Os benefícios de incorporar diferentes escalas, variações e graus de carreira são infinitos, eles também são vitais para treinar e se integrar bem em qualquer outro esporte Se é a sua coisa correr?(ou apenas algo que você gosta de fazer), então tenho certeza que você entende como as variações de carreira são importantes. Mudá-los um pouco com escadas e colinas ajuda a melhorar a agilidade, velocidade, resistência muscular e mais habilidades. Mais fanáticos para correr, essas também são ótimas maneiras de misturá-lo e torná-lo mais interessante. Na verdade, você pode se tornar um fanático por corrida. Mas não importa quem você é, os benefícios são enormes, contanto que você faça direito. .
Correndo as escadas: no caminho
- Velocidade é a chave.
- Mas não é sobre pernas também.
- Ser rápido.
- Mas leve nos pés.
- Aterrisse em cada escada na frente de três quartos do pé.
- Seus dedos apontando ligeiramente para dentro e mantendo o amortecimento de choque baixo.
- Em outras palavras.
- Não bata os pés no chão.
- Aterrisse ou dirija plana.
Use seus braços! Os braços são [a] chave para correr e correr, e são especialmente úteis para qualquer escalada ou qualquer coisa que use movimentos do joelho. Não posso enfatizar o uso de armas o suficiente. Ação do braço é essencialmente sobre mover as pernas, então lembre-se disso sempre que você anda, corre, corre, pula, pula ou pula. Os braços devem ser mantidos apertados, dobrados 90 graus e perto dos lados. Os braços correspondem às pernas – o braço oposto corresponde à perna oposta – por isso trabalhem na sincronização entre a parte superior e inferior do corpo.
A subida agora é um passo em frente, é um empurrão, empurrando por trás do quadril e para fora, usando as nádegas e isquiotibiais. Não é um puxão de terra, é um revés. Em vez disso, damos cada passo, empurrando o chão e avançando o corpo e a energia. Tenha em mente que seus braços vão ajudá-lo a se mover mais rápido e de forma mais eficiente (à medida que você se cansa, você pode continuar onde suas pernas muitas vezes param). aqui (e para todos os esportes) é construir e manter um núcleo apertado e uma parte inferior sólida das costas. Mantenha o peito para cima e não se esqueça de respirar.
Correndo as escadas: desça
Há uma grande tendência a cair em uma ”absorção dominante do joelho” em comparação com uma ” redução da força dominada pela nádega”. É típico ver muitos atletas sendo quadruplos dominantes. Muitas vezes, os atletas negligenciam a cadeia posterior Força e poder reais vêm das costas, então transferir essa energia para as nádegas, isquiotibiais e lombar ajudará em quase tudo o que acontece e torná-lo mais rápido.
Quando a gravidade está associada à má biomecânica, isso muitas vezes resultará em lesões. A cura para a má biomecânica é começar com seus quadris. Evite mover os quadris para os lados quando descer escadas. pés ao redor do corpo. Em vez disso, concentre-se em manter os joelhos no segundo dedo e manter os quadris alinhados. Se isso for difícil, os trilhos laterais vão ajudá-lo até que você comece a se adaptar à mobilidade. Correndo, mas você pode, é claro. Em ambos os casos (andar um pouco ou correr), segure um tronco apertado, uma parte traseira apertada e quadris nivelados.
Seja intencional a cada passo do caminho. Também é útil para agitar os braços. Economize energia para o seu brinco, então se você usar os braços corretamente, você definitivamente vai aproveitar o tempo de recuperação para relaxá-los um pouco (eu acho que você já os usou para montar!)
Subida e aceleração de subida
Eu sou um grande fã de acelerações, e quando combinado com colinas, eles adicionam um elemento totalmente novo ao treinamento; No entanto, quando as acelerações não são realizadas corretamente, elas podem fazer mais mal do que bem. Aqui está a maneira certa de realizar aceleração ascendente. .
Running Hills: uphill
Primeiro, procure uma nota mais baixa que vá até a nota mais alta. A pontuação depende de você com base no que você está tentando alcançar, mas se uma aceleração é bem feita, a pontuação não precisa ser excelente. correr e aumentar gradualmente a velocidade do seu braço, inclinar-se para a frente cada vez mais, criar mais força e mover o pé para longe.
À medida que sua velocidade aumenta, a distribuição de peso em seu pé também aumenta, à medida que se move lentamente em direção aos dedos dos pés, o que não significa que você precisa dar mais, ou passos mais curtos ou mais rápidos, mas sim significar criar mais poder movendo seu quadril. empurrando através das nádegas e ativando os tendões para avançar e alongar a passagem à medida que acelera.
Um erro que vejo muitas vezes é que um corredor se torna cada vez mais espasmódico em seu caminho (geralmente diminuindo o ritmo para ganhar velocidade), enterrando sua cabeça e baixando os braços para o chão. Evite fazer os três. Mantenha o peito aberto, braços próximos aos lados bombeando a 90 graus e alongando o passo. Mais uma vez, é um empurrão em vez de um rebocador. A maioria das lesões no tendão são causadas por tração. Dirija com o motor por trás.
Running Hills: descida
Ao descer, não aplique os freios, deixe o corpo relaxar (sem desabar na linha do meio) e deixe a gravidade da queda levá-la com você. .
Cuidado com seus passos, mas não tenha medo de dar passos longos, deixe suas pernas deitarem e relaxarem e fazer seus braços relaxarem um pouco (é um bom momento para sacudi-los porque você vai precisar que eles retornem Assim como uma montanha-russa, a velocidade que você acumula durante a descida vai ajudá-lo a subir, então use a velocidade a seu favor e recupere energia potencial ao mesmo tempo. Mantenha o peito aberto e os olhos para cima, e não se esqueça de respirar aqui também. Tenha cuidado para não pegar o pé, mas mantenha-se leve e absorva o impacto em vez de combatê-lo.
Tenha essas ferramentas de treinamento em mente na próxima vez que você sair na pista ou trilha. Como tudo o resto no esporte e no atletismo (e na vida), ensaios e práticas são necessários, mas tempo e esforço valem a pena e o trabalho valerá a pena. Quanto mais você praticar essas técnicas, mais naturais elas se tornarão e os resultados falarão por si mesmos.
Fotos cortesia de Katie Chasey e RXBound.