Você já se sentiu preso entre o treinamento funcional e o treinamento divertido? Se você observar o treinamento de atletas de força sérios, haverá muito descanso e muita atenção será dada ao condicionamento físico. Não tenho queixas, porque acho que tentar obter muita sobrecarga deve exigir muita atenção, mas você já esteve no meio de um desses treinos e desejou estar se quebrando em pedaços e sua respiração estava rápida e selvagem?
Às vezes parece que se você quer ser forte, não pode se divertir. Afinal, a força é uma busca séria. As pessoas usam calças táticas quando falam sobre isso, então você sabe que deve ser sério. E do outro lado da moeda, temos alguns treinos bobos e suados? – Sessões únicas com nenhum outro objetivo senão fazer você suar e cansar.
E se você pudesse ter os dois?
Comecei a brincar com essa ideia depois de ver um vídeo de Rich Froning. (É difícil não ser um fã desse tipo. ) Uma das coisas que eu percebo é uma série de exercícios por minuto. Alguns de vocês sabem disso como EMOM, ou “cada minuto”.
Atletas de resistência estarão familiarizados com esse tipo de trabalho, pois é bastante comum basear treinos completos em intervalos definidos. Ele simplesmente pegou essa ideia e a aplicou a um trabalho energético. E se você acha que todo o trabalho anaeróbico é o mesmo, porque eles usam o mesmo sistema de energia, então o que eu vou recomendar não é muito diferente de executar repetições de 60m por minuto para a maioria das pessoas. Ascensão. com uma máscara de elevação ativada.
Primeiro, escolha um exercício
A primeira coisa em nosso plano é escolher exercícios que afetam todo o corpo, extensões de pernas não serão suficientes para enfrentar este desafio (embora seria uma maneira incrível de oferecer-lhe doms de classe mundial). O segundo critério do exercício. Deve ser relativamente simples. Sinto muito, mas os fragmentos completos não são uma boa escolha aqui, embora as tomadas fora do bloco funcionem bem.
Minhas seleções favoritas são para pesos russos. Eu não tenho nenhuma ciência para apoiá-lo, apenas observação pessoal, mas elevadores rápidos com pesos russos pesados para altas repetições levam a grandes ganhos musculares e fazem você se sentir como se tivesse sido atropelado por um caminhão.
Um exercício realmente me diferencia aqui: limpar pesos russos duplos. Embora existam muitos exercícios bons para escolher, muitos exigem muitas habilidades técnicas ou de mobilidade que muitas pessoas simplesmente não têm. Estamos procurando por exercícios simples que dão o golpe de misericórdia. para tornar fácil de aprender e incrivelmente poderoso em termos de resultados.
Cleanse é um loop de bíceps muito rápido. Se você olhar para a história do ferro, verá que clássicos como o Arnold costumavam favorecer os cachos com armadilha, que acabavam sendo uma empunhadura invertida. Isso é exatamente o que o kettlebell limpo é, com o bônus adicional que vem com os elementos de swing por aí.
Em segundo lugar, pegue um relógio e adicione peso
Porque estamos procurando força, tamanho muscular e levar uma surra, temos que achar um jeito de dificultar cada vez mais, até que tenhamos que parar. A solução mais simples é usar uma escala. treinamento, mais pesado nós vamos. A sessão será simples: faça dez limpezas duplas por minuto. O desafio será que você use o mesmo peso por cinco minutos de cada vez, o que vai ajudá-lo a ajustar adequadamente a fadiga.
O treinamento será assim:
Duvido que muitos cheguem às rodadas finais com 32kg. Para as mulheres, recomendo começar com 8 kg e subir 2 kg cada vez para fazer parecer assim:
Para quem importa, este treinamento, se feito durante os trinta minutos completos, consiste em 300 limpezas duplas com pesos russos. Para os homens, equivale a 6. 600 kg aumentados em apenas trinta minutos, por isso funcionará também para o crescimento muscular, bem como para resistência e condicionamento de energia (as mulheres acabam se movendo 3900 kg. )
Se você quer grandes ganhos em força e tamanho, preceda esta parte do treino com pesos-vivos pesados ou agachamentos. Mais uma vez, a ideia é usar exercícios relativamente simples que ofereçam muito pelo preço. Quando se trata de desenvolver um tamanho e força impressionantes da parte superior do corpo. A limpeza dupla é incrivelmente eficaz: ela imita a ação limpa de hang power e permite que pessoas com lesões no pulso treinem-nas, treine melhor a dobradiça do quadril e permite que você trabalhe em uma velocidade na qual fibras de encolhimento rápido realmente respondem.
Se você fizer esse treinamento duas vezes por semana durante um mês, garanto que você vai se surpreender, não só pelo crescimento de seus braços, mas pelo número de fatores como suas tratações e condicionamento físico.