O mundo dos conselhos de força e condicionamento está cheio de promessas impossíveis e programas e métodos complicados. Cada atleta apresenta um desafio único e cada treinador criará seu programa com um conjunto diferente de experiências, prioridades e preconceitos. As diferenças são lindas. Estimulam não só a inovação no mundo da formação esportiva, mas também no mundo dos esportes competitivos, pois cada equipe e indivíduo treinarão para atender aos requisitos específicos de seu esporte de forma única.
Embora as diferenças em cada programa de treinamento atendam às necessidades específicas do aprendiz, existem pilares inegáveis de um sistema de treinamento ideal. Cada programa deve ser baseado nessas 5 leis imutáveis de força e condicionamento.
- Muitas vezes você tem que levantar objetos pesados para ganhar força física.
- O atletismo de alto nível é baseado em uma base de capacidade de trabalho.
- Nada resulta em capacidade de trabalho global.
- Como cargas pesadas.
- Pesado significa muito pesado.
- Perto do topo de suas habilidades físicas.
- Tempo e lugar para aulas de fitness estilo estúdio.
- Mas se halteres de 5 libras e pesos russos de 10 quilos são os únicos pesos que você move.
- Seu treino está longe de fornecer o estímulo necessário para ganhar força.
Estabeleça uma meta de mover algo pesado todos os dias. Levantar, transportar, empurrar ou puxar uma carga que faz você se sentir muito desconfortável. É somente quando você excede seus limites de força que estimula um aumento na densidade óssea, força do tecido conjuntivo e capacidade total de trabalho Você não precisa tentar uma repetição máxima todos os dias, mas desafiar sua força física com camas pesadas (macas do agricultor, portadores, na frente ou acima de sua cabeça), levantando objetos pesados como pedras , sacos de areia ou troncos, arrastando ou empurrando trenós pesados, ou elevadores convencionais, como agachamentos e peso morto.
Levantar algo pesado todos os dias faz muito mais pelo seu corpo do que construir seus músculos. [Crédito da foto: CrossFit]
A dobradiça do quadril é o método usado pelo corpo humano para gerar potência máxima. Se a força geral é o corte no qual o atletismo se encaixa, velocidade e potência são os principais ingredientes para criar um poderoso coquetel de destreza atlética. Todos os movimentos atléticos requerem poder. que vem do tronco (e uma forte dobradiça do quadril) que irradia para as extremidades.
Treinar a dobradiça do quadril e a extensão tripla (uma extensão coordenada e fluida dos quadris, joelhos e tornozelos) com velocidade desenvolve poder. Balanço de peso russo e elevadores olímpicos oferecem o maior efeito dominó para a dobradiça do quadril. Foco na velocidade nesses movimentos e comprometimento. em sua cadeia posterior, especialmente suas nádegas.
O poder da dobradiça do quadril e a consciência e conexão com sua corrente traseira são os dois maiores ativos que você pode desenvolver como atleta. Sua cadeia posterior é o principal motor de quase todos os movimentos esportivos, mas nosso estilo de vida moderno nos deixa irremediavelmente desconectados de seu verdadeiro potencial.
Execute com frequência e classifique seu aumento de velocidade semelhante à regra “Coletar coisas pesadas” no primeiro pilar. Assim como você tem que desafiar sua capacidade de trabalhar perto do topo de nossas habilidades, você deve desafiar sua velocidade e voltar aos seus limites físicos.
O pilar de sprint existe como um subconjunto da dobradiça do quadril da unidade e extensão tripla, mas tem uma vantagem tão dramática em si que merece uma regra própria. Para esta discussão, considero a corrida máxima e o salto como sprints. substituto para correr e saltar. Balanços com pesos russos e produtos de limpeza poderosos são as melhores ferramentas de desenvolvimento para o poder, mas as extensões triplas necessárias para correr mais rápido ou saltar mais alto não têm o mesmo impulso.
Muitas vezes, incorpore sprints e esforços máximos de salto em seu treino. Distância, altura e quantidades relativas variam de acordo com o atleta, mas permanecerão focados no máximo esforço. Ao correr, concentre-se nas distâncias para manter sua velocidade máxima de rotação. um companheiro mais rápido aumentará esse estímulo empurrando-o para alcances dentro dos limites de suas capacidades de encolhimento rápido.
Ao saltar, concentre-se em alturas (para saltos de caixa e saltos verticais) e distâncias (para saltos longos e saltos largos) que requerem quase o máximo de esforço. Inclua sempre descanso suficiente entre todos os esforços. Lembre-se que seu objetivo nesta área do seu treinamento deve ser trazer (e expandir) suas limitações físicas, não sua capacidade geral de trabalhar.
O desempenho esportivo e a saúde dinâmica dependem da capacidade de ligar e desligar eficientemente no momento certo. Esta regra se aplica a uma microescala na faixa de determinados movimentos, mas também a escalas de macro-descanso entre séries e dias de descanso entre os treinos. .
Pense nos requisitos de bater uma bola de beisebol ou devolver um serviço de tênis. O atleta deve passar de um estado de relaxamento para compromisso total em um instante. Se eles estivessem muito ligados e tensos, eles nunca poderiam se posicionar para se conectar ou retornar o voo. No entanto, se eles não podem ser ligados completamente e instantaneamente, eles não têm nenhuma chance de fornecer um contra-movimento eficaz. Os jogadores de futebol devem ir e vir entre os esforços completos de sprint e o relaxamento completo, caso contrário, eles nunca permaneceriam eficazes para um jogo de 90 minutos.
Pratique ciclos de relaxamento em todas as escalas para desenvolver suas habilidades atléticas:
Todos os motores de alto nível (iogues ou dançarinos, halterofilistas olímpicos ou ginastas) compartilham uma característica fundamental: uma conexão profunda e uma consciência de como eles se movem e se sentem. Não importa como você treina, mantenha uma consciência de como você se move e como procurar um treinador ou parceiro de treinamento que possa ficar de olho em seus movimentos. Sempre se esforce para melhorar a eficiência da qualidade de seus movimentos e controlar seu corpo.
Aprenda que tipo de sensações você deve sentir durante um determinado movimento e use exercícios e acessórios para desenvolvê-las. Sensaçãoes de trem em vez de movimentos. Pratique a atenção plena fora da academia para se tornar um observador informado de seus pensamentos, emoções e forma física. Se você realmente quer se mover bem, você precisa desenvolver uma relação íntima com seu corpo.
Podemos facilmente nos concentrar nos detalhes específicos do nosso programa. Esses detalhes são a chave para atletas de classe mundial, mas uma abordagem diligente para os fundamentos leva a maioria de nós além do atletismo que desejamos. Divirta-se com os detalhes do seu programa, mas certifique-se de que seu treinamento é baseado nos cinco pilares do desenvolvimento de força.
Uma vez que você entenda os grandes conceitos, os detalhes cuidarão de si mesmos: