Na semana passada, vimos os 10 piores treinos, você sabe, aqueles que você vê na academia que fazem você girar e correr para se proteger.
Peso corporal, peso, saco de areia, copo, costas e testa, nada cria uma cadeia traseira melhor (sim, suas nádegas), ou seja, nada melhor para construir melhores nádegas, isquiotibiais ou quadríceps, os agachamentos completos direito sempre existiram e não importa o que alguém lhe diga, não há melhor substituição. Nenhum outro exercício pode alcançar o que um agachamento adequado pode fazer. Comece leve com uma boa forma e a partir daí, adicione peso várias vezes.
- Na plataforma ou na pista.
- Os músculos da panturrilha são mais poderosos (e muitas vezes negligenciados) os músculos de tiro que você precisa para mover uma barra ou corpo com movimento explosivo.
- Com o peso na frente do pé na pista.
- As panturrilhas puxam o corpo para frente à medida que as pontas dos pés são plantadas e explodem.
- Na plataforma.
- Bezerros disparam simultaneamente com o encolher explosivo das revoltas olímpicas.
- O tempo é tudo.
- Então certifique-se de que os bezerros saibam como ativar na hora certa e tenham a força para fazê-lo.
Saltos, exercícios de obstáculos, saltos de areia, patinadores, sprints, corridas de resistência, intervalos, saltos divididos, corridas de escada e colina, fendas e passos de ganso Essas habilidades são transferidas para quase o resto do seu programa de treinamento, seja você um velocista, um corredor ou nenhum. Velocidade e potência são essenciais na plataforma de elevação e em quase todos os outros movimentos funcionais da vida.
Faça-os para obter força e definição da parte superior do corpo. Esses são os princípios básicos da programação de força e devem ser incluídos independentemente do seu esporte ou objetivo esportivo. Esses exercícios são explosivos, pois envolvem todo o corpo (pernas, peito e ombros) e aperfeiçoar a parte do tremor. de limpo e arrancado para levantadores de peso. Eles exigem que você envolva o tronco e a parte inferior das costas e ative todo o corpo.
A largada, a limpeza e a tração. Eu poderia escrever um artigo completo sobre isso, mas vou me abster (por enquanto). Minha pequena dica por enquanto: aprenda os dois elevadores corretamente. Já disse isso antes? Bem, eu acho que sim. Antes de realizar movimentos completos, conquiste técnicas menores, como cortes de energia e limpezas poderosas, e certifique-se de saber como levantar antes de se afastar das bases. Estes elevadores foram projetados para mover um caminhão pesado. apenas uma vez. Certifique-se de que você pode fazê-lo primeiro. Não fica frustrado, leva uma vida inteira, até mesmo para os adultos dominá-la.
Minha versão favorita do abdômen? Pés ancorados com um AbMat. Use um haltere ou bola de remédio para a versão ponderada dos garanhões para se sentar. Mantenha as nádegas coladas no chão e o peso preso ao peito. Só o núcleo funciona aqui, em completo isolamento quando o peito chega ao céu e não se esqueça dos moinhos de vento dos pesos russos. Eles ativam e ativam os músculos de todo o tronco, com o benefício adicional de tocar os tríceps e isquiotibiais.
Pull-ups, pull-ups, pull-ups, pull-ups, pull-ups e dips. Esses movimentos usam todo o corpo e todos os músculos intermediários. Aprenda o equilíbrio, desenvolva a força e a consciência do corpo e aumente a amplitude de movimento e flexibilidade. Não há nada negativo a dizer sobre os benefícios do controle total do corpo para o condicionamento físico.
Super-Homem, bom dia e extensões ghd de volta. As extensões de Super-Homem e GHD nunca devem correr ao longo do tempo, sem exceções. São movimentos lentos envolvendo a parte inferior das costas, nádegas e tendões. Para as características específicas dos supermímen, a parte superior do corpo e as pernas só sobem durante um forte comprometimento da parte inferior das costas e costas, que são os músculos obrigatórios para cada movimento funcional. Não há nada mais importante para o desempenho atlético do que uma parte inferior sólida das costas.
Corretamente, um salto de lata consiste em aterrissar com pés macios no topo da caixa, com uma extensão completa dos quadris no topo, braços ativos para o impulso e um olho onde você quer pousar, este é o ideal. Seja explosivo, mas não salte. Também pratique sentar, agachar e saltar saltos.
Eu odeio correr e correr! Aumente a resistência, v02 máximo, força mental e física, e dê ao corpo algo que ele precisa e realmente gosta de fazer. Mantenha-se consistente com isso e aprenderá a amá-lo. Eu prometo, eu prometo. Se você ainda odeia persegui-lo por um tempo, foque no seu amor pelo fitness, no alto da endorfina que você ama tanto, no suor das conquistas e na simples oportunidade de ser um atleta melhor. não é um substituto para uma boa carreira.
Então aqui estamos nós, os dez piores e os dez melhores exercícios de treinamento. Quais são seus favoritos?
Fotografias cortesia de Katie Chasey, exceto foto de salto em caixa, cortesia do recordista mundial Ryan Moody.