Se você é como eu, você só não tem horas suficientes por dia, então eu estou sempre procurando maneiras de minimizar meu tempo na academia, isso não significa que eu vou economizar em um treino, mas isso significa que eu quero o máximo possível com o mínimo possível.
O balanço de um braço com pesos russos é um bom exemplo. Obviamente eu recebo todos os benefícios do swing, mas ao mesmo tempo eu recebo um treino básico maciço como ele?Não trabalhar? O lado pode trabalhar até 180% do encolhimento voluntário máximo (MVC) apenas para estabilizar o corpo durante o rolamento, então se eu fizer balanços com um braço, posso pular o trabalho básico anti-rotação como eu já fiz. . Encantador.
- Assim como um balanço de braço pode ser extremamente benéfico para a parte superior do corpo.
- Treinar um único membro para a parte inferior do corpo pode ser igualmente fantástico.
- Mike Boyle ficou conhecido como o cara de um membro.
- Embora Ian King me expôs à ideia há mais de cinco anos.
- E em algum momento muitos músculos da velha guarda terão sido expostos ao treinamento de um único membro através de pulmões e passos.
- Ups.
- Em outras palavras.
- O conceito já existe há algum tempo.
Vamos revisar rapidamente as diferentes posições onde podemos tomar medidas:
Há apenas três opções, nem mais, nem menos
Tradicionalmente, o mundo da força e condicionamento tem sido deixado com exercícios como agachamento, peso morto, energia limpa e outros para ensinar os atletas a serem fortes. Não há nada de errado com esses exercícios e há muitos anos de bons resultados que mostram que eles funcionam.
Mas apesar da reputação desses exercícios como os reis da selva, eles não correspondem aos objetivos de todos, para mim uma das grandes coisas que eu geralmente estou preocupado com meus clientes é o seu peso corporal, eu treino muitos competidores de esportes de combate que são forçados a controlar seu peso devido às suas classes de peso. Elevadores grandes, como agachamentos e peso morto, facilitam o ganho de peso corporal. Isso pode dificultar a preparação para uma luta ou torneio porque você precisa reduzir mais peso.
O levantamento de uma perna não sofre do mesmo problema, mesmo quando você está fazendo o seu melhor e trabalhando tão duro quanto pode, você não usa muito peso em comparação com um exercício semelhante sobre duas pernas. A filosofia de Corre de precisar de habilidades de locomoção de alto nível antes de adicionar habilidades de direção ou a filosofia de Gray Cook de precisar de movimento antes da estabilidade de força, você pode ver como o treinamento de perna se encaixa perfeitamente nesses dois. técnicas modernas e altamente funcionais.
Pensando no meu objetivo original de não querer passar um tempo desnecessário na academia, há uma coisa sobre treinar um membro que realmente se destaca: embora existam máquinas hoje em dia que permitem treinar músculos como abduzidores de quadril isolados, o problema com essas máquinas é que elas permitem que você faça algo para o qual seu corpo não foi projetado. Os abduzidores de quadril geralmente não são usados como propulsores primários; em vez disso, sua função principal é a de um estabilizador de quadril. Se o termo treinamento funcional agora é uso excessivo, a função do treinamento funcional deve ser fazer com que o corpo funcione melhor quando solicitado. Isso significa que devemos treinar estabilizadores estabilizar, não agir como os principais motoristas.
Ficar em uma perna e não se permitir girar ao redor do pé requer controle do quadril. Tente este teste: fique com o pé direito e levante a esquerda do chão. Você deve ser capaz de manter seus quadris paralelos ao chão enquanto mantém o chão Se você virar à esquerda, você tem rotadores externos fracos do quadril e eles não conseguem estabilizá-lo. Essa rotação, se não controlada, pode causar uma ruptura de LCA sob uma manobra de alto estresse, como uma rápida mudança de direção ou aterrissagem em uma superfície instável.
Minha definição de treinamento central é qualquer coisa que me ensina como evitar que minha coluna flexione ou vire. Isso significa que um exercício que me ensina a ficar em uma perna e não girar é um exercício básico. Também significa que qualquer trabalho de um único membro é trabalho básico. Isso significa que podemos eliminar praticamente todo o trabalho sobre as habilidades básicas de um programa de treinamento, simplesmente incluindo o trabalho em um membro?um grande bônus de economia de tempo.
Aqui estão meus três exercícios favoritos em uma perna
Um verdadeiro levantamento de terra tem uma ação semelhante ao joelho no quadril, isso significa que temos que replicar isso em nossa versão de uma perna e os quadris têm que ir para baixo e para trás, a perna dianteira vai dobrar para caber isso e o tronco inclinar-se para a frente. Para carregar, você pode tentar segurar o peso do mesmo lado que a perna de trabalho, no lado oposto, ou com ambas as mãos ao mesmo tempo. Cada um dará uma resposta um pouco diferente, mas todos eles são úteis.
A chave para mim é pensar no elevador de terra com duas pernas: as costas devem ser planas e tensas, os ombros tensos e toda a folga do corpo deve ser removida, a perna que não funciona deve ser empurrada para trás como se estivesse tentando empurrar. uma parede com um calcanhar: não solte ou aponte para os dedo dos dedo. Esta ação de impulso lhe dá ação de quadril do outro lado e é uma joia adicional que muitos não têm.
Se um agachamento com uma arma é um agachamento em uma perna com uma perna que não funciona na frente, a maneira mais fácil de pensar no elevador de terra do rei é considerá-lo como um agachamento com uma perna não uso por trás. É um exercício fenomenal que leva este elevador de chão para uma perna no nível superior porque requer mais ação do quadril e dobra mais profunda dos joelhos, o que significa mais ativação. Se sua ideia de prazer é não ser capaz de sentar-se sem dor por alguns dias seguidos, sugiro adicionar cinco conjuntos de cinco deles aos seus dias de perna. Certifique-se de ir fundo, o joelho traseiro deve quase tocar o chão. E não se preocupe muito com o ângulo do tronco também. Ian King diz que o ângulo de inclinação mais largo dá-lhe mais extensão do quadril na fase concêntrica, então isso acaba sendo uma vantagem.
Comece a deitar de costas com um pé em cima de uma bola suíça. A perna que não funciona deve ser dobrada na altura do quadril e joelho, como se tentasse correr na altura do joelho. Levante-se para que apenas o topo de suas costas e cabeça estejam no chão, mantenha esta linha reta de seus joelhos para seus quadris e ombros, e gire a bola em direção às suas nádegas. Você vai achar muito difícil manter esta ponte enquanto enrola as pernas e não se surpreenda se suas cólicas nos tendões forem selvagens. Esse wobboleo ao longo do ritmo que você sente é uma falta de estabilidade e vai desaparecer muito em breve uma vez que você se tornar mais forte.
Esses três exercícios formam a base da maioria dos passos que dou aos clientes. Seja por força, desempenho atlético ou reabilitação, esses três exercícios ajudarão muito a construir uma base sólida na qual você pode superar sua parte superior do corpo ou treinamento esportivo.