Nota: Charles está aqui toda semana para ajudá-lo a atravessar a BS e ter uma perspectiva real sobre saúde e treinamento. Envie seus comentários ou perguntas diretamente para Charles nos comentários deste artigo.
Como você sabe que você está gradualmente aumentando o desafio de seus treinos ao longo do tempo?E o que isso significa?
- Há dois princípios básicos em jogo aqui: o primeiro é a especificidade: certifique-se de fazer a coisa certa em relação aos seus objetivos; o segundo.
- E igualmente importante.
- é a sobrecarga progressiva.
Para esta breve discussão, assumo que seu treinamento específico é sobre (no entanto, para suas próprias necessidades, você faria bem em verificar isso), para que eu possa focar na importância da sobrecarga progressiva por um tempo.
Quando você começa a treinar, você não tem que se preocupar com sobrecarga, porque só porque você está treinando significa que você está sobrecarregado. Quase tudo o que você faz, desde que não te machuque, lhe dará o estímulo que precisa para o seu crescimento. Esse fenômeno é conhecido como “ganhos iniciantes”.
No entanto, uma vez que você está treinando por um tempo, seus ganhos começarão a estagnar a menos que você certifique-se de que o estímulo que você envia para o seu corpo progride ao longo do tempo.
Então, uma vez que seu corpo se adapte a este desafio maior, você deve avançar o estímulo novamente. Este processo é muito semelhante ao bronzeamento. Se exposto ao sol, digamos, quinze minutos a cada dois dias, ele vai ficar um pouco escuro; Se você quer um bronzeado ainda mais escuro, você terá que se deitar por períodos mais longos, ou descartar com mais frequência, ou ambos. outras palavras, você precisa aumentar o estímulo.
Tudo isso leva ao propósito deste artigo. Você confia na memória ou documenta seus treinos?
A maneira como você responde a essa pergunta me diz se você leva seu treinamento a sério, porque sem documentação, não há progressão confiável. Claro, se você for de cor, você pode ser capaz de sobrecarregar às vezes, mas honestamente, ele vai. Em todos os negócios sérios, onde os resultados positivos são considerados essenciais, a documentação desempenha um papel fundamental. Os pilotos não confiam na memória quando examinam suas listas de verificação antes do voo. Cirurgiões não confiam na memória quando olham para seus pacientes?Histórias. Contadores públicos não confiam na memória ao apresentar as declarações fiscais de seus clientes.
Se você não levar seu treinamento muito a sério e não se importar com os bons resultados, tudo bem. Eu tenho coisas que me interessam casualmente (mas não particularmente sério) também. Mas se você quer obter ótimos resultados, automaticamente você no ‘sério’, o que significa que você tem que documentar o que está fazendo.
Existem diferentes níveis de detalhes sobre os pontos de dados a seguir, mas os principais incluem:
Alguns aprendizes sérios também seguem outros detalhes, incluindo
Embora muitas pessoas ainda usem revistas de treinamento em papel de anos atrás, há uma série de opções digitais impressionantes disponíveis. Meu favorito, que uso há cerca de três anos, se chama Strong. Acho forte poderoso, mas intuitivo. Isso me permite rastrear e documentar os dados que importam sem o tédio desses estúpidos vídeos de demonstração de exercícios (que são sempre totalmente inúteis). Aqui estão algumas capturas de tela do meu próprio login de treinamento em Strong:
Qualquer que seja o método de registro que você usa, se você quiser obter resultados confiáveis de seus esforços na academia, recomendo que você documente-los, é a única coisa que todos aqueles que estão interessados em força têm em comum.
Mais frequentemente do que você pensa, são as coisas simples, as práticas óbvias que não fazemos, as que podem ter o impacto mais profundo em seus resultados na vida. Em termos de treinamento, a documentação é um desses hábitos. Obter ótimos resultados do seu treino é importante para você, comece a seguir e documentar agora. Sei que ficará surpreso com o impacto que isso terá nos seus resultados.
Volume esta semana: 72382 livros (semana passada: 58121 livros)
Elevadores importantes:
? Agachamento: 375×2
? Elevação do solo: 500×1
Meus números estão indo bem esta semana, especialmente em agachamento e peso morto, apesar da tendinite irritante no meu joelho esquerdo.
Do ponto de vista da programação, é claro que quando você se move dentro da faixa de 1 a 3 repetições, seu menu geral de exercícios deve ser reduzido. Cada exercício agora leva mais tempo para ser concluído devido à necessidade de mais séries de aquecimento, bem como períodos de descanso mais longos entre séries de trabalho. Isso significa que, à medida que você se aproxima cada vez mais da concorrência, uma atenção especial deve ser dada para garantir que os exercícios que você realiza pague o máximo de dinheiro possível.
Lesões, como tendinite, podem complicar essa tomada de decisão. Se você olhar para os meus treinos, então você vai ver que eu não trabalho muito em quadriciclos, embora meus quadriciclos são um elo fraco para mim. Isso é devido a dores no joelho. Ou, para ser mais preciso, tento proteger meu joelho para treinamento futuro.
Estou a nove semanas deste ponto, e o objetivo de agora em diante é adicionar peso à barra quando e como eu puder, enquanto fico na faixa de 1 a 2 repetições. O objetivo é tornar os elevadores da competição tão específicos para as regras da competição quanto eu posso fazê-los (boa profundidade de agachamento, pausa desenvolvida deitada, etc. ) Eu também preciso manter o volume geral o mais alto possível, pelo maior tempo possível, para evitar um pico prematuro.
Isso é tudo para os meninos desta semana. Obrigado por sua visita e eu adoraria ouvir suas perguntas, comentários e comentários.
14 de setembro de 2015
Peso corporal: 203,6 libras
Volume: 18. 205 libras
Agachado
Levante-se do chão com pernas duras
Extensão traseira de 45″
15 de setembro de 2015
Peso corporal: 203,6 libras
Volume: 12. 120 libras
Banco de imprensa
Prensa de bancada (halteres)
Linha de assentos
Cacho de bíceps (halteres)
17 de setembro de 2015
Peso corporal: 202,4 libras
Volume: 27,122 libras
Para cima do chão
Pressão da perna
Extensão traseira
Extensão da perna
18 de setembro de 2015
Peso corporal: 201,2 libras
Volume: 14. 935 libras
Banco de imprensa
Cabeça erguida
Extensão de tríceps decubuente
EZ Bar Curl
Veja estes artigos relacionados: