Se você quer correr rápido ou saltar alto, você provavelmente deve bater um haltere pesado pouco antes de começar. Esse efeito é chamado de empoderamento pós-ativação (PAP) e as evidências continuam a crescer. Um pequeno detalhe pap. Os pesquisadores perguntaram: “Quão profundo o agachamento das costas com halteres resultará no mais PAP, um quarto de agachamento ou um agachamento paralelo?”
Investigadores recrutaram 27 jogadores semi-profissionais de rugby. Eram todos muito jovens, quase dezoito anos e também muito fortes. A média de agachamento paralelo no grupo foi de mais de 400 libras para uma série de três repetições. Os pesquisadores começaram medindo o salto vertical máximo de cada jogador. Então cada jogador fez três agachamentos, em seu 3WD. Alguns jogadores realizaram turnos de agachamento e alguns realizaram agachamentos paralelos, então todos foram reavaliados no salto vertical.
- Ambos os grupos viram um aumento no salto vertical após agachamentos.
- Mas o grupo de agachamentos paralelos foi o que mais aumentou sua altura de salto.
- Na verdade.
- O grupo de agachamentos paralelos teve 30% mais melhorias do que o grupo de quartos de agachamento.
- 12% maior que sua linha de base.
- O que um salto adicional de 12% significaria para você?Foi o que o PAP entregou neste estudo.
A ciência ainda não pode explicar completamente pap. Nesse cenário, os pesquisadores acreditam que os agachamentos paralelos funcionaram melhor porque esticaram as nádegas grandes mais do que as salas de agachamento, mas ninguém realmente sabe. Tudo o que sabemos agora é que o pap funciona.
Quais pistas podemos coletar sobre as melhores maneiras de usar o PAP?O estudo de hoje mostra que agachamentos paralelos são melhores do que turnos de agachamento. Um estudo recente mostrou que cargas mais pesadas são melhores do que cargas mais leves. Na verdade, quanto mais perto o 1WD estiver, melhor. Outro estudo mostrou que 85% do peso morto no 1WD pode melhorar a velocidade, mas o efeito desaparece consideravelmente após dez minutos. O PAP pode até ser induzido puxando um objeto removível, como mostrado em outro estudo.
Se juntarmos todos esses resultados de forma ampla, podemos chegar a algumas conclusões: para um PAP ideal, devemos escolher um elevador que imita a atividade explosiva a seguir, usar toda a gama de movimento do elevador, usar uma carga o mais perto possível. possível a 1WD e não descansar mais de dez minutos entre o elevador e atividade explosiva. A próxima coisa.
Referências
1. Joseph Esformes e Theodoros Bampouras. ” Efeito da profundidade de agachamento na pós-ativação do corpo inferior. “Revista de pesquisa sobre força e condicionamento. Novembro de 2013, voo 27, número 11. p2997?3000. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e31828d4465.
Foto cortesia do CrossFit Impulse.