Tudo na vida é cíclico, quer você queira admitir ou não. Do efeito El Niño ao mercado de ações, a vida segue um fluxo de montanha-russa, não importa o quanto tentamos domá-lo.
Treinadores inteligentes sabem que a melhor maneira de continuar progredindo não é fazer tudo em cada sessão, mas construir e reduzir a intensidade de uma sessão para a próxima durante a semana. Em vez de nossa semana ser uma sessão difícil após a outra, um cronograma kiss A abordagem (simples, estúpida) que funcionará para sempre é moderada-difícil-fácil-moderada, o nível de esforço da sessão é determinado pela carga total de elevação.
- Veja como consertá-lo.
- Digamos que você tem um levantamento máximo de 100 kg para cinco repetições no agachamento e você está procurando melhorar isso.
Embora você agachado a 100 kg cada vez que você treina, a carga total no corpo pode mudar para uma tonelada simplesmente abrindo mão de duas séries de trabalho. A outra abordagem, se você quiser manter a série e repetições idênticas a cada sessão, parece ser esta:
A partir dos números, é bastante claro que a opção dois é uma maneira muito mais difícil de abalar a intensidade durante a semana, por isso tenha cuidado se você optar por seguir esse caminho. Sugiro que se você escolher a segunda opção, tenha uma semana de recuperação rigorosa a cada semana. terceira ou quarta semana.
Esta semana de recuperação é algo que você pode fazer sem se você usar o primeiro cenário, por isso, mesmo se você trabalhar menos em primeiro plano, devido à probabilidade de não precisar de semanas de recuperação com tanta frequência, você ainda pode progredir mais rápido. tem sido a experiência dos meus clientes: agitando a carga através do volume e não da intensidade, eles progridem mais rápido.
Depois de ver alguns antecedentes sobre como fazer ondas em uma semana de treinamento, você pode estar se perguntando como você pode usar as ondas em um treino individual. A principal diferença no uso de ondas em uma sessão é que, em vez de afetar o volume total, torna-se uma intensidade total.
O carregamento de ondas em uma sessão é baseado em um truque chamado facilitação pós-tétano (TFP). A principal mensagem do TFP é que uma contração muscular mais poderosa pode ser alcançada se precedida por uma forte contração muscular. O famoso treinador de velocidade Charlie Francis usou este truque para treinar Ben Johnson, fazendo-o fazer agachamentos pesados antes de uma sessão de pista. Uma das formas mais conhecidas de usar este princípio é usar o sistema de treinamento 1-6 usado por Ian King e Charles Poliquin. Na verdade, ambos têm uma maneira de fazê-lo para melhorar uma função diferente, mas eu vou explicar em breve.
O sistema é simples: realize uma única repetição, então, após o descanso adequado, realize uma série de seis repetições, após o intervalo, retornem a outra repetição e, em seguida, para outra série de seis. Fácil até agora, não é? Mas é aí que a magia começa. Solteiros pesados inflamam o sistema nervoso, e se você escolher seus pesos iniciais sabiamente, você vai descobrir que você pode levantar mais na próxima série.
Um exemplo de progressão poderia ser assim para um elevador com um 1WD de 100 kg:
Existem duas maneiras principais de aproveitar essa vantagem do treinamento de ondas: uma é para o tamanho e a outra para a força:
Você pode alterar a intensidade de uma sessão alterando o número de ondas usadas ou até mesmo o tipo de onda. Por exemplo, uma sessão intensa pode ter três ondas e se assemelhar ao exemplo acima, enquanto um dia médio pode ter apenas duas, com uma luz do dia tendo apenas uma onda de uma e seis.
Uma alternativa para isso é usar faixas de repetição mais amplas em sua onda. Ondas como 3-2-1 ou 5-3-2 também funcionam muito bem. Obviamente, uma onda 5-3-2 pode ter uma carga total muito maior durante a sessão do que uma onda 5-2, então tenha cuidado com o quanto você usa. Embora possa ser tentador começar a fazer ondas mais longas, com mais repetições incorporadas, o efeito é realmente perdido se as repetições forem distribuídas por uma faixa de intensidade mais ampla.
Alguns exercícios funcionam muito melhor do que outros com esta técnica; os loops de concentração provavelmente serão uma perda de tempo. Se você for usar essas técnicas, lembre-se de que elas são para força e tamanho e recompensam exercícios de força e tamanho, como agachamento, solo. levanta, reclina, barra fixa e lavagem a seco (se você usar 3-2-1, o clean e snatch se encaixam bem aqui, mas as outras faixas têm muitas repetições para um bom levantamento).
A carga de ondas existe há muito tempo por uma razão: por funcionar, era o método preferido dos halterofilistas búlgaros e húngaros, bem como treinadores russos de atletas de velocidade, como velocistas. cada sessão para mantê-lo calmo.