NOTA REDAÇÃO: Christy Baroni e Jenna Torres, coletivamente conhecidas como Irmãs Swole, treinam no Centro de Treinamento de Condenação hilton head island na Carolina do Sul. Seu programa Swole Sisters foi criado para ajudar as mulheres a sair das rotinas chatas e ineficazes de perda de peso e se tornar forte, confiante e, em uma palavra, inchada.
Para saber mais sobre Christy e Jenna e aprender mais, leia (e veja) nossa introdução às Irmãs Swole e sua filosofia sobre nutrição e treinamento.
- O que está prestes a ser lançado é um programa de fortalecimento e condicionamento de seis semanas projetado por mulheres.
- Para mulheres.
- Com o objetivo específico de desenvolver massa muscular magra.
- Perder gordura e se tornar uma irmã Swole.
O programa Swole Sister na verdade inclui dois programas – um programa de nutrição e um programa de força e condicionamento – que combinam entre si, um não existe sem o outro.
Este programa é criado por semana e por dia. Seus dias de folga são quarta e domingo. Bloqueie 60 a 75 minutos para os treinos de segunda e sábado. Terça, quinta e sexta-feira não devem demorar mais do que uma hora. Os treinos de segunda e sábado têm precedência em relação aos outros dias. Certifique-se de completar esses exercícios.
Segundas e sábados se concentram em limpo e, que é uma das revoltas olímpicas. A ideia por trás das Irmãs Swole é usar o halterofilismo olímpico para desenvolver massa muscular magra e perder gordura. Com isso em mente, queremos que você passe o máximo de tempo possível sob o bar para se tornar um peso confortável e seguro em movimento. Por essa razão, focamos apenas em limpo e durante esta série de seis semanas.
Quando você assiste a este programa, é importante tomá-lo um dia e um pedaço de cada vez. Programas podem parecer esmagadores e confusos quando parecem um todo. Quando o pegamos pedaço por pedaço, é mais fácil de gerenciar.
Se há um movimento que você não entende, não se preocupe, há links para movimentos e conselhos técnicos ao longo do programa.
Se você está preocupado com o peso que você vai precisar levantar neste programa, você pode relaxar. O peso é dimensionado para você usando percentagens. A embalagem também é escalável. Se você não pode fazer um movimento seguro com o peso sugerido, sinta-se livre para perder seu peso. Você verá sugestões para escalar ao longo do programa.
O complexo shankle é usado como um teste no início e no final do programa. Embora não acreditemos em uma maneira específica de treinar halterofilismo, Donny Shankle é a pessoa que nos ajudou a entender como esses movimentos devem se sentir.
Respeitamos Donny Shankle como atleta e treinador (e ele é muito amigável).
Para desenvolver massa muscular magra, é mais eficaz realizar repetições mais altas com uma carga média.
Antes de começar um de seus treinos, prepare seu corpo. Sugestões de mobilização e aquecimento estão listadas no programa. Gaste cerca de dez minutos nele.
Finalmente, não se esqueça de se divertir! Este programa é um compromisso, vai levar tempo e esforço. No entanto, se não for divertido, você está perdendo uma parte deste show.
Inicie este programa com um amigo (de preferência um com a mesma disponibilidade que você). Treinem juntos o mais rápido possível. Isso não só ajudará com a responsabilidade, mas também tornará o programa divertido.
É a melhor semana de todo o show. Você se beneficiará de resultados visíveis nos próximos sete dias. Acho que ele está conectado aos seus hábitos alimentares diários e tem sido a terceira semana sem bater em ninguém. Ou talvez você bata em alguém. De qualquer forma, não há julgamento.
Há todo um movimento que começa que vai contra o que vemos nas revistas e na TV, ela é a garota segura. Ele não é perfeito, mas está tão apaixonado por suas contribuições para este mundo que suas imperfeições são celebradas ao mesmo tempo que suas realizações. É o movimento Swole, e você faz parte dele.
Então vá postar suas fotos no Instagram, #swolesisters!Mostre-nos o melhor de si mesmo. Queremos que você se divirta, prepare suas refeições e aproveite sua nova liberdade.
Como você posta, confira este almoço poderoso: salada de couve com bacon e legumes, tão fácil que você pode levá-lo como uma refeição ou como acompanhamento de sua proteína favorita.
Não deixe de rolar para baixo para assistir vídeos instrutivos no final da programação de cada semana.
Força
EMOM limpo e abalado. Saia do seu 1WD a partir de sábado da semana 1.
EM SEGUIDA, ADICIONE 5% a cada minuto depois até que você se perca (você deve obter 16-21 repetições). Não há ruptura entre as porcentagens. Isso acaba sendo um EMOM de 15 a 21 minutos, não passe 21 minutos.
Embalagem
Sprints 4x200m, descanso: 30 entre os esforços
Se o seu tempo passar mais de 3 segundos, então 1 hora antes do próximo sprint.
Eu trabalho acessório 5 rodadas para QUALITY
Força
Leve de 15 a 20 minutos para terminar
Imprensa estrita: 8-8-8-8
Aqueça até 70% de sua rígida pressão 1WD e, em seguida, inicie seu primeiro conjunto de pressões estritas. Tente subir pesos a cada série. Cada série deve ser estimulante, mas realizada com excelente técnica.
Embalagem
8 rodadas de tabata de cada movimento
Regissou seus replays totais de cada movimento
Opções de escala para trações
Opções de escala para duplas menores
Descansar e mobilizar tornozelos, panturrilhas, quadris, isquiotibiais, coluna T e ombros
Força
Leve de 15 a 20 minutos para terminar
Pressione para pressionar: 8-8-8-8
Aqueça até 70% da sua pressão para empurrar 1WD, em seguida, inicie sua primeira série de prensas para empurrar. Tente subir pesos a cada série. Cada série deve ser estimulante, mas realizada com excelente técnica.
Embalagem
3 voltas
Opções de escala para burpees no banco
Força
Leve de 15 a 20 minutos para completar: Agachamento traseiro: 8-8-8-8
Aqueça até 70% do seu agachamento traseiro 1WD, em seguida, inicie sua primeira série de agachamentos. Tente subir pesos a cada série. Cada série deve ser estimulante, mas realizada com excelente técnica.
Condicionamento de 5 voltas por vez e testes
É necessário uma balança ou um tubo de PVC.
Força
15 minutos para alcançar grande potência de suspensão específica da cabeça
1 próprio peso morto 3 gancho limpo]
As porcentagens são baseadas na sua melhor limpeza.
10 minutos para um single pesado: empurrar atrás do pescoço e, em seguida,
3 x 12 a 59% da imprensa pesada para empurrar atrás do pescoço
Embalagem
Empurrão de Marauder: 10 x 30 m (35 lbs em cada lado)
Descanso: 60 entre torres
Opções se você não tem um andador: 1. Empurre um carro. Você deve fazer isso com um amigo. Pare o carro. Uma pessoa deve estar no banco do motorista para dirigir o carro e frear conforme necessário enquanto a outra pessoa empurra.
2. 10 voltas
3. 6 voltas
Trabalho auxiliar
4 voltas para QUALIDADE, sem tempo