Como os melhores músculos demo, os bíceps zombaram de muitas provocações nos últimos anos. Uma vez que o movimento funcional voltou ao mainstream a toda velocidade, muitos agora estão zombando e zombando daqueles que executam loops de braço. perguntas sobre o papel e importância do bíceps no treinamento funcional. Muitos gritarão dos telhados sobre a futilidade de treinar tal parte do corpo, mesmo que falem poeticamente sobre a necessidade de cada grupo muscular ao seu redor.
Por que esse grande homem no campus foi rebaixado para o alcance da piada na sala de jantar?
- O fato é que os bíceps são funcionais em todos os sentidos da palavra.
- Embora sejam atores secundários na paisagem mais ampla dos elevadores e movimentos multiarticulares e compostos.
- Eles ainda merecem o amor e a atenção das pessoas funcionais.
- Quando o desempenho ideal é desejado.
Quando se trata da maioria dos programas de treinamento funcional, a tração é um fator importante. Do dominado e do peso morto aos porteos e certas fases do halterofilismo, a tração é uma necessidade, os bíceps são parte integrante desta equação. Bíceps não treinados são rapidamente revelados como o elo fraco em uma variedade de exercícios. Imagine uma parte de trás forte, mas bíceps fracos para um exercício como masturbação. Mesmo que você não se importe com estética, você não coloca a cabeça no bíceps. – Bar aberto.
O treinamento do bíceps não precisa ser uma questão de montanhas musculares de demonstração máxima. Se você é o tipo de atleta que tira sarro de qualquer um que faz loops, você precisa mudar a perspectiva e adotar uma mentalidade funcional no treinamento do bíceps. encaixam-se no quadro geral do movimento de todo o corpo, enquanto monitora de perto as fraquezas e aproveita ao máximo seu desenvolvimento.
É fácil e injusto pensar no treinamento do bíceps como apenas sentar em um banco e fazer loops loucos com halteres, então eu nunca recomendaria um “braço de ferro”. Quando se trata de focar no desempenho, você sempre vai querer gastar tempo em movimentos específicos de braço se você quiser progredir. A perseguição da bomba e a dobra no espelho devem sair pela janela. Pense em força, ângulos de tração e resistência.
Se você é do tipo que precisa consolidar esse elo fraco para levantamentos compostos maiores, o fator de força deve ser a prioridade. Quanto mais fortes seus braços são, mais você pode fazer. E isso não é suficiente para ser bom em loops de braço em pé. Uma forte curvatura dos halteres é apenas um ângulo de desempenho. Quando seus braços estão em posições diferentes (por exemplo, acima da cabeça como ao puxar), você também precisa desenvolver essas forças. Outro exemplo crucial é ao levantar uma bolsa de areia ou medicine ball em seu ombro. Nesse movimento multifásico, o bíceps deve trabalhar em vários planos de movimento para ser eficaz.
Você já pode ser forte, mas qual é o ponto de ter seus braços ofegante em 15 minutos?A resistência muscular é outro fator de desempenho importante quando são necessários movimentos como statras, apertos e tarefas repetitivas.
Agora que eu te convenci a prestar atenção em seus bíceps, não cometa o erro de prestar muita atenção de uma vez, você não quer passar de ignorá-los completamente para empurrá-los para o chão muito intensamente. Isolamento e volume. Se você fizer isso, você pode acabar com eles como um vínculo ainda mais fraco do que antes. Tome uma abordagem calculada e prática para capacitá-los em eficiência e eficiência.
Isso será alcançado através de uma série de exercícios que você pode não estar acostumado. Embora muitos programas tradicionais permitam que você realize uma série de movimentos específicos do bíceps, aqui você estará exposto a uma nova e diferente maneira de aproveitar ao máximo seu treinamento sem o risco de overtraining.
Abaixo estão quatro movimentos poderosos e funcionais do bíceps que fornecerão transferência para outros elevadores-chave e proporcionarão uma progressão prática de força, ângulo de tração e resistência muscular.
Tração de ups modificadas
Segure uma barra de tração com uma aderência mais baixa na altura do ombro. Normalmente, ele começa a puxar com as costas arqueadas para enganchar totalmente as costas. Aqui, na verdade, ele vai dar a volta nas costas para concentrar mais tensão no bíceps. para cima enfatizando o ângulo do cotovelo enquanto usa os braços para subir na barra. Com a arredondamento da parte de trás segurada, puxe em direção à barra para pressionar, em seguida, lentamente descer para a posição inicial.
Tira de corda
Outro grande lançador de bíceps é o puxão de trenó, que normalmente vai levá-lo a atirar com todos os músculos que você tem, ou seja, suas costas. Para diferenciá-lo do método tradicional, tente puxar com os braços embrulhando o peso em direção ao seu corpo, mantendo sua parte superior do corpo relativamente estacionária.
Cacho de treinador de suspensão
A suspensão do acionamento de cachos oferece outro ângulo de ataque para seus braços. Coloque um treinador em cima e na saída, pegando as alças e de frente para o ponto de partida. Forme uma linha reta da cabeça aos dos dedos dos dois e segure as alças em uma tomada neutra na frente do seu torso. Inicie o movimento envolvendo as alças para cima e para os lados da cabeça e mantendo seu corpo rígido. Abaixe o corpo lentamente após uma contração e repita para repetições.
Rack de cachos
O laço do rack funciona da mesma forma que o laço de transmissão da suspensão, exceto que funcionará de uma barra fixa para as correias de suspensão. Tome a mesma posição reta e mova-se contra sua testa para pressionar. Para um desafio ainda maior, coloque os pés em um banco para aumentar a resistência.
Agora, vamos incorporar esses movimentos em um programa semanal. Realize as seguintes rotinas uma vez por semana, em combinação com qualquer outro treinamento. O treinamento 1 poderia ser feito na segunda-feira e o treinamento 2 poderia ser feito em uma quinta-feira, por exemplo.
Treinamento 1
Treinamento 2
Eu deliberadamente não mencionei a estética neste artigo, mas vou mencionar que ao longo do tempo e uma vez que você tenha feito progressos significativos, você vai notar que bíceps maiores fazem parte do caso. É bom preencher essa camiseta e mostrar um pouco do seu trabalho duro. Por que não? Você mereceu.