Todos os anos, metade dos americanos com sobrepeso ou obesidade tenta perder peso. O treinamento é uma parte essencial desse processo quando se trata de ter uma boa aparência, ter um bom desempenho e estar em forma e saudável com seu peso ideal, mas a pesquisa e a experiência de treinamento são claras. : o que comemos tem mais efeito sobre o nosso peso do que o que fazemos.
Para muitos, no entanto, a busca por uma dieta de trabalho é alucinante. Há tantas opções para escolher. Os coaches de nutrição parecem estar em um dos dois campos: “Siga minha dieta porque vai funcionar”. E? Depende; fazer o que funciona para você. ? O problema para a nova pessoa dietética é que eles não têm ideia se o primeiro grupo está certo ou não, e o segundo grupo não parece dar uma resposta. Afinal, se eles soubessem o que funcionava para eles, ou se pudessem comer mais saudável, provavelmente não tentariam mudar de peso em primeiro lugar.
- Por mais complicado que possa parecer.
- A dieta não é necessariamente complicada se você não tiver um problema de saúde (nesse caso.
- Recomendo consultar um nutricionista).
- Em sua forma mais básica.
- Uma boa dieta:.
Em suma, uma boa dieta cobre o básico, se adapta ao tamanho e tamanho, se sente bem e você pode realmente fazê-lo. Essas regras gerais são muito mais úteis do que alguns dos slogans comuns como “comer menos, mover-se mais”. E comer limpo, e quando você olha de perto para eles, você percebe que há uma ampla gama de dietas eficazes possíveis.
Ao selecionar a dieta que funciona para você, você não precisa apenas fazer o que funciona para você. Você pode ver como os planos são estruturados e escolher entre os quatro principais tipos de planos para obter o plano que funciona melhor para você.
Há um milhão de planos com um milhão de nomes, e quando enfrentamos uma ampla gama de opções, temos menos chances de tomar uma decisão. Felizmente para nós, a grande variedade do mundo da comida, como a variedade da marca em seu supermercado local, é principalmente uma ilusão. Ao entender as categorias gerais e seus prós e contras, torna-se muito mais fácil escolher um que você pode realmente usar.
Exemplos: Nutrição avatar, Periodização Renascentista (livro)
? Se isso corresponde às suas macros, também chamadas de “dieta flexível” e rastreamento macro, é a prática de registrar e contar sua ingestão diária de carboidratos, proteínas, gorduras e calorias para alcançar um objetivo numérico definido. As macros são determinadas de acordo com os objetivos do atleta, a ingestão calórica total necessária para ganhar, perder ou manter o peso desejado e a probabilidade de realização pessoal.
Benefícios:
Uma dieta flexível permite controlar precisamente a taxa de ganho ou perda de peso, que é muito útil para atletas na categoria de peso, e são fáceis de ajustar para nutrição durante o treinamento ou outras estratégias de sincronização de refeições. conscientizar-se do que eles estão comendo e ser capaz de identificar melhor o que funciona e o que não é para o desempenho.
Em sua forma mais básica, dietas flexíveis são apenas isso: flexíveis. Se você comer muitos carboidratos durante uma refeição, você provavelmente pode sempre reduzir os carboidratos em uma refeição posterior sem quebrar sua dieta.
Esses regimes podem promover muito a autonomia pessoal. Sem comida limpa ou suja, apenas opções inteligentes. Claro, você pode ter essas Tortas Pop, mas se você tem apenas 200 gramas de carboidratos em sua quantidade diária, isso significa que você consumiu metade deles em um lanche saboroso e insuperável.
Contras (e algumas soluções)
Embora se torne mais fácil com a experiência, ainda requer trabalho, e mesmo os IIFYMers mais experientes levam mais tempo e esforço para chegar lá.
Para maior precisão e consistência, é útil seguir uma dieta básica e preparar alimentos com antecedência, isso pode ser feito relativamente simples fazendo das compras básicas um hábito ou indo para o mesmo celeiro de restaurantes. variedade de alimentos à vontade, mas a maioria das pessoas acha que a abordagem básica é uma grande chave para o sucesso, e uma dieta básica pode se tornar chata.
A seleção macro é uma “estimativa de rotina” que é ajustada de cima para baixo com base nos resultados da dieta durante os check-ups regulares. Uma semana no plano não só restaura a dieta diretamente, mas também pode ser difícil selecionar efetivamente o ajuste certo para a semana seguinte. Não há solução alternativa para isso, pois a consistência é a chave para qualquer dieta, mas se você se encontrar decolando por semanas uma vez por mês, você pode precisar mudar para uma abordagem mais fácil de começar.
A liberdade de seguir um regime flexível pode ser abusada. Teoricamente, é possível obter suas macros de donuts, banha e proteína em pó e, finalmente, a falta de micronutrientes e gorduras saudáveis vai quebrar as regras de dieta adequadas Não. 1 e Nº 3. É incrivelmente raro, mas se você ouvir inimigos, você acha que é assim que todas as dietas IIFYM são feitas. Isso pode ser evitado com bom senso, seleção de alimentos inteligentes ou adicionando outro objetivo para tentar responder: “fibras alimentares reais”. Isso tende a auto-corrigir uma dieta, pois requer a adição de grãos integrais, legumes e frutas.
Além disso, um vírus estranho parece infectar pessoas que fazem dieta flexível que as obriga a postar fotos diárias sem camisa e enganar fotos de comida no Instagram. Cientistas estão trabalhando duro para encontrar uma cura.
Exemplos: Nutrição de Precisão, Journalização Renascentista (Modelos), Zona, USDA MyPlate.
Em um plano macro proxy, as refeições são planejadas usando medidas indicativas para alcançar um objetivo específico. A Precision Nutrition, por exemplo, divide a dieta em porções de vegetais, amidos, carnes magras, gorduras, etc. do tamanho de um punho, palma e dedo para alcançar o objetivo desejado.
Benefícios
Os planos proxy são essencialmente planos de contagem de macro suavizados. Um punho de amido, ou dois blocos de carboidratos no Zone, é equivalente a uma certa quantidade de carboidratos (com alguns brinquedos fofinhos para possível proteína e gordura inerentes). O ganho ou perda de peso ainda pode ser controlado de alguma forma, especialmente se a seleção de alimentos for constante.
A barreira de entrada inicial é menor que os macroplanos, pois é muito mais fácil estimar duas “palmas” de bife do que 40 g de proteína.
A qualidade dos alimentos é geralmente tratada na prescrição. Vegetais, frutas e amidos de alta fibra são geralmente recomendados em cada refeição ou porção regular e a qualidade é geralmente descrita e incentivada em instruções dietéticas, reduzindo a chance de overdose com o #donutsfitmymacros.
Contras (e algumas soluções)
Planos proxy essencialmente trocam algumas formas de flexibilidade com outros. Você não precisa mais seguir cada mordida que você come ou pesar em uma balança e agarrá-la em um aplicativo, mas se você esquecer uma refeição ou gastá-la em uma refeição, é mais difícil encontrar o seu caminho para o seu fim diário. Objetivo. Para muitos planos, a resposta é simplesmente ignorar a falta e deixar tempo e execução consistente em média. Outros planos combinarão a abordagem IIFYM com a abordagem proxy, fornecendo diretrizes práticas de conversão entre os dois para proporcionar mais flexibilidade.
Nenhum plano de rastreamento macro ou proxy será perfeitamente preciso: eles só precisam ser consistentes ao longo do tempo e aumentar ou diminuir as entradas adequadamente, em relação à sua situação. Dito isto, as diretrizes macro proxy são difíceis de seguir em restaurantes, onde até mesmo aparentemente ‘ Restaurantes saudáveis?’geralmente incorporam gordura extra e carboidratos (principalmente açúcar) em molhos, óleos e molhos. No nível proxy, você pode restringir saídas para restaurantes, conhecendo sua imprecisão, ou usar seu valor nutricional com uma mesa de conversão para ficar perto do plano.
Exemplos: Paleo, Atkins, Cetogênico, Jejum Intermitente, Kosher/Halal, Vegano/Vegetariano.
Um plano heurístico estabelece uma regra ou conjunto de regras mentais e atalhos para a tomada de decisões alimentares. “Se suas respostas paleolíticas não o comeram, não o coma. Se contiver carboidratos, corte-o ou elimine-o. ” Se vier de um animal, não coma. Mesmo que a heurística em si seja baseada em fundamentos científicos frágeis, a dieta em si pode ser incrivelmente eficaz em atingir seus objetivos, abordando indiretamente as quatro principais preocupações dietéticas. Para algumas pessoas, esses planos certamente funcionam.
Benefícios
Algumas pessoas afirmam que planos baseados em regras são muito difíceis de seguir, mas para muitos eles são bastante fáceis. Embora o plano possa exigir preparação e planejamento avançados ou uma seleção menor de restaurantes, a regra resolve o desafio da tomada de decisão. Essa não é a regra? Não coma. Muito poucos dieters serão eficazes nesta fase “estúpida” para sempre, mas muitas vezes é uma maneira fácil de começar se a paralisia do teste é o seu problema.
Muitos desses planos têm uma clientela quase raivosa e uma infraestrutura de apoio para operar. Procurando uma receita de paleo? Você tem uma fome restrita a carboidratos?Há um grupo no Facebook.
Para perda de peso não específica, praticamente todas as dietas decentes baseadas em regras que não são um pote real (e até mesmo algumas que são “Estou olhando para você”, dieta alcalina?) Eles certamente serão melhores do que a dieta ocidental padrão.
Contras (e algumas soluções)
Como em qualquer sistema baseado em regras, o valor está no espírito da lei, não em sua carta. Panquecas, rosquinhas e doces aprovados pelo paleo continuam sendo uma dieta de panquecas, rosquinhas e doces, e não funcionarão melhor do que qualquer outra dieta de panquecas, rosquinhas e doces.
Eliminar grupos alimentares inteiros e uma variedade de opções pode expô-lo a deficiências de nutrientes se você não for inteligente sobre isso. Quanto mais exclusiva for a restrição aqui, maior será o risco e mais atenção será necessária.
Dieters cuja perda de peso estagnou ou que têm objetivos atléticos de alto nível podem precisar aprender o básico do controle calórico para progredir. Seu ancestral paleolítico não era um halterofilista de classe mundial, então se esse é o seu objetivo, seguir sua dieta pode exigir alguns ajustes.
Como acontece com qualquer coisa considerada altamente restritiva, há uma tendência natural de transformar a religião em prática para justificar mentalmente o sacrifício envolvido. Isso não apenas torna os companheiros de jantar militantes e desagradáveis, mas pode levar a resultados terríveis quando a própria dieta se torna o fim e a intenção original da dieta (saúde, aparência ou desempenho) é esquecida em busca de um ‘desempenho justo’. .
Muitos desses planos podem ser adaptados para uma variedade de objetivos, mas você deve acompanhar as medidas objetivas que você se preocupa para determinar se sua versão desta dieta funciona para você se você assumir que a dieta tem que funcionar porque você acompanha um T mas a escada não se move, que o desempenho da academia está se ressentido e você fica doente o tempo todo , você tem que dar um passo atrás e começar de novo. Avalia.
Exemplos: comer com total consciência, comer devagar, comer não-aqui, ver a comida, o que eu sempre comi?
Para muitas pessoas com objetivos menores ou começando com um longo caminho a percorrer, grandes melhorias iniciais podem ser feitas com ajustes simples. Abordagens baseadas em hábitos são essencialmente apostas ilustradas: “Aposto que se eu mudar esses poucos comportamentos, alcançarei meu objetivo Nesta área de dieta estão regimes regionais/culturais (Mediterrâneo, etc. ) e pessoas que não praticam nenhuma dieta formal. Seu amigo que não parece estar pensando em sua dieta, mas que é magro, em forma, saudável e que o mata em WOD, pode fazê-lo porque seus hábitos de vida tornaram uma boa dieta normal.
Benefícios
Essas dietas ajudam a superar o verdadeiro desafio da maioria das mudanças comportamentais: o desempenho. Conhecer a dieta perfeita é irrelevante se envolve 30 regras diferentes, quatro sistemas de rastreamento diferentes e você não pode segui-la. Quando ele estava no ensino médio, um amigo meu conseguiu perder mais de 20 quilos reduzindo drasticamente sua ingestão diária de refrigerantes e adicionando uma caminhada de 2 milhas por dia. Era sua nova dieta ideal? Claro que não, mas mapeando movimentos críticos e não sendo pego por detalhes, ele alcançou seu objetivo.
Comida não é apenas sobre quantidade, o que e quando, muitas vezes comemos mal por que, como e com quem. nos tornamos autoconsciente.
Contras (e algumas soluções)
Você tem que escolher o comportamento certo. Às vezes isso pode ser óbvio, mas às vezes o fator limitante não é óbvio e você precisará da ajuda de um observador externo.
Você tem que ficar atualizado com o progresso. Como em dietas heurísticas, há uma tendência a se apaixonar pelo plano e você pode encontrar-se atingindo seus níveis de sódio no MyFitnessPal como um campeão sem perder peso.
Abordagens baseadas em hábitos tendem a ser um excelente “começo” de dietas, mas raramente são suficientes para alcançar objetivos esportivos de alto nível.
Se sua dieta não funciona para você, provavelmente não é porque é difícil ou simplesmente não pode perder peso. Alguns medicamentos e condições médicas podem dificultar a perda de peso, mas para 99. 999% das pessoas em uma dieta (aproximadamente), o problema não é sua fisiologia, mas sua psicologia. Perguntar:
Se o que você está fazendo não está funcionando, você não precisa desistir, você não está condenado. Existem opções e quase certamente existe uma opção para atender às suas necessidades.