Trabalhei com muitos atletas diferentes ao longo dos anos. Para cada pessoa com dor ou lesão persistente nas costas, isso geralmente significa perder um elemento de treinamento básico. Todo mundo conhece os exercícios. Eu não estou aqui para te ensinar um novo tipo de exercício básico para reparar; o que é fundamental é a implementação do treinamento holístico básico. Pergunte a alguém quando foi a última vez que verificaram seus oblíquos. Você geralmente vem com um olhar vazio.
Pergunte a dez pessoas diferentes e você terá 10 respostas diferentes. Você terá respostas como: ferros, abdômen, elevadores de chão, extensões para trás, joelhos, e eles não são ruins, mas onde está a norma?O que você está realmente tentando realizar com esses movimentos, qual é o ponto de fazer esses exercícios básicos, quantas vezes você tem que fazê-los?
- Para mim.
- Todos devem ter a capacidade de se preparar.
- Girar e resistir a uma força externa e ter um equilíbrio dentro dessas forças.
- Independentemente da disciplina.
- Esporte ou estilo de vida.
- Se você é bom em girar em uma direção.
- Mas você mostra uma grande diferença na outra.
- Você vai desenvolver problemas mais tarde.
A verdadeira força fundamental se resume a equilibrar essas três coisas:
Criar força e equilíbrio em todas essas áreas deve fazer parte do seu treinamento toda semana, não é sua culpa.
Simplesmente manter uma posição por um certo período de tempo não poderia ser difícil, poderia?Como treinador, é comum ver pessoas que podem manter uma posição “perfeita” no tabuleiro com facilidade, mas depois dar-lhes um bar e um todo de repente, sua coluna parece um ponto de interrogação gigante. Obviamente, o conselho não lhes dá nenhuma vantagem real básica.
A capacidade de alguém de vincular uma tabela a exercícios de carga reais é onde estão os benefícios; Caso contrário, basta confiar em empilhar as articulações e sentir-se desconfortável por 2 minutos. Técnicas como a tabela Hard-Style (provavelmente a melhor invenção de todos os tempos) que se tornou popular pela RKC são as que lhe darão a oportunidade de aprender a criar a máxima tensão em uma posição estática com segurança.
Para fazer uma prancha de estilo duro, coloque os cotovelos diretamente sob os ombros e punhos cerrados, sua pélvis deve estar em uma posição neutra sem hiperextensão da coluna lombar, nádegas comprometidas, pernas retas e pés firmemente afundados no chão.
Inspire, mantenha boa pressão intra-abdominal; Imagine tentar esmagar o ar em seu estômago com seu abdômen; e contrair todos os músculos em todo o seu corpo, incluindo seus punhos, duro por 10 segundos. Em seguida, tire 10 segundos para manter a posição do tabuleiro sem tensão e depois repita. Um minuto disso será muito mais benéfico e relacionado ao levantamento de peso em vez de ficar em posição por 5 a 10 minutos sem o estresse adequado.
Este mesmo princípio se aplica à placa lateral. A placa lateral é uma ótima ferramenta para os oblíquos e adicionando um simples levantamento de perna, você pode realmente começar a conectar os quadris e núcleo juntos. A maioria das pessoas com dor no quadril ou nas costas terá dificuldade em fazê-lo para frente e para trás.
É incrível quantas pessoas eu conheci que podem causar mortes muito fortes e fazer todos os tipos de treinamento intenso, mas eles falham neste movimento fundamental. Quando eles se machucam, adivinha pelo que culpam? Seu treinamento. As pessoas estão começando a criticar os movimentos que já amaram simplesmente porque não têm força básica.
Na minha opinião, isso se resume apenas à quantidade de informações disponíveis. As pessoas se davam bem durante anos quando saltos e pranchas eram aquecimentos padrão. Agora somos tão espertos que estamos tentando mobilizar e “consertar” tudo, mas esqueça de ficar forte. Se você não pode segurar uma placa lateral por trinta segundos, você não precisa estar em um rolo de espuma, você precisa da placa lateral.
Os primeiros minutos de todas as suas sessões podem conter placas de estilo duro, e essa é a sua força isométrica básica suportada.
Eu considero qualquer tipo de movimento que você faz com a coluna como rotacional, então o abdômen cai nessa categoria, mas no final do dia, agachamentos não são tão importantes e podem realmente ser bastante agravantes para as pessoas com a doença. problemas e aqueles que são pessoas mais importantes em geral. É mais importante treinar movimentos do torso porque eles são mais práticos quando se trata de girar de um lado para o outro, como socar ou cortar madeira, todo esse tipo de coisa groovy.
Força rotacional é algo que falta para quem está apenas treinando ou quer crescer. Uma das melhores maneiras de adicionar trabalho de rotação é ficar do lado de uma parede e jogar uma bola medicinal nele, repetindo para ambos os lados.
Como estamos falando apenas do núcleo em si e não da transferência de peso e adição do quadril, o exemplo do vídeo mostra que o núcleo é ingerido usando uma posição do joelho e variações de fenda. É uma maneira fenomenal de ensinar ao seu corpo o quão longe ele pode girar e quão elástico ele pode acessar. Seu núcleo deve sentir como se tivesse sido carregado e “liberado”. Como um arco e flechas, em vez de balançar e girar.
Uma das melhores maneiras de evitar apertar as costas é simplesmente mover sua coluna, ver o quanto você pode se inclinar de um lado para o outro, tocar os dedo dos pé, inclinar-se para trás, ver o quão longe ele pode virar e chegar atrás de você. parece semelhante em ambos os lados?
Quando eu estava me recuperando da minha lesão nas costas, uma das coisas mais importantes que notei foi o quão desconfortável a flexão lateral era de um lado para o outro, e mesmo depois de anos de treinamento, era algo que eu nunca pensei em rever, mas na verdade era um problema. fator contribuinte para a torção da minha pélvis. Acho que muitas pessoas colocam muita ênfase no trabalho e nos conselhos dos outros, esquecendo que podem experimentar seu próprio movimento. Ninguém sabe como você se sente melhor do que você.
É divertido, é divertido. Força anti-rotacional é a capacidade de suportar a perda de posição. Semelhante à força rotacional, refere-se a todas as direções de movimento. A força anti-rotacional é importante para todos, mas é primordial para qualquer um envolvido em um esporte nele é um fardo ou força externa.
Quando você trabalha na força antirroubo, há muito poucas coisas que podem ser comparadas com exercícios de casais e treinamento de artes marciais; No entanto, as bandas de resistência contribuem muito para complementar a resistência antirroubo e a melhor parte é que elas são baratas e você pode facilmente usá-las fora de academias. Assim como você precisa que seus rotadores se virem, você também precisa que eles parem e mantenham uma posição quando você pedir. Qualquer tipo de fraqueza no seu jogo aqui fará com que você seja removido de sua posição e esmagado como um inseto, especialmente durante movimentos como limpeza profunda.
O problema mais perceptível em pessoas com baixa força anti-rotacional é que seu quadrado lombar (QL) endurece, causando uma contração constante da parte inferior das costas à medida que a maioria das pessoas tenta esticar; em vez disso, trabalhar os oblíquos seria muito mais benéfico. Um erro comum é esticar a impermeabilização a longo prazo quando você deve preferir se perguntar: por que essa área foi apertada?Nove em cada dez vezes, estabilidade e força são o que é realmente necessário para eliminar a dor.
Pallof press deve ser um exercício anti-rotação favorito para muitas pessoas, ele deve ter um lugar em todas as academias de todas as disciplinas do mundo. Esta é uma das maneiras mais fáceis de fazer um treinamento de força anti-rotação com apenas uma pequena inversão de tempo: 1 minuto de cada lado para três a cinco sets realmente manterá seu coração. Você vai descobrir que se você jogar esportes dominados de lado como golfe ou hóquei, ou mesmo fazer MMA, será incrivelmente fácil de um lado contra o outro.
Sente-se com uma fita presa a algo ao lado, agarre-a com as duas mãos, estique os braços e afaste-se de um lado para que a fita o puxe para trás. Certifique-se de senti-lo principalmente em seu coração. Isto não é um exercício de ombro. , então tente manter seus braços relativamente relaxados o tempo todo.
Prepare-se como se estivesse segurando uma prancha e comece a mover as mãos para frente e para trás, mantendo uma posição básica sólida. Você deve se mover como se o grupo não estivesse lá enquanto você resiste ao recuo o tempo todo. Se você n? Você não fez palhetas ainda, prepare-se para mudar seu treinamento para sempre.
Ter esses três itens como parte do seu treino, aquecimento ou tempo de recarga a cada semana manterá seu coração forte e tornará seu treino geral ainda mais eficaz. Tente adicionar tabelas aos seus aquecimentos, pressione Pallof entre seus agachamentos ou séries de imprensa, e Wall Balls como finalizador de sessão.
Esses movimentos são o básico antes de começar a querer qualquer outra coisa e você nunca deve esquecê-los, tratar esses exercícios com respeito, prestar atenção quando você os faz e sempre lembrar que você pode obter uma melhor conexão mente-músculo, uma duração mais longa, não importa!Nunca assuma que está no controle. Ninguém nunca se arrependeu de ter um núcleo mais forte.