Vivemos em um tempo de informações abundantes e gratuitas. O que há de errado com isso? Toda essa informação abundante não é nem produtiva nem correta.
Com o surgimento do YouTube e atletas famosos no Instagram, pode haver mais equívocos sobre o treinamento esportivo do que nunca.
- Atletas do ensino médio ou mesmo universitários podem ver celebridades como Terron Beckham (um aspirante a nfl e ex-fisiculturista).
- Realizar superconjuntos de elevadores de chão seguidos de voltas e pensar que é a maneira perfeita de treinar.
- Não posso culpá-los.
- Se eu tivesse 18 anos e visse um cara com a pele de Terron Beckham.
- Provavelmente pensaria que também é a melhor maneira de treinar.
No final, o treinamento esportivo é bastante simples, para máxima eficiência e sucesso em campo, cada atleta deve ter os seguintes elementos básicos em seu programa de treinamento:
A cadeia posterior é um grupo de músculos na parte de trás do corpo e inclui nádegas, isquiotibiais e coluna. Não há esporte no planeta que não dependa muito desses músculos ou da cadeia posterior como um todo. Um jogador de futebol de classe mundial com um rabo e tendões?Eu não acho. Olhe para Serena Williams; sua cadeia traseira é uma maravilha para todos os profissionais de fitness.
A nádega grande é o maior músculo do corpo. Uma nádega grande e poderosa trabalha com seus tendões para gerar muita força e explosivos. Suas espinhas de ereção protegem sua coluna vertebral e fornecem uma enorme estabilização do núcleo. Se esses músculos não se fortalecerem e forem condicionados, você terá certeza de desempenho subótimo em seu esporte.
Uma corrente traseira sólida permitirá que você seja mais rápido e mais forte fora da linha depois de um snap no futebol, isso vai ajudá-lo a aumentar o seu salto vertical, bem como a sua mudança de direção em força e velocidade no basquete. Ele pode controlar e atacar para a frente, um scrum no rúgbi. Durante o seu balanço de golfe, isso aumentará muito o controle de sua distribuição de peso durante o seu backswing e permitirá que você exploda para a frente com energia durante a perseguição. Em suma, uma corrente traseira sólida é essencial para potência, explosivo e suporte. controle em todos os esportes.
Então, como desenvolvemos um? Os exercícios mais eficazes para desenvolver uma cadeia posterior forte e condicionada incluem:
Se você quer se destacar em qualquer esporte, do tênis ao futebol e corridas de bobsleigh, é hora de transformar o treinamento em cadeia de fundo em um grampo de sua programação esportiva.
O treinamento específico do esporte inclui exercícios que imitam os requisitos exatos do seu esporte. Tomaremos o esporte mais popular da América para um exemplo aprofundado de treinamento específico do esporte: o futebol. As ações exigidas no esporte do futebol variam de acordo com a posição; no entanto, há algumas coisas em comum.
O primeiro é o tempo de reação ao golpe de bola, que podemos melhorar com exercícios reacionários, um exemplo básico de exercício reacionário seria um treinador assobiando para ordenar uma mudança de posição, de um jogador de pé para um burpee. O jogador deve reagir o mais rápido possível ao apito.
Um exemplo avançado de um exercício de tempo reacionário seria um jogador que corre 5 metros de um treinador, então, pouco antes do jogador se virar, o treinador joga uma bola de tênis em ambos os lados do jogador. O jogador deve reagir imediatamente para pegar a bola. bola girando em direção à marca de 5 jardas. O jogador não saberia onde a bola é lançada, então sua reação deve ser muito rápida ao girar.
A próxima ação necessária no futebol é uma explosão offline. Este movimento requer a força e velocidade da corrente traseira que falamos anteriormente. Os exercícios listados acima proporcionarão força e condicionamento à corrente traseira na sala de musculação. explosivos no campo, os jogadores podem usar sprints curtos em rajadas.
Meu exercício de treinamento favorito para explosivos são corridas de areia. Os sprints de areia fornecem o ambiente perfeito para maximizar a explosividade. Eles exigem que os jogadores sejam poderosos o suficiente para atravessar camadas de areia para ter uma base sólida para grande impulso. Eles então exigem que os jogadores tenham uma velocidade rápida. passo ou passo para não ficar preso na areia. Esta combinação produz um atleta forte e rápido.
No futebol, após esse explosivo, vem um sprint curto que requer múltiplas mudanças de direção, seja uma asa defensiva ou um receptor aberto, esses sprints curtos são acompanhados por empurrões e empurrões por posição, isso deve ser praticado imitando cenários de jogo. Os jogadores devem competir na linha e repetir as peças.
Os atletas também podem incorporar exercícios de empurrar e puxar para a posição de empurrar. Esses exercícios devem exigir a estabilização completa do corpo para serem o mais específicos do esporte possível. No futebol, você empurra e arremessa em pé e em movimento, tão contrário ao popular. Na crença de que sentar ou deitar em fileiras não será o melhor exercício para replicar as demandas do jogo, os exercícios devem ser movimentos complexos e compostos que requerem a estabilização de todo o corpo, em vez de exercícios cujo objetivo principal é isolar o corpo. uma parte específica do corpo ou levantamento para competição. Para empurrar, isso significaria executar bombas pliométricas ou passes de medicine ball para o peito. Para atirar, isso significaria inclinar-se sobre fileiras ou fileiras de minas terrestres para obter o máximo de estabilização possível de todo o corpo. .
Treinamento específico para esportes pode parecer óbvio, mas deveria ser. Se você quer ser bom no seu esporte, você tem que praticar todas as facetas uma e outra vez. A mensagem que quero levar para casa: abandone todos os acessórios elegantes e práticas para o seu esporte.
Escolha cada ação necessária em seu esporte e pratique essas ações repetidamente, em pedaços e como um todo. Foi chato ter que fazer o mesmo passeio 1000 vezes na prática por um tempo?Talvez, mas funcionou, e é a maneira mais eficaz de ter sucesso nesse caminho.
Ao escolher exercícios de força e condicionamento, escolha aqueles que estão mais intimamente relacionados às demandas do esporte e não se põem aos modos.
Eu sei que ele foi espancado até a morte, mas é absolutamente crucial. Se seus quadris e coluna não funcionarem corretamente, seu corpo e desempenho sofrerão muito. Seus quadris estão no centro de cada movimento corporal e sua coluna é sua salvação. Trate-os com o respeito que merecem. Sentar destrói nossa postura, então temos que compensar isso e reconstruir a função do nosso quadril e coluna com um programa especializado.
Os fluxos tornaram-se cada vez mais populares para resolver esse problema e são bastante eficazes. Você pode encontrar tutoriais em vídeo para estes na Internet, incluindo Cal Poly Hip Flow de Chris Holder.
Ao selecionar um fluxo para fortalecer os quadris, eu focalizaria aquele que foca os movimentos laterais (de um lado para o outro) . Quase todos os nossos movimentos de exercício são realizados em um plano linear ou da frente para trás. Os movimentos laterais são muito negligenciados e importantes para qualquer atleta, pois fortalecem os músculos, ligamentos, tendões e tecidos ao redor das articulações das extremidades inferiores e da coluna vertebral, que muitas vezes passam despercebidos. um plano lateral e a maioria das posturas de ioga são realizadas em um plano linear.
As aberturas laterais com variações no alongamento do tronco devem ser incluídas no fluxo. Você pode esticar seu tronco para longe de sua perna dominante arqueada para mobilizar e fortalecer seus músculos ilícicos psoas, ou para sua perna dominante para exigir estabilização adicional de sua articulação do quadril. joelho e adutores. Os agachamentos cosaco são outro movimento lateral preferido e são bastante eficazes.
Finalmente, um agachamento profundo deve ser incluído em qualquer programa de fluxo para uma boa mobilidade de quadril e coluna. Tente variantes de agachamento profundo com rotações internas das pernas, rotações externas das pernas, curvas laterais do tronco e braços verticais. mesmo praticar a realização de um agachamento profundo sobre a cabeça com uma vassoura ou vara para intensa mobilidade torácica e exercícios de fortalecimento.
Independentemente do que você inclui em uma sequência, a prioridade máxima deve ser boa mobilidade de quadril e coluna. No mundo ocidental, a saúde do quadril e da coluna vertebral é tão ruim que realmente tem que se tornar um grampo no treinamento esportivo para segurança e biomecânica adequada.
Aqui não há divisão, não há curvas frontais em agachamentos de armas, sem fragmentos bosu Apenas protocolos de treinamento simples e eficazes que recebem mais desempenho Manter programação simples, focar cada exercício em direção a um objetivo específico, usar os três pilares acima e você vai se destacar em qualquer esporte.
Antes de desenvolver o corpo, você precisa aguçar sua mente: