Quando se trata de levantar objetos para aumentar a força, há pouca diferença entre uma ferramenta e outra. O corpo não reconhece a ferramenta, apenas o quão duro ela tem que trabalhar para levantar o que está segurando.
Portanto, um plano de musculação sólido para uma barra deve ser transferível para kettlebells e vice-versa. Dito isso, existem algumas coisas nas quais um kettlebell é extremamente bom, bem como maneiras mais inteligentes de incorporá-los à sua programação.
- Aqui está uma lista dos cinco principais pecados da programação de peso russo e como combatê-los em seu próprio treinamento.
Nada me irrita mais do que quando vejo alguém fazendo um treino “ kettlebell ” que inclui saltos de tríceps, loops de bíceps e aumentos laterais. Sim, você pode usar um kettlebell para esses movimentos, mas essas não são boas opções. Muitas opções melhores para kettlebells. Os exercícios são levantamentos compostos de corpo inteiro, como limpar e pressionar ou limpar e sacudir, ou movimentos balísticos de maior repetição, como balançar ou agarrar.
O verdadeiro objetivo da musculação russa é trabalhar os movimentos, não os músculos. Cada exercício no sistema RKC (realizado corretamente) é um exercício de todo o corpo. Ensinar o corpo a se unir e se tornar uma única peça, em vez de agir como uma montagem. De várias partes ao caminho de Frankenstein, você estará muito mais preparado para muitas tarefas esportivas do que se você se isolar. Muitos dos grandes nomes da ciência do treinamento, como Stuart McGill, realizaram pesquisas surpreendentes destacando como os pesos russos podem ser para o treinamento de corpo inteiro, se usado corretamente.
Uma das melhores coisas sobre kettlebells é que eles permitem que pessoas que não são móveis usem halteres para continuar a colocar pressão em seus exercícios. Dois kettlebells oferecem mais espaço para se mover e encontrar uma posição adequada para você do que uma barra.
Mas se você é como a maioria das pessoas e você é mais do que um pouco duro ou tenso, um peso russo funciona ainda melhor. O treinamento de um lado oferece muito espaço para caber seu corpo ao redor do sino. Isso permite que mesmo aqueles que não podem ser formados bilateralmente encontrem um trabalho decente.
Se você olhar para todas as principais certificações de peso russas, RKC, SFG e a nova certificação Strength Matters, todas elas são um sino único no nível um. Embora você possa pensar que é muito fácil, um único sino exige que você trabalhe constantemente para lutar contra a rotação e mostrar que é estável e no controle. Muitos acham alguns movimentos ainda mais difíceis com um único sino, por exemplo, agachado enquanto seguram o sino no stand de um lado, que trabalham com duplas, que tendem a equilibrá-lo.
O sino único se encaixa bem com o que considero ser o duplo propósito de dirigir com pesos russos: força e movimento. Enquanto você pode ganhar mais força treinando com dois sinos, o sino sozinho forma uma plataforma sólida para o treinamento de força baseado em FMS. Na verdade, o treinamento de sino único é a maneira mais rápida que já vi para enfrentar os quatro modelos fundamentais da tela (elevação ativa da perna direita, mobilidade do ombro, estabilidade do tronco, impulso para cima e estabilidade rotativa).
Uma das grandes vantagens dos pesos russos é a capacidade de combinar força e condicionamento na mesma rotina, mas muitas vezes vejo baixa programação em que o trabalho de força é feito primeiro e o trabalho de condicionamento no final. muito cansado para a parte de força do treinamento.
No entanto, um treinamento de peso russo bem programado conecta essas duas facetas, assim como o corpo. Há uma interação perfeita no corpo para levantar algo do chão uma vez e continuar movendo-o por um tempo. Os sistemas do corpo fazem o que é preciso para permitir que você faça o trabalho.
Um bom exemplo disso é um treino como o Swing Workout de 10. 000 de Dan John, que combina centenas de balanços por sessão com movimentos de repetição de baixa resistência, como pressionar ou agachar. pequeno investimento de tempo.
A era da informação é incrível. Como muitos, passei minha parte no YouTube tentando aprender tarefas simples. Para algumas habilidades de ginástica, o YouTube vai funcionar muito bem, mas para os pesos russos?Nem por isso.
A chaleira não se move como um bar ou um par de halteres. Essas partes simplesmente se movem em um avião. Os pesos russos se movem para cima e para baixo, mas também dentro e fora de casa, e muitos exercícios também têm um forte componente anti-rotacional. no YouTube é tão eficaz para a maioria das pessoas quanto tentar aprender artes marciais da mesma forma.
Um primeiro passo muito mais inteligente seria reservar algumas sessões de treinamento privadas com um RKC ou SFG ou participar de uma das aulas diurnas desenvolvidas para ensinar as pessoas a usar pesos russos da maneira correta. Não se deixe enganar por nenhum desses cursos também. Na Austrália há alguns que tentam ensinar todos os movimentos de peso russos ao sol em uma oficina e o resultado final é que você verá um monte de coisas, mas você dificilmente será capaz de fazê-las bem.
É melhor aprender alguns dos grandes exercícios. Concentre-se em aprender os seis grandes: balançando, de pé, agachado, limpando, pressionando e puxando. Como Bruce Lee disse: “Não tenho medo do homem que fez mil técnicas uma vez. Tenho medo do homem que fez uma técnica mil vezes. ?
Os halteres permitem que você microcarregue e adicione pequenas porcentagens de peso de uma só vez. Você pode facilmente encontrar pratos de 0,25 kg para uso em barras olímpicas, fazendo o menor salto apenas 500 g de cada vez. Mas com pesos russos, o menor salto disponível será de 2 kg. Em um peso russo menor, como um 8 kg, mover-se para o próximo tamanho pode parecer: apenas 2 kg, mas se você fizer o cálculo, isso representa um aumento de 25% na carga. Vá em frente.
Por esta razão, esteja preparado para usar os mesmos pesos russos por longos períodos antes de realmente ganhar o próximo salto. Pessoalmente, gosto que as pessoas precisem ficar em peso por muito tempo porque sei que força todas as partes invisíveis do corpo, como ligamentos e articulações, a se adaptarem ao treinamento. Os músculos se adaptam cada vez mais rápido, o que pode colocar um aprendiz descuidado em risco de lesão.
Leve seu progresso para o próximo tamanho do sino, certificando-se de que você tem o peso anterior e sendo capaz de fazer o movimento em grande forma. Preocupe-se com a qualidade do movimento antes de se preocupar com a quantidade de movimento.
Como você deve ter notado, a questão da qualidade em quantidade é encontrada na maioria desses “pecados dos pesos russos”. Se você não conseguir os resultados que deseja no seu treino, veja se você está cometendo algum desses erros e faça o que é necessário. Correções.
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Fotos 1 a 3 cortesia do CrossFit Empirical.
Foto 4 cortesia de Andrew Read.