Cada treino tem uma fraqueza, para combater esse problema, os treinadores infelizmente tendem a jogar tudo, menos na pia da cozinha. Minimizar as fraquezas de diferentes métodos não é difícil se entendermos melhor os poderosos princípios de treinamento. Como disse o treinador Charles Staley, “tudo tem um custo, nem tudo tem uma vantagem. “Você pode facilmente aplicá-lo a
Treinamento também. Entender as fraquezas de um treino ajuda você a construir melhor um programa completo.
- A falta de sucesso de muitos programas de fitness pode ser atribuída diretamente à não modificação das variáveis de treinamento.
- Mesmo aqueles que tentam cercar os diferentes conceitos de treinamento ainda carecem de três ideias importantes.
- Implementar esses métodos pode melhorar a força de seus treinos.
- Facilmente período seus programas sem ter um diploma em ciências esportivas soviéticas e.
- O mais importante.
- Lhe dará a oportunidade de ter sucesso a longo prazo.
Erro 1: Não altere a localização da carga
Já falei em artigos anteriores sobre como mudar a posição de espera e como este princípio desempenha um papel fundamental na carga, estabilidade e efeito geral de um exercício. Isso pode parecer uma justificativa apenas para o treinamento de sacos de areia, mas a verdade é que isso se aplica a todas as formas de treinamento de força. No entanto, poucos treinadores manipulam rotineiramente a posição de espera. Por que isso é importante?
Vamos aplicar este conceito com um bar para nos livrarmos de qualquer suposto viés. Agachamentos dianteiros e traseiros são exercícios favoritos para muitos halterofilistas, no entanto, qual você escolhe e por quê?Sempre ouvi falar de ideias interessantes como o agachamento dianteiro mais quadríceps atrás e o agachamento traseiro funciona nos tendões. A realidade é que a maioria dos treinadores não entende por que eles usam variações específicas do movimento. O que diz a investigação?
Em um estudo de Gullett et al, o agachamento frontal e posterior foram comparados diretamente. Os pesquisadores concluíram: “O agachamento frontal foi tão eficaz quanto o agachamento posterior em termos de recrutamento muscular geral, com muito menos forças de compressão e momentos extensores. ” Cargas mais leves também foram usadas durante o agachamento frontal. Indo mais fundo você pode ver algumas diferenças, mas no geral, é muito intrigante. Antes de começar a agachar mais cedo, quero que pense grande.
imagem que só se exercita. Este estudo finalmente demonstra o valor da colocação da carga alterando o impacto de um movimento.
Lembre-se que ambos são modelos agachados, mas é onde a carga é aplicada que muda o resultado em termos de eficiência e segurança, ver tais resultados com pesos mais baixos também deve nos levar a pensar como outras ferramentas estrategicamente colocadas no corpo também podem gerar efeitos positivos. efeitos, mesmo que as cargas pareçam muito mais leves.
Exemplos:
Erro nº 2: ‘Grandes Elevadores’ são as chaves para o sucesso
A regra número um do treinamento de força é que você faz limpezas, agachamentos, prensas e peso morto, e você faz esses elevadores primeiro!Afinal, tudo o que você coloca em primeiro lugar no treinamento é uma prioridade. Eu sei, eu sei, os elevadores grandes são tudo que você precisa para ficar mais forte, mas e se não fosse verdade?
“Geralmente, esses jogadores (jogadores da NFL) enfatizam demais os levantamentos e puxões com duas pernas, como agachamentos e limpezas poderosas, independentemente da carga de uma perna. Em outras palavras, a pelve não deve cair para o lado com a carga. alto ou uma cinta de perna única em alta velocidade. ”Estas não são palavras minhas, mas do famoso especialista em coluna, Dr. Stuart McGill.
Limpezas, agachamentos, elevadores de terra e todos os outros “elevadores grandes” são bons e importantes?Claro, mas quando foi a última vez que você não colocá-los em primeiro lugar?Quando foi a última vez que você priorizou outros exercícios em que você desafiou a estabilidade ou a alavancagem na carga?? Afinal, muitos desses exercícios a que nos referimos podem exigir mais ativação neural para coordenar o movimento do que uma simples carga alta.
Exemplos:
Erro nº 3: Não preste atenção ao ritmo
A indústria fitness mudou muito na última década. Por muito tempo, realizar qualquer tipo de “quick lift” era quase desconhecido no condicionamento físico e era reservado apenas para atletas bem qualificados. Agora, quase todo mundo usa elevadores explosivos como parte de seu programa, para o bem e para o mal.
O que é certo? Elevadores explosivos ou rápidos ajudam nosso sistema neuromuscular e fibras musculares se contraem rapidamente. Na verdade, uma das qualidades mais rápidas que perdemos à medida que envelhecemos é a potência e isso pode estar relacionado a problemas de envelhecimento como quedas. ser bom se usado corretamente, mas também pode diminuir a velocidade.
Tempos mais lentos com pesos mais leves são uma ferramenta particularmente útil para os alunos iniciantes, pois esses protocolos produzem adaptações neuromusculares e hipertróficas sem ser uma técnica perigosa ou comprometedora com cargas pesadas. Eles também são uma parte básica da programação ao se recuperar de uma lesão para aumentar o sangue. Na área lesionada, ganhe força e foco nos músculos para atirar efetivamente. “
Estas são as palavras do famoso treinador de força, Charles Poliquin. Como muitos elevadores passam um grande volume de trabalho realizando elevadores rápidos e/ou pesados, acho que você pode encontrar os mesmos benefícios para aprendizes mais avançados.
Um benefício adicional de tempos mais lentos pode estar em sistemas de energia. O treinador Poliquin cita um estudo mostrando o quanto o consumo de oxigênio foi menor após o exercício para elevadores com um ritmo mais rápido do que lento. Além disso, os gastos calóricos foram menores com tempos mais rápidos do que lentos. é variar os tempos durante os ciclos de treinamento para obter os benefícios de ambos.
Entender como aplicar esses princípios pode mudar radicalmente o resultado de seus programas sem ter que realizar exercícios excessivamente complicados. Por onde você começa a usar esses conceitos? Se você nunca mudou a maneira como você mantém seu peso, comece a planejar um ciclo de um exercício importante no qual você faz isso. Se você nunca priorizou elevadores assimétricos, use-os como um movimento secundário em seu programa. você já fez elevadores altamente explosivos, tente um movimento final que se concentre muito em retardar o movimento. Esses princípios se adaptam facilmente a qualquer programa de treinamento e podem adicionar motivação para novas metas de treinamento.
Referências
1. Gullett, Jonathan C; Tillman, Mark D; Gutierrez, Gregory M; Chow, John W. A comparação biomecânica de agachamentos traseiros e frontais em indivíduos bem treinados. Diário da Força
2. Scott, Christopher. O efeito do tempo energizado e da taxa de musculação nos gastos aeróbicos, anaeróbicos e de recuperação de energia. Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo. 2012. 37 (2), 252-256.
3. Dez coisas para saber sobre o treinamento do Tempo, Charles Poliquin.