Precisa fazer um teste de aptidão em um mês?Aqui estão doze semanas de treinamento para aqueles de vocês que:
Mas primeiro, aqui estão os dez principais erros que as pessoas cometem ao treinar para testes de aptidão:
- Isso acontece quando as pessoas não estão treinando o ano todo e não estão em forma.
- E em vez de treinar para um teste de aptidão.
- Elas fazem exercícios totalmente independentes que não ajudam a otimizar ou passar em exercícios de teste.
- Pratique exercícios de teste de aptidão.
O outro lado da moeda são os que fazem flexões, abdominais e flexões todos os dias da semana. Temos que nos recuperar. Tente dar um passo atrás e fazer esses exercícios de teste a cada dois dias para obter resultados ótimos.
Os testes fisiológicos estão em uma ordem particular de exercício. Por exemplo, comece com lagartos, abdominais e puxões, depois corra uma distância maior (1,5 a 3 milhas ou mais). Você deve aprender e praticar como fazer o teste de fisioterapia. Pratique as transições envolvidas em seu teste específico e coloque os exercícios nessa ordem durante suas rotinas de treino para se acostumar com os testes no dia do jogo.
Não pense que você pode passar no teste só porque você pode aprovar eventos individuais. Não entre no teste sem uma estratégia, ritmo e plano, e depois de colocar o plano em prática.
Você não deve levantar objetos pesados com as pernas durante o treinamento de corrida por quilômetro (a fase em que você aumenta a velocidade). Você sempre pode levantar objetos pesados e fazer ginástica, mas a única maneira de melhorar sua carreira é praticando corridas usando a mecânica certa e ritmos de respiração. Também ajuda a não estar acima do peso.
Muitas pessoas começam um evento cronometrado muito rápido. Correr, nadar, enrolar e outros eventos de longa distância pode desafiar até mesmo as pessoas mais fortes, por isso aprender a controlar o ritmo é útil. Se você não fizer isso, você provavelmente não terá os resultados ideais que você está procurando em seu teste.
A maioria das pessoas não sabe treinar para melhorar as dominadas. Eles também estão errados sobre a maneira como eles fazem flexões. O maior erro é a forma como os alunos colocam as mãos no bar, bem como como eles se movem para cima e para baixo na barra, o que afeta sua velocidade máxima. A colocação manual geralmente é muito larga ou muito próxima. Mas treinamento adequado e consistente é o que faz a maior diferença. Você tem que praticar dominado, segurar a barra, depois trabalhar os músculos de tração (costas, bíceps, aderência).
As pessoas cometem esse erro cronometrando seus agachamentos e começando muito rápido (como se correndo muito rápido no início). Isso acontece porque eles não treinam para manter um ritmo fixo de um a dois minutos. A primeira solução é prática. A segunda é praticar no seu ritmo alvo.
Encontrar a combinação certa de carboidratos, proteínas, gorduras, eletrólitos e água depende da sua idade, sexo, peso, nível de atividade e metas. Todos os dias você faz um bom treino e grava suas melhores notas pessoais e então você se sente bem, escreva tudo o que você fez naquele dia. Muitas vezes, isso vai funcionar melhor para você e seus objetivos de desempenho físico.
O dia do teste pode causar mais adrenalina do que o necessário, o que pode deixá-lo enjoado e enfraquecer seu desempenho. Use adrenalina como energia positiva. Diga a si mesmo que está pronto e é por isso que borboletas aparecem em seu estômago. O objetivo desta correção de bugs não é permitir que os nervos interfiram com seu desempenho no dia do jogo. Este deve ser apenas mais um exercício, pois você já passou neste teste muitas vezes.
Aqui está minha melhor e mais importante dica para você nesta área agora e no futuro: treine especificamente para o seu teste de aptidão a partir de pelo menos um mês antes do teste.
Mesmo se você treinar de cinco a seis dias por semana levantando pesos ou fazendo alguma outra atividade atlética, tire um mês e teste-se em um treino de PFT. Inicie um programa de quatro semanas para atingir os padrões máximos, quaisquer que sejam seus objetivos. As primeiras quatro semanas do meu plano de doze semanas grátis é o que você deve fazer se você só tem um mês antes do teste.
Resumir:
Já vi milhares de pessoas em forma que treinam frequentemente, mas ainda falham nos testes de aptidão porque não são específicas em seu treinamento. Lembre-se do conceito do princípio FITT: frequência, intensidade, tempo, tipo (especificidade). Se o seu objetivo é passar em um teste ou participar de um evento, você deve treinar com os quatro elementos acima para ver o sucesso.