No pequeno ginásio escuro no porão onde eu estava treinando em halterofilismo olímpico, uma vez vi um dos halterofilistas de classe mundial parar seus fragmentos e limpar e se mover apenas para agachar por várias semanas. Perguntei o que ele estava fazendo. Eles só me disseram: “A rotina russa de agachamento. “Assisti sessão por sessão e ele aumentou sua já impressionante força usando essa rotina. Pedi mais detalhes, e uma ou duas semanas depois, recebi um envelope marrom. uma versão pouco legível e pouco fotocopiada da rotina russa de agachamento, que deu o tom perfeitamente. Eu tentei e me apaixonei pela Rússia com amor. Seis semanas de agachamentos três dias por semana: as três primeiras semanas para aumentar sistematicamente o volume, seguidas de três semanas de redução de volume, aumentando a intensidade ao máximo.
Desde então, também me familiarizei com outro método de força russo, a rotina de Smolov Squat. Esta rotina foi originalmente desenvolvida por Sergey Smolov, o mestre de esportes russo, e alcançou popularidade em 2001, quando foi publicado por Pavel Tsatsouline em uma edição do Powerlifting USA, e tem atraído a atenção de muitos desde então. O Smolov envolve treze semanas de agachamentos, divididos em quatro ciclos específicos. Depois de um microciclo introdutório curto para preparar suas pernas para o que vai acontecer, há um mesociclo básico de quatro semanas, quatro vezes por semana, no final do qual você deve seguir um novo máximo. Depois de um ciclo de mudança de duas semanas, vem um mesociclo intenso, agachamentos muito pesados três vezes por semana de acordo com o novo máximo, que novamente deve aumentar no final de tudo.
- Acumulei uma experiência muito boa com ambos os programas.
- Tanto pessoalmente quanto através dos meus clientes.
- Então neste artigo.
- Vou comparar os dois programas e dar um pequeno conselho sobre como abordar cada um deles para obter os benefícios máximos.
- Muitas vezes me perguntam como adicionar libras a um agachamento.
- Na maioria das vezes.
- Minha resposta (apenas meio irônica) é “fazer mais agachamentos”.
Antes de embarcar em um programa especial de agachamento, preciso saber que você tem se agachado com frequência e regularidade, adicionando peso a cada sessão. Isso é essencialmente uma progressão linear. Se seus pesos estagnaram, isso não é um sinal para saltar direto para um programa de agachamento. Em vez disso, demorou um pouco para baixar e iniciar o ciclo novamente. Repita este ciclo até que você realmente descobrir que seus ganhos estão estabilizando.
Acredito firmemente em manter os protocolos de treinamento o mais simples possível. Eu acho que enquanto esses programas de agachamento vão trazer lucros para iniciantes, a verdade é que quase tudo vai, e é melhor salvar programas especializados de agachamento para quando eles podem ajudar a levar seu treinamento para o próximo nível.
Mas aproxime-se com cautela: essas rotinas não são soluções fáceis; Na verdade, eles são brutais.
O RSR e Smolov podem ser usados para agachamentos traseiros ou frontais e têm sido usados por halterofilistas olímpicos, homens fortes e dínamófilos. Vamos dar uma olhada em algumas maneiras diferentes de comparar esses programas:
Recuperação
No dia-a-dia, a RSR permite uma maior recuperação graças às “sessões de recuperação” 6×2 que são incorporadas em todos os outros exercícios, que provavelmente não se parecerão com sessões de recuperação no início do programa, mas à medida que avançam. , deve começar a se sentir melhor. Com Smolov, as sessões diárias deixam pouco espaço para recuperação no interior, mas o programa incorpora um ciclo de mudança de duas semanas – entre o ciclo básico e o ciclo intenso – uma mudança muito necessária na mente e no ritmo.
Intensidade e volume:
Se a intensidade neste contexto significa a porcentagem do seu 1WD, Smolov inclina a balança, especialmente durante o mesociclo intenso (curiosamente), onde atinge mais de 90% de seus 1WD na maioria dos dias, o volume de repetições nesta intensidade também é maior que o RSR. Em termos de volume de dias por semana, a RSR é mantida três dias por semana, enquanto Smolov inclui quatro dias úteis durante o ciclo base. Isso se resume a três dias durante o ciclo intenso, felizmente!
Outros treinamentos
O RSR é um pouco mais brando em termos de tempo. Primeiro, é três vezes por semana durante o exercício, permitindo que uma pequena janela entre em outro treino, mesmo que agachamentos causem estragos. Segundo, cada sessão é uma “recuperação”. sessão, permitindo que você planeje trabalho extra, mas tenha cuidado, você vai querer evitar qualquer coisa que seja intensiva para suas pernas ou lombar.
Variedade:
Eu amo programas de agachamento, embora eles certamente não sejam divertidos no sentido tradicional, e eles não deveriam ser divertidos, eles são uma maneira de chegar ao fim e uma maneira difícil de fazê-lo, então variedade não deve ser um problema. O maior problema em termos de diversão, porque você só tem que fazer o que os números lhe dizem para fazer, não importa o quão monótono. Dito isto, o ciclo da Base Smolov funciona nas séries de repetição 9, 7, 5 e 3 – muito diferentes em termos de como eles se sentem e como você se sente depois deles. Ciclos diferentes também mantêm as coisas bem legais. O ciclo intenso também é menos previsível do que a rotina russa de agachamento.
Tempo vs Vantagem
Como mencionado acima, seria tolice considerar esses programas como ganhos fáceis. Não há noção de nada por nada? Aqui. Eles funcionam se você fizer isso. No entanto, é compreensível querer que o programa seja curto, mesmo que apenas para poder retomar o treinamento normal; No entanto, como em tudo na vida, você tem o que publica. O ciclo Smolov é sistematicamente construído sobre si mesmo e, claro, isso prepara você para maiores ganhos. Somava 15 kg na rotina russa de agachamento e 25 kg em Smolov (10 kg no ciclo básico e 15 kg no ciclo intenso).
Esses programas devem ser usados como uma variante de sua programação padrão. Eles não foram projetados para ser uma base de longo prazo para o seu programa de fisiculturismo. Use-os com moderação e escolha um que corresponda ao seu desenvolvimento esportivo de longo prazo em relação aos anteriores. fatores: recuperação, intensidade, volume, variedade, outros treinamentos e tempo versus benefícios.
Uma vez que você decidiu, aqui estão minhas três principais dicas para o sucesso no programa que você escolheu:
Números – Escolha o seu? Max? Cuidadosamente. A ideia por trás desses programas é complementá-los conforme prescrito. A falta de representantes em todos os lugares não o ajudaria a progredir nesses programas e, portanto, comprometeria seu ganho final. você ao seu limite (e além). Uma maneira de fazer isso é usar o que eu chamo de seu?O máximo diário?
Foco – Qualquer programa de agachamento que você escolher, faça dele o seu objetivo para esse número de semanas. Se você precisa de treinamento adicional durante essas semanas, faça isso. Aconselho meus clientes a ficar apenas na parte superior do corpo, ou pelo menos em movimentos que não interferirão nas sessões de agachamento. Já vi outros treinarem normalmente enquanto adicionam uma das rotinas de agachamento, e quase sempre, algo dá?treinamento, agachamentos ou, o pior de tudo, o corpo.
Recuperação: Após o último ponto, faça tudo ao seu alcance para se recuperar da melhor forma possível para a próxima sessão. Tenha uma boa noite de sono. Mova-se. Descanse o suficiente entre as sessões para estar pronto para chegar à próxima sessão o mais próximo possível de sua capacidade física total. Isso também se aplica à recuperação entre séries, tome o seu tempo, a ideia aqui é terminar os elevadores, não fazer mais trabalho em menos tempo.
Não se engane, são rotinas muito difíceis. Comprometa-se a completar cada representante em cada série de cada sessão. Nem preciso dizer que você não deve ficar sem sessões, acredite em mim, você vai. Se você definiu corretamente os números, esses Agachamentos lhe darão noites sem dormir, dias agitados e te assustarão toda vez que você voltar ao bar, mas de uma forma ou de outra você vai pegá-los e vai valer a pena.