A maioria dos chamados planos de treinamento funcional são 70% desnecessários. Exercícios como elevadores de piso, agachamentos, elevadores olímpicos, balanços e até mesmo trabalhar com sacos búlgaros não fornecem variação suficiente para melhorar a verdadeira função e o atletismo. Deixe-me explicar.
Uma vez que conseguimos ficar com todas as posturas fundamentais (dormir, quadrúpede e ajoelhar), temos três opções:
- Não há outras opções.
- E cada exercício é uma variação de uma dessas três.
- Se você passar a maior parte do seu tempo de treinamento em uma posição bilateral.
- Você perderá cerca de 70% das opções disponíveis para você.
- No atletismo.
- Você verá que muitas mais atividades dependem de uma posição dividida ou de uma perna do que de uma posição bilateral.
Os transportadores carregados cobrem todos os modelos possíveis de pé.
É aí que entram os visores carregados. Eles cobrem todos os modelos possíveis de pé. O movimento começa levantando os sinos de uma posição bilateral, depois passa para uma posição de uma perna ou uma posição compartilhada. Se você pode evitar derrubar os sinos e manter uma boa postura, você mostra que tem o seguinte:
Os porta-aviões vêm em uma variedade de formas. Aqui está um guia sobre como aproveitar ao máximo.
Talvez o transporte mais simples seja o transporte do fazendeiro ou a caminhada do fazendeiro. Basta começar pegando dois objetos do mesmo tamanho e peso e carregá-los por distância ou tempo. No RPT, nosso objetivo é que cada cliente seja capaz de lidar com várias torres de 20 m com seu peso corporal distribuído uniformemente entre cada mão. Vinte metros não é um número mágico, é o comprimento aproximado do espaço que temos.
A equipe da FMS está trabalhando em um teste de controle postural como parte de seu teste de capacidade funcional, que envolve o aumento de 75% do peso corporal em um tempo específico, o que eleva os passos dos agricultores na minha lista de movimentos úteis para realizar na academia. eles alcançam muitos marcadores funcionais, mas eles também são um sistema de verificação útil que podemos executar em nós mesmos.
No entanto, as caminhadas dos agricultores têm duas desvantagens: um problema é que eles parecem ajudar as pessoas a ganhar massa muscular; Embora isso não seja uma desvantagem para quem deseja, há grandes populações de atletas, como corredores e lutadores, que precisam se preocupar com seu peso Na minha experiência, é difícil fazer as pessoas perderem peso enquanto usam passos pesados do fazendeiro.
Segundo, em termos de protesto contra o corpo, a posição do fazendeiro é a mais simples. Assim como nas posições dos pés, há três posições possíveis: mãos para baixo, posição do rack e para cima. Essas outras posições são muito mais difíceis do ponto de vista da estabilidade.
Um transporte de malas pode ser mais facilmente descrito como um transporte de agricultor unilateral. Quando eu era jovem, eu tinha que pegar minha própria mala se eu quisesse viajar, em vez de apenas embrulhá-la. Eu só mencionei isso porque algumas pessoas podem se perguntar por que na terra é chamada de mala para carregar quando você não precisa mais carregar uma mala.
A realidade de um porto unilateral é que ele simplesmente não funciona bem. Se você usar um peso russo ou um haltere moderadamente pesado, o peso atingirá sua perna e dificultará a manutenção da postura. Suas opções são reduzir o peso ou escolher uma variante diferente, como suporte ou transporte aéreo.
O bagageiro é talvez a melhor combinação de todos para bagageiros carregados. Tenha em mente que o peso no peito dificultará a respiração. A razão pela qual isso é tão importante é que uma boa função respiratória dita o quanto você pode fazer quase tudo. Se sua respiração estiver comprometida sob a carga, você não terá a estabilidade necessária nesta posição, e começará a trapacear em outro lugar. Se você está procurando turbinar esta versão, eu sugiro transportes de baixo para cima.
Se você está procurando turbinar seus bagageiros, experimente os bagageiros de baixo para cima
Na lista das coisas mais difíceis que já fiz, o login do PT no SEALFit está perto do número um. Segurar algo pesado acima da cabeça enquanto mantém uma boa postura é difícil. Mesmo pessoas com habilidades de pressão decentes podem lutar com a carga. ao longo de um período de tempo, e até mesmo os menores problemas de suas habilidades serão destacados.
Se você optar por optar pelo transporte duplo, seus clientes podem acabar com alguns problemas no ombro e pescoço. Descobrimos isso na RPT quando começamos a fazê-los com frequência.
Eu sempre tento alcançar tudo o que posso a cada movimento. Embora uma porta simétrica demonstre estabilidade do ombro, estabilidade da linha média, propriedade padrão de três pés e capacidade anti-rotação, podemos fazer ainda melhor segurando cargas diferentes em cada mão.
Carregando dois pesos de tamanhos diferentes em cada mão, e em particular usando suportes e passos, iluminamos a musculatura central. McGill diz sobre usuários assimétricos:
“O kettlebell assimétrico lida apenas com musculatura lateral (quadrado lombar e parede abdominal oblíqua) de forma impossível com um agachamento. No entanto, isso cria a capacidade necessária para quem corre, corta, carrega uma carga, etc. variante adequada para muitos clientes avançados.
Se você quiser sobrecarregar esse movimento, tente usar uma grande bola morta, como uma bala de 45kg, e coloque-a em um ombro enquanto anda ou corre.
Uma vez trabalhado com cargas assimétricas, o próximo passo lógico é adicionar posições assimétricas das mãos. Ter uma mão em uma mala ou acima da cabeça, enquanto a outra carrega um bagageiro é um desafio único para o núcleo.
Você vai achar que é melhor ter o sino mais leve mais alto do que o mais pesado. Em outras palavras, se você realizar mais transporte aéreo de rack, o capô de ar deve ser mais leve do que o transporte de rack. Se você levar bagageiros e malas, o capô de transporte de bagageiro será o mais leve dos dois.
Ter uma mão na mala ou acima da cabeça enquanto a outra carrega um porta-bagagens é um desafio único para o core.
Tenha em mente que para alguns atletas (por exemplo, aqueles que se preocupam com seu peso), o uso pode não ser uma excelente opção, pois pode levar ao espessamento geral do corpo, mas se o peso não é um problema, as portages são uma excelente escolha. maneira de melhorar a capacidade e a qualidade. Ao adotar spreads unilaterais ou assimétricos, você ganhará ainda mais qualidades do que se optar por uma carga uniforme de duas mãos.
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Referências
1. McGill, S. , “Treinamento Básico: Evidências que Se Traduzem em Melhor Desempenho e Prevenção de Lesões”, Journal of Strength and Conditioning, 32 (2010): 3.
As fotos são cortesia de Andrew Read.