quanto menos tempo você passar no chão, mais rápido o corredor.
O objetivo deste exercício é combinar todas as características acima em um exercício de carreira específico. A força máxima ocorre em um mínimo de tempo horizontalmente em um pé de cada vez.
Então saia e corra, mas não deixe de adicionar um treino pliométrico para melhorar sua velocidade, economia e eficiência da corrida.
Referências
1. Berryman, N, et al. , Effect of pliometric bodybuilding vs. dynamic on the energy cost of the J Strength Cond Res 24 (2010): 1818-25 race.
2. Sedane, S. et al. Et al?Treinamento simultâneo em corredores masculinos de elite: a influência da força em relação ao treinamento de resistência muscular nos resultados de desempenho. J Strength Cond Res. 27 (2013): 2433-43.
3. Ramarez-Campillo, R. , et al. ” Efeitos do treinamento pliométrico no desempenho de resistência e força explosiva em corredores competitivos de média e longa distância. J Strength Cond Res. 28 (2014): 97-104.