Download. Taper. Unload. Backoff. Rest. Como quiser chamá-lo, nunca é uma semana divertida. Como atletas, não só crescemos e ficamos mais fortes na academia, mas também progredimos quando nos recuperamos. Um choque é uma semana marcada para descansar e se recuperar, para voltar ainda mais forte.
Eu sabia antes de começar meu ciclo de treinamento que eu teria seis semanas para treinar o mais forte que pudesse, e uma semana em que eu poderia aliviar a carga, evitar o overtraining e ter um pouco mais de tempo para me recuperar. Ele está aqui esta semana.
- Não é hora de loiter.
- Para vê-lo reabastecer?Está sempre ensolarado na Filadélfia e comendo sacos de Sour Patch Kids até meu dentista me negar.
- Agora não é hora de se animar no ginásio ou jogar uma partida de rúgbi.
- Como meus sentimentos sobre agachamentos.
- Descarregar é uma relação de amor e ódio.
- Você tem que fazer isso se quiser lucrar e ter sucesso a longo prazo.
- Porque seu corpo está definitivamente desfrutando de descanso.
- Mas quando você está tão acostumado a carregar barras e mover pesos pesados.
- é mais fácil saber do que jogar pesos de volta por uma semana inteira.
Eu adoro me desafiar na academia, que é a verdadeira razão pela qual eu vou lá todos os dias, mas durante a semana de carga, eu mantenho meus elevadores para menos de 80% do meu treino máximo, eu reduzo minha rotina diária pesada e removo o volume pela metade, costumo cortar os ensaios ao meio e manter os sets iguais , porque quando eu competir eu só tenho uma chance em cada revolta. Uma primeira tentativa nos três elevadores, não importa se eu tenho mais um no tanque Por esta razão, eu prefiro praticar seis primeiras tentativas em simples em vez de três primeiras repetições duplas.
O download é uma questão de recuperação, então eu também estou tomando medidas para obter uma recuperação adicional esta semana. Eu acho que a espuma que rola várias vezes ao dia, alongamentos e yoga, massagens de tecido profundo e prioridade para o sono e nutrição são excelentes maneiras nessas massagens de tecido profundo doerem como o inferno, mas você definitivamente se sente como uma pessoa totalmente nova depois de recebê-los.
A última parte da semana de download é mental. O fardo ensina você a respeitar o processo e não desafiar o corpo mais do que você pensa. Como mencionei anteriormente, é difícil ir à academia e levantar pesos mais leves. É preciso muito esforço, disciplina e você não sente que está fazendo nada, porque você mal está suando, mas adivinha?Depois de ficar ansioso dentro e fora da academia por uma semana inteira, é hora de esmagar os pesos pesados. Baixar é sempre uma motivação pessoal, pois volto para a academia com mais fome, pronto para fazer agachamentos, trabalhar e deixar ir.
Aqui estão minhas carnes e batatas, chatas, mas com o corpo
Agachamento (pesado)
Barra x 10 (2 jogos)
95 x 5
135 x 5
185 x 3
225 x 2 (4 jogos de trabalho em 80%)
Banco (manutenção)
Barra x 10
95 x 5
135 x 5
175 x 1 (5 jogos de trabalho em 80%)
Peso morto (técnico/velocidade)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
205 x 1 (série 5, 20 segundos 60% intervalo de descanso)
Banco (pausa no peito de 3 segundos)
95 x 5
135 x 5
160 x 2 (5 75% de jogos de trabalho)
Agachamento (quebra de buraco de 2 segundos)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
170 x 2 (4 conjuntos de 60% de trabalho)
Fila de assentos
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 2 (6 jogos de trabalho)
Elevador terrestre (pesado)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
240 x 1 (3 séries de trabalho em 70%)
Banco (prensa de chão)
95 x 5
135 x 5
160 x 2 (4 séries de trabalho em 75%)
Cócoras
Barra x 10 (2 jogos)
95 x 5
135 x 5
160x 8 (2 jogos de trabalho)
Yoga
Banco (prensa de pinos)
95 x 5
135 x 5
170 x 1 (3 séries de trabalho em 80%)
Agachamentos (Copa Agachamentos)
35 x 10 (2 jogos)
55 x 5
80×5 (3 jogos de trabalho)
Linha inclinada
95 x 5
135 x 5
185 x 1 (5 séries de trabalho)
Não há dias extras de treino esta semana, apenas um monte de descanso. Eu era capaz de manter a sanidade durante o meu delírio, o que é sempre bom porque eu me sinto como um amigo preguiçoso quando eu não me desafio. Estou volver. al ir para a academia e se agachar em um banco e sair do chão como se não houvesse amanhã. A próxima semana certamente será muito mais divertida, mas esta semana tem sido muito gratificante. Mantenha-se ativo!
Ryan Seaver é um halterofilista novato que descobriu seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.