Como treinador, estou disposto a reconhecer quando estou errado, tenho certeza que muitas pessoas na minha vida pessoal querem que essa qualidade transcenda esse campo também.
Mas com toda a honestidade, na última década, cometi muitos erros sobre treinar programação e ensinar os movimentos dos meus clientes, sei disso porque sou uma constante autodidata para fornecer aos meus clientes as melhores informações disponíveis.
- Dito isso.
- Quando comecei a treinar em tempo integral.
- Fiquei muito influenciado pelo material do The CrossFit Journal.
- Durante esses primeiros dias.
- Usei muitas das pistas apresentadas nesses números com todos os meus clientes.
- No entanto.
- Com o tempo.
- Percebi que alguns desses sinais de movimento não eram aplicáveis a todos.
Hoje, muitos desses primeiros artigos do CrossFit Journal foram incorporados ao Guia de Treinamento CrossFit Nível 1 como ferramentas educacionais, então vou rever algumas das faixas antigas que eu acho que podem exigir uma pequena atualização. ajudá-lo a criar melhores padrões de movimento e maior desempenho para você e seus clientes.
Uma das pistas vistas no guia de treinamento CrossFit Nível 1 que me oponho é a mecânica do agachamento. Muitos treinadores usarão o sinal para mandar sua bunda de volta para baixo?para ensinar um cliente como começar o agachamento. 1
A realidade é uma abordagem de rastreamento única como a que raramente funciona, principalmente porque qualquer forma de rastreamento deve ser algo específico para cada indivíduo. Além disso, as nádegas para trás e para baixo exigem que um cliente tenha mobilidade articular suficiente associada a um tipo de corpo adequado para agachamento corretamente desta forma. Infelizmente, grande parte da população não pode fazer esse movimento de forma cinematográfica aceitável.
Para muitos de vocês, quando você enviar suas nádegas para trás e para baixo, seu tronco e cabeça queimarão para frente e para trás. Isso acontece porque a parte superior do corpo age como um contrapeso para evitar que eles caiam da sua bunda. Isso é atribuído ao fato de que a maioria dos adultos tem mobilidade de tornozelo de merda e antropometria individual única (por exemplo, fêmur longo/torso longo) e seguir esse sinal nos força a desafiar a física.
Em um nível pessoal, eu sei o quão assustador pode ser quando você empurra sua bunda para trás e para baixo, e você não pode segurar seu corpo superior em linha reta por causa dos fatores mencionados acima. Um sinal melhor para pessoas como eu, quando começam a se agachar, é dobrar os joelhos e empurrá-los para frente e para trás, enquanto soltam sua pélvis entre os pés. Esse tamanho ajuda a manter um tronco reto, enquanto o tornozelo e o quadril têm uma relação mais favorável.
Os dois sinais que examinaremos são tanto a mecânica do agachamento quanto qualquer levantamento de halteres do chão. O guia de treinamento crossfit nível 1 diz “mantenha a cabeça erguida olhando ligeiramente acima do paralelo” e?Não olhe para baixo em tudo ?eles tendem a se contradizer. 2 Isso é porque esses sinais estão em oposição direta à manutenção de uma “espinha neutra”?à medida que sobe, que, com toda a honestidade, sempre foi incentivado e proselitizado na literatura crossfit.
Uma indicação melhor seria manter o pescoço e a coluna alinhados, enquanto imagina que está segurando uma bola de tênis contra o pescoço, sob o queixo. Esta posição neutra do pescoço ajudará a reduzir o cisalhamento da coluna e otimizar a transferência de força para Lembre-se de que, embora tenhamos nos concentrado principalmente nos agachamentos até agora, esse sinal também é benéfico ao realizar levantamentos terra, afastamentos de força ou explosões.
Há duas faixas do guia de treinamento CrossFit Nível 1 que lidam com o agachamento over-the-head (OHS) que realmente me incomoda:
O primeiro pede aos atletas que tentam um THS para “agarrar o mais largo necessário para fazer um passe e manter a barra no plano da frente”. 3 Eu diria que a entrada para um DSU deve ser determinada por um atleta. A atração apropriada é facilmente determinada pegando uma barra e ampliando sua aderência até que a barra repouse ligeiramente abaixo da protuberância óssea da pelve acima de seu lixo. Este método leva em conta o tipo de corpo de um indivíduo e oferece uma melhor transferência para o arrebatado.
O segundo mau sinal nesta série é “use ombros ativos”. Este sinal é ativado quando a barra carregada está diretamente acima da cabeça enquanto usa uma alça rasgando. 4 Eu acho que este sinal de gênese pode ser atribuído a uma interpretação errada do excelente rastreamento de Mark Rippetoe da prensa do ombro.
Como alguns de vocês sabem, Rip encoraja corretamente encolher de ombros no topo de uma prensa de ombro, mas uma prensa de ombro é biomecanicamente muito diferente de um NESS, isso se deve ao fato de que as diferentes cavidades afetam muito a orientação do úmero na articulação gleno-humeral.
Em última análise, o uso de ombros THS ativos é uma posição instável e fraca que aumentará muito o potencial de lesões, limitando a carga usada como estímulo de treinamento.
Já fui a muitas academias onde os gritos de “rasgar ombros” é um sinal padrão quando as pessoas tentam aprender os elevadores clássicos. Curiosamente, um balão de medicina é frequentemente usado no início, o que faz pouco sentido ao usar mais halteres. Afinal, você não aprende a jogar golfe com um taco de beisebol.
Independentemente da ferramenta, a maioria dos treinadores astutos reconhecem que quando se trata de ensinar o arrebatado e limpar o sinal, ele não tem lugar. Ensinei elevadores clássicos de ambos os modos e a realidade é que o ato de encolher de ombros quando você levanta dinamicamente uma barra ocorre naturalmente. A melhor descrição disso que vi até agora foi oferecida por Mark Rippetoe quando ele disse:
Agachado em cima da largada e limpeza é um artefato de pular com a barra em suas mãos.
Todo mundo que pula com uma barra na mão encolhe os ombros como reflexo, um mecanismo de proteção do ombro que também ajuda a aumentar a força da barra.
Claramente, a ação corretiva real não é necessária aqui. Pare de tentar encolher-se artificialmente e todos os problemas serão resolvidos.
No final do dia, não estou chegando à linha oferecida nestas primeiras edições do CrossFit Journal, estou apenas propondo alguns métodos diferentes que eu acho que são consistentes com a natureza de código aberto do próprio CrossFit. Essas dicas corretivas podem oferecer ao usuário final maneiras progressivas de melhorar.
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Referências
1. 2. Greg Glassman, “Squat Clinic”, The CrossFit Journal, dezembro de 2002
3. 4. Greg Glassman, “The Overhead Squat”, The CrossFit Journal, agosto de 2005
5. Greg Glassman, “Medicine Ball Cleans”, The CrossFit Journal, setembro de 2004