O peso morto, o maior teste de força. É você contra a barra carregada. Uma batalha um-a-um para levantar a barra do chão, conquistá-la, levantá-la. Levantamento de solo é minha revolta favorita para atuar e treinar.
O elevador parece simples, não é? Você se agacha, pega o bar e levanta, mas eu guincho mais do que aplaudo o peso morto tanto na Internet quanto durante as competições. Vejo inúmeros halterofilistas fazendo o levantamento do solo com a bomba-relógio de uma hérnia de disco devido à sua má técnica se aproximando.
Eu faço um levantamento máximo de piso de peso em uma competição recente do Rei dos Deadlifts
Este artigo abrange três defeitos comuns que vejo na abordagem de elevação, configuração e técnica de elevação do solo. Esses erros atrasam seu progresso e impedem que os pratos joguem. Vou te dar soluções para cada um deles, não apenas para melhorar sua revolta. capacidade, mas também seu grau de segurança.
Se você não pode levantar os joelhos e sentir que está sendo empurrado para a frente, olhe para baixo antes de pegar a barra. Quão longe estão suas espinhas do bar?
Se houver um grande espaço entre suas espinhas e a barra antes de começar a levantar, ele é colocado em desvantagem biomecânica. A barra não está acima de seu centro de gravidade e, portanto, torna-se mais pesada. Segure uma placa de 20 kg no peito e segure-a com o braço estendido. Parece mais pesado longe do corpo, não é?Então por que fazer isso com seu elevador?
Esquerda: incorreta – barra longe das espinhas; Certo: Certo – barra perto do corpo
Se o problema é que você não pode trazer as espinhas mais perto da barra, a mobilidade do tornozelo é provável que seja a culpada. Esta é uma razão comum para a falha do elevador porque causa:
Eu já falei sobre essa beleza de um músculo e sua relação com um agachamento mais forte. Também é relevante para o seu levantador de piso. Você deve ser capaz de mover seu tornozelo usando um movimento chamado dorsiflexão (onde as espinhas se movem em direção aos seus dedos).
O músculo tibial anterior desce ao longo da tíbia e se prende ao primeiro metatarso do pé. Ele é um jogador-chave no controle da flexão dorsal e muitas vezes contrai, reduzindo sua faixa de agachamento e peso morto. A maioria das pessoas considera sua tíbia simples. No entanto, este pequeno músculo fino que corre ao longo da tíbia tensa encurta e, em seguida, reduz sua capacidade de se mover.
Esquerda: ajoelhar-se no chão, pés e dedo do pé descansando no chão. Incline-se para sentar em seus calcanhares.
Alongamento é simples. Ajoelhe-se no chão, seus pés e dedo do pé descansando no chão. Incline-se para trás para sentar em seus calcanhares, em seguida, inclinar-se para trás. Você vai sentir um estiramento em seus tornozelos e espinhas. Segure a posição por dez segundos e, em seguida, sente-se para a frente. Repita três vezes, pule para trás e note a diferença.
Alguns halterofilistas recomendam uma tensão mínima na parte superior das costas e ombros, pois isso permite reduzir o alcance do movimento do seu elevador, encurtando consideravelmente seu bloqueio. Isso é verdade e é uma ferramenta útil para halterofilistas muito avançados. , essa falta de tensão favorece uma coluna lombar e torácica severamente arredondada antes mesmo de levantar a barra. Esta é uma posição descuidada da coluna vertebral e um risco de ferimentos graves.
Você deve usar suas costas e costas para estabilizar, apoiar e empilhar sua coluna como projetada, garantindo que você não faça uma viagem de ida para a sala médica através de uma hérnia de disco. contrair as omoplatas juntos. Estou falando de criar uma parte superior dura e rígida que suporte a coluna. O campeão de powerlifter Andy Bolton chama de “bloqueio de lat”, o que descreve bem.
Não traga o topo do arredondado de volta para as extremidades
Se suas costas estão muito arredondadas, você está em desvantagem biomecânica e não envolve adequadamente suas pernas no elevador. Considere mudar o peso do quadríceps, isquiotibiais e nádegas, bem como sua massa muscular combinada. arredondado e não contratado desde o início da revolta, você tira toda a força de suas pernas e confia apenas no que sua parte inferior das costas pode fazer.
Tente isso: aperte seus babadores e ative seus romboides. Acabado?Tudo bem, descanse e lembre-se de como se sente.
Agora feche o punho. Não apenas um punho fraco, mas um punho de bloco de granito tentando esmagar um soco branco. Aperte as mãos seriamente. Agora aperte seus babadores e ative seus romboides. Você sente a diferença? Você pode dizer. Simplesmente segurar a barra ou aplicar uma pequena quantidade de pressão nas correias de elevação elimina uma grande chance de envolver a parte superior do corpo, criando um peito estável e bloqueado, e oferecendo um elevador mais forte no chão.
Este remédio é bastante simples: quando você vai para o bar, saia, aperte os babadores e sinta o gancho de romboides.
Saia do bar
“Grip and Rip”. Se você tem uma camiseta com isso escrito nela, olhe imediatamente para lembrar que você nunca deve atirar no bar. Todas as barras se curvarão e se curvarão quando você aplicar tensão, seja lidando com uma barra de elevador de chão cara ou uma barra de ginástica comum sem amassar notória, isso significa que se você não tirar a tensão do bar, o bar acaba funcionando contra você e você não vai criar a tensão máxima em seu corpo.
Se você simplesmente puxar a barra sem rumo do chão, ela estará na metade do seu movimento antes que a barra se mova. Tudo o que você fez foi remover o flex da barra. Com o flex alcançando, a barra vai começar a se mover. , mas neste momento, seus quadris estão altos, seus ombros estão acima da barra e o representante se torna um moedor.
Ao não criar tensão em seu corpo, você também perdeu muito potencial para exercer força máxima em seu elevador. Tente isso: coloque a ponta do dedo indicador contra a ponta do polegar e exerça força máxima com o dedo como se estivesse tentando mover algo. Mova rapidamente o polegar para longe e observe o quão rápido seu dedo se move.
Agora repita o movimento, mas sem usar o polegar, estenda o dedo o mais rápido possível sem usar a pré-carga, você nota o quanto é mais lento?O tempo de extensão do dedo é inferior a um segundo. Por ser tão curta, não pode aplicar força máxima e, como resultado, a extensão do dedo fica mais lenta sem pré-carregar criando uma tensão.
Isso pode ser aplicado da mesma forma a um elevador de terra se você não usar a barra para criar tensão em seu corpo. Tração rápida e forte também pode ser tão rápida quanto um segundo. Se você não pré-carregar seus músculos para a potência máxima. , você perde um truque (e também muito poder).
Uma vez aplicado os dois primeiros tratamentos, você está em uma melhor posição biomecânica e você criou uma tensão na parte superior do corpo, é hora de terminar o processo com o resto do corpo, você deve estar preparado para liberar a tensão acumulada como força máxima. produção durante a tração.
Esquerda: pega a tensão; Certo: cruze o chão
Você precisa carregar suas nádegas, isquiotibiais e quadríceps; Pronto para tração e remover flex da barra. A maneira mais fácil de fazer isso é empurrar seus quadris em direção à barra antes de puxar. Enquanto agarra ativamente a barra, tente contrair suas nádegas para empurrar seus quadris em direção ao bar. Você verá o haltere flexionar e sentir todo o fundo do seu gancho corporal e se preparará para descarregar a tensão acumulada.
Agora, com sua melhor posição biomecânica, torso comprometido e tensão na parte inferior do corpo, você está pronto para se levantar. Retire o flex da barra, empurre os calcanhares com força em direção ao chão e mova o chão para longe de você. levantar, suas costas não vão girar ou afundar perigosamente, e você terá uma fechadura poderosa e a barra vai se mover mais rápido do que você já experimentou.
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