Imersão é um movimento clássico de academia que tem sido usado para desenvolver a força e ombros, peitorais e tríceps de vaidade. O crescimento do CrossFit popularizou mais uma vez a imersão, a imersão no anel e o levantamento muscular, mas a imersão não é tão simples quanto parece. . Isso requer grande força, estabilidade e amplitude de movimento. A maioria das pessoas não tem a combinação dos três, o que aumenta o risco de lesões ao realizar esse movimento. Aqui estão algumas regras a seguir e instruções para imersão.
Autoavaliação e segurança
- Antes de fazer um movimento.
- Você deve primeiro fazer uma autoavaliação para ver se o mergulho é adequado para o seu corpo.
Comece testando seu movimento em um ambiente seguro. Coloque sua barra de mergulho ajustável para que seus dedes mal possam tocar o chão na parte superior do movimento, ou coloque uma caixa sob as barras de mergulho para o mesmo resultado. Dessa forma, se você sente que precisa de um vínculo ou se sente desconfortável, tudo que você tem que fazer é se levantar.
Como construir e cultivar seu banheiro
Os seguintes blocos de construção funcionarão se você treinar para realizar seu primeiro mergulho em barras estáticas ou paralelas ou passar para seus anéis, mas a segurança é sempre a prioridade. Então, se você tiver uma queda forte em toda a gama de movimento, você pode mudar para os anéis; Se você não tem essa capacidade, mantenha as barras estáticas.
Etapa 1: construir uma amplitude de movimento
Primeiro, você precisa ter certeza de que você tem uma boa amplitude de movimento. Tente mergulhar com toda a ajuda. Então, enquanto você está de pé, você vai usar suas pernas para imergir seu corpo em uma ampla gama de movimentos, o que significa que 100% do seu peso está em suas pernas e seus braços se curvam passivamente, seus cotovelos devem ser paralelos aos seus ombros. no fundo.
Se você pode alcançar confortavelmente uma gama completa de movimento, então você está pronto para ir e treinar suas lacunas. Caso contrário, use este movimento como um estiramento e estique seu peito, tríceps, ombros e costas. Adicione um rolamento de espuma ou outros pontos de gatilho, se necessário, para liberar esses músculos.
Passo 2: Estabilidade predial
Então você tem que obter a estabilidade máxima. Isso significa ser capaz de segurar confortavelmente no topo da barra sem tremer ou perder a posição dos ombros. Se você não estiver confortável aqui, use o suporte e faça tomadas estáticas. À medida que você se sente mais confortável e forte, você pode usar cada vez menos assistência.
Passo 3: Fortalecer a força
Fortalecer a força é um elemento-chave. As bombas são uma ótima maneira de começar a se fortalecer, mas você também pode adicionar prensas de teto, ocos dominados e assistidos. Não se incomode com fundos assistidos por máquinas. Esses tipos de lacunas são irritantes, porque se movem mal e têm pouca tradução para o movimento real. Use fitas em vez disso. Ao usar um grupo, você deve sempre controlar o movimento e ser rigoroso. Resistir à tentação de saltar vai mantê-lo seguro e permitir que você desenvolva sua força.
Realizar mergulhos de bancada é outra ótima maneira de começar a desenvolver força e coordenação de movimentos. Você pode usar uma caixa ou banco, mantendo os pés no chão e modulando a dificuldade dobrando ou esticando os joelhos. Uma vez que os mergulhos de banco são mais fáceis, você pode levantar os pés ou até mesmo adicionar peso aos joelhos. Mas tome seu tempo e não se apresse para fazer movimentos mais avançados se você não tiver 100% de certeza de suas habilidades e força.
O progresso vem da paciência
Durante esse processo, tenha em mente que as lacunas são um movimento difícil. Você precisa construir lentamente para manter seus ombros e cotovelos seguros. Se você começar a ter dor nas articulações, seus tendões ficam rabugentos ou seus músculos estão apenas doloridos, dê-lhes tempo para se recuperarem.
Uma das razões pelas quais as depressões são difíceis é que as pessoas não sobem mais, se apoiam umas nas outras ou giram os ombros nessa gama de movimentos na vida cotidiana. Não uso há muito tempo, então seja paciente!
Lembre-se também que se você aprender a fazer um mergulho, ou molho de anel, não faça isso em um WOD. Esta prática faz parte do desenvolvimento de habilidades até que você possa fazer de oito a dez repetições confortavelmente. Então, quando for a hora do WOD, substitua as lacunas pelo movimento Isso permitirá que você treine e construa suas lacunas, mantendo seu corpo em movimento por um longo tempo.