A indústria de suplementos é uma besta incrível: lojas cheias de milhares de produtos coloridos que competem por sua atenção e promovem os resultados que você está procurando. Com o preço que alguns desses suplementos têm, você só pode esperar que suas promessas sejam realmente cumpridas, então a questão é: quanto seu tempo, consideração e dinheiro são ganhos com esforço?
Por muito tempo, vi pessoas gastarem seu dinheiro em produtos que provavelmente não tiveram o mesmo efeito que uma simples xícara de café. Agora eles são todos diferentes e todos têm seus produtos favoritos que eles acham que são os melhores. Esta semana vou compartilhar meus cinco melhores suplementos pessoais. Estes são os suplementos que eu acho que oferecem o melhor valor para o dinheiro e que provaram sua eficácia repetidamente.
1. Proteína de soro de leite
A proteína de soro é geralmente o suplemento básico nos arsenais da maioria dos atletas. Whey é a parte aquosa do leite que é separado da coalhada e é um subproduto da fabricação de queijo. Proteínas sérues geralmente são tomadas antes ou depois de um treino para ajudar a melhorar a recuperação muscular e promover a síntese proteica. A proteína do soro é uma fonte abundante de ramos de aminoácidos em cadeia (BCAA). Os BCAAs são compostos de leucina, iso-luecina e valina e são usados para estimular proteínas, e a leucina também desempenha um papel importante nesse processo.
As proteínas de soro geralmente vêm em três formas: concentrado de soro (WPC), isolado de soro (WPI) e hidrolise de soro (WPH):
Os concentrados de soro de leite têm níveis mais baixos de gordura, mas geralmente têm uma maior quantidade de compostos bioativos e lactose, dando-lhes uma maior concentração de carboidratos. Em geral, contêm entre 30% e 89% de proteína em peso.
Os isolados de soro de leite são tratados para remover a gordura e a lactose e, por essa razão, geralmente têm menos compostos bioativos; em geral, eles contêm cerca de 90% de proteína em peso.
Hidrólises de soro são previstas proteínas de soro de leite que são parcialmente hidrolisadas para facilitar o metabolismo de proteínas de soro de leite. O problema é que ele também tem um custo mais alto. A hidrólise também pode ser menos alergênica.
A suplementação de soro pode ajudar se você está tentando perder gordura ou ganhar músculos, mas ele só deve ser usado para complementar sua dieta com outras fontes de proteína dietética inteira para alcançar uma dieta global equilibrada.
2. Óleo de peixe
Em um mundo perfeito, todos nós consumiríamos ácidos graxos ômega-3 suficientes em nossa dieta, mas a realidade é que a maioria das pessoas não e precisa de suplementos em forma líquida ou cápsulas para aumentar sua ingestão. Derivado das camadas de gordura da água fria. peixe, o óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentanóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), gorduras necessárias para nossa dieta porque o corpo humano é incapaz de sintetizá-los, por isso devem ser obtidos por alguns dos benefícios para a saúde incluem redução do colesterol , pressão arterial e inflamação, bem como um aumento cognitivo e de humor. Apenas para esses benefícios, a menos que você consuma a ingestão de peixe necessária em sua dieta, um suplemento alimentar só faz sentido.
Creatina é um dos suplementos esportivos mais estudados, tem sido provado ser seguro e funcionando, creatina é encontrada em nossas células musculares e é mais abundante em músculo esquelético, onde 95% da creatina do nosso corpo é armazenada. geralmente suplementado como creatina monohidrato.
Os benefícios da suplementação com creatina incluem
Aumento do crescimento muscular magro e aumento do volume de células musculares.
Maior recuperação após o treinamento.
Aumento do desempenho muscular
Pesquisas mostraram que a suplementação com 5 a 20 gramas por dia é segura e praticamente livre de efeitos colaterais indesejáveis, ao mesmo tempo em que aumenta no curto prazo potência máxima e desempenho durante um exercício anaeróbico repetitivo de alta intensidade de 5 a 15%.
O magnésio é essencial para manter a saúde ideal, pois é o quarto mineral mais abundante no corpo. Aproximadamente 50% do magnésio do corpo está contido em nossos ossos. A razão pela qual o magnésio é tão importante é que ele está envolvido em mais de 300 reações no corpo.
O magnésio está envolvido no seguinte
Manutenção da função nervosa e muscular
Mantendo uma frequência cardíaca estável
Ajudando a apoiar o sistema imunológico
Suporte à força óssea
Suporta metabolismo energético e síntese de proteínas.
Pesquisas também mostraram que a suplementação de magnésio de 390 mgs por dia pode levar a um aumento no consumo máximo de oxigênio e um aumento na produção de mão-de-obra.
5ª glutamina
O aminoácido não essencial mais abundante no corpo, a glutamina é um dos poucos aminoácidos que podem atravessar diretamente a barreira cerebral sanguínea; no corpo, pode ser encontrado armazenado em músculos esqueléticos e circulando na corrente sanguínea. Com glutamina pode ajudar a manter o bom funcionamento da barreira intestinal e apoiar o sistema imunológico, especialmente em momentos de estresse. Os treinadores de peso podem descobrir que podem levantar mais peso por longos períodos de tempo e possivelmente treinar com mais frequência ao tomar suplementos, já que a glutamina pode retardar a degradação do tecido muscular durante exercícios intensos e ajudar na recuperação.
Agora você pode ver os cinco suplementos que eu tomo regularmente para manter a saúde ideal e apoiar meus objetivos de treinamento. Ok, eu tomo outros suplementos de vez em quando, mas os cinco primeiros me dão minha base. Experimente-os e você pode melhorar o seu treino e, no entanto, deve-se notar que nenhuma quantidade de suplementos pode compensar uma dieta mal projetada. Certifique-se de ter uma dieta saudável, crua e colorida para obter todos os benefícios de vitaminas, minerais e antioxidantes.
Referências
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