É sábado de manhã. Você acorda cedo porque seus nervos dificultam o sono. Você verifica sua bolsa para ter certeza de que tem tudo que precisa. Seu kimono está limpo e sua água e cinto estão embalados, junto com tudo que você precisa para manter o dia do torneio funcionando perfeitamente.
Você fez tudo. Você treinou muito e está pegando fogo no ginásio. Mas, apesar de todo o treinamento, você não se sente fisicamente preparado para competir. Suas pernas estão cansadas e você esteve de mau humor a semana toda.
E agora é dia de jogo. Onde sua preparação deu errado?
O erro que você cometeu é o mesmo que muitos concorrentes cometeram. Você não reduziu adequadamente seu treinamento. Seu objetivo é atingir o pico durante o torneio, não na academia na semana anterior. A perda de peso dá ao seu corpo a chance de se recuperar totalmente de todo o treinamento intensivo que você fez antes do torneio.
Baixar antes de um torneio é a fase mais importante e difícil do treinamento. Mas não precisa ser um mistério se você for bem-sucedido, contanto que tenha um plano a seguir. Para ter o melhor desempenho, seu plano deve criar uma base, ajustar seu treinamento e refinar sua dieta.
Antes de entrarmos nos detalhes dos picos de torneios, existem cinco regras básicas de picos que você precisa entender.
O pico começa meses antes de um torneio construindo uma grande base. Muitos lutadores ignoram a importância da preparação física geral (GPP). Quanto mais GPP você tem, maior o motor que você criou. Os exercícios de GPP são gerais sem padrões de movimento específicos que imigram seu esporte. Pull-ups são um exemplo de exercício GPP. Os dominados por gi são um exemplo de preparação física específica (SPP).
A maioria dos lutadores passa a maior parte do tempo no SPP. Mas construir uma grande base de GPP permite que seus picos sejam maiores. O objetivo é que o seu ritmo no torneio seja superior ao do seu oponente. Se seu oponente não conseguir acompanhá-lo, ele usará mais energia do que o planejado e se cansará antes (e antes de você). Começar seu cone em um nível alto em geral lhe dará uma vantagem na competição.
BJJ não tem entressafra. A maioria dos esportes tem um ciclo tradicional: pré-temporada, entressafra, entressafra. Mas no Jiu-Jitsu você pode competir o ano todo e não pode atingir o pico todos os finais de semana durante todo o ano.
Em vez de tentar atingir o pico em todos os torneios, apenas os torneios que mais importam para você. No resto do tempo, vá aos eventos que deseja, mas não se preocupe em ajustar seu treinamento. Essa abordagem permite que você gaste mais tempo construindo esse precioso GPP.
As últimas semanas antes de um torneio requerem um planejamento cuidadoso – é fácil exagerar durante este tempo. Você sente que tem que treinar muito o tempo todo com medo de não estar pronto para competir. Mas essa mentalidade é o que deixa os competidores no dia do torneio. Claro, você tem que trabalhar muito. Mas no mês passado, é mais importante que você trabalhe de forma inteligente.
Quatro a seis semanas antes do torneio, comece a reduzir seu volume de treinamento. Volume é a quantidade de trabalho feito. Existem muitas maneiras de reduzir o volume:
Existem muitas opções para escolher, então escolha a melhor opção para o seu programa de treinamento atual.
Ao mesmo tempo, o volume é reduzido, a intensidade deve ser aumentada. A intensidade é o esforço que você coloca em seus treinos. O objetivo é treinar menos, mas com maior intensidade. Você quer que seus treinos sejam curtos e intensos. Este ajuste deve ser feito em seu treinamento de Jiu-Jitsu e em seu treinamento de força e condicionamento fora do tapete.
As últimas duas semanas antes de um torneio requerem ajustes adicionais. É preciso diminuir ainda mais o volume, mas a intensidade ainda é alta. Neste ponto, a sessão de treinamento de força e condicionamento não deve ser superior a duas sessões por semana, com duração de apenas vinte minutos cada.
Em duas semanas, pequenos ajustes são necessários em seu treinamento de Jiu-Jitsu. Você ainda pode perfurar com força, mas deve limitar a quantidade. O rumo pode ser feito em um ritmo mais leve para manter o movimento e o tempo. Esses ajustes são feitos principalmente para reduzir o risco de lesões em combate. Uma boa regra durante este período são duas ou três sessões de vinte minutos por semana.
Na última semana, todos os treinos fora do tapete devem ser feitos até terça-feira, supondo que a maioria dos torneios ocorra aos sábados. Se você participar mais um dia, planeje três dias de folga antes da competição. Dois cursos de treinamento técnico de Jiu-Jitsu se encontram.
Para o resto da semana, descanse e faça movimentos leves, como caminhada ou exercícios técnicos lentos com um parceiro de treinamento que não lhe dá muita resistência. Essas sessões devem durar trinta minutos ou menos. Planeje um dia inteiro de descanso na sexta-feira antes do torneio.
Pergunte a quatro concorrentes diferentes como comem antes de um torneio e você receberá quatro respostas diferentes. A nutrição é específica do indivíduo.
Quando você treina para um torneio, você não quer mudar nada sobre o tipo de comida que você come. O único ajuste que pode ser necessário é reduzir a quantidade de alimentos consumidos dependendo da categoria peso e peso antes do torneio.
Tente manter um alto consumo de água. Muitos competidores que precisam ganhar peso estão reduzindo o consumo de água. Funciona, mas pode ter um efeito dramático no desempenho.
Brinque com o que funciona para você, mas tenha em mente que você precisa fazer. Muitos competidores fazem mudanças dramáticas em sua nutrição antes de um torneio – em detrimento de seu desempenho. A melhor aposta é continuar com isso, que funciona ou já funcionou no passado.
Mais ou menos assim: