O debate está furioso desde 2004. Foi o ano em que um artigo do CrossFit Journal chegou à Internet, promovendo os benefícios de sobrecarregar o balanço “americano” com pesos russos no tradicional balanço russo, no nível dos olhos?Breaking Muscle apresentou as melhores críticas e argumentos de ambos os lados.
Embora muito tenha sido falado sobre este debate, minha experiência única me permite falar em ambos os lados: sou um treinador rkc nível II, treinador de CrossFit L1 e ex-competidor da SoCal CrossFit Regionals. Também tenho um bacharelado em engenharia mecânica que relata minha análise da mecânica, carga e efeito dominó de cada movimento.
- CrossFit suporta balanço de arranha-céus pelas duas razões que Greg Glassman descreve em seu artigo.
- Em primeiro lugar.
- O CrossFit não defende a repetição parcial e argumenta que isso parece “neurologicamente incompleto” para parar a amplitude natural de movimento em qualquer movimento.
- A segunda razão que está enraizada é a física básica: quanto mais alto ou mais pesado ambos são iguais a fazer mais trabalho.
- Na superfície.
- Isso parece lógico e mostra que o balanço em altura oferece um melhor efeito dominó.
No entanto, a RKC e muitas outras comunidades tradicionais de peso russos oferecem um argumento contra o balanço de sobrecarga com base em três problemas principais. Eles argumentam que o principal argumento a favor da oscilação dos custos gerais baseia-se em um equívoco da física; esse movimento é perigoso; e reforça posições insalubres. O ex-mestre da RKC Andrew Read oferece um caso conclusivo para o balanço russo. Essas justificativas muitas vezes caem nos ouvidos surdos do CrossFit porque a comunidade kettlebell é percebida como elitista e dogmática.
Balance como quiser, mas saiba que o propósito de balançar com pesos russos é gerar força através de uma extensão completa do quadril.
Todos são livres para usar um peso russo como quiserem. Se você gosta absolutamente de balançar a cabeça, seja meu convidado, mas entenda que as evidências contra ela são claras: o balanço acima representa um alinhamento improdutivo na primeira posição e oferece pouco ou nenhum benefício adicional em termos de capacidade de trabalho.
O principal argumento contra o balanço americano é duplo
Vamos dar uma olhada mais de perto.
A principal razão pela qual o treinador Glassman suporta o balanço acima da cabeça é que ele oferece maior intensidade, o Santo Graal no mundo do CrossFit. Examine o trabalho necessário para concluir cada movimento do CrossFit com o Trabalho de Equação – Força x Distância. o mesmo peso duas vezes mais longe e, portanto, requer o dobro de trabalho.
Em seguida, mede o tempo para realizar cada movimento para determinar o poder necessário para alcançar ambos com a equação poder-trabalho/tempo. O poder é análogo à intensidade e posities que se um balanço acima (ou seja, duas vezes o trabalho) pode ser feito em menos do que o dobro do tempo que um balanço russo, ele oferece uma maior intensidade de treinamento.
Usando essas fórmulas, ele conclui que o balanço anterior oferece mais intensidade, mas esse raciocínio colapsa sob um escrutínio mecânico mais cuidadoso. Mais trabalho é necessário para mover o peso russo enquanto viaja uma distância adicional, mas onde isso funciona no corpo?
O balanço de kettlebell destina-se a fazer com que a dobradiça do quadril se mova e o faz de forma eficaz. A alegação de Glassman de que balançar sobre a cabeça requer que a dobradiça do quadril gere o dobro de força é uma suposição incrivelmente errada. Guiar o peso russo para uma posição acima da cabeça requer a ação dos braços, ombros e parte superior das costas. Esse envolvimento na parte superior do corpo pode variar. do mínimo (o atleta simplesmente guia o sino em posição) para significativo (o atleta puxa para cima e bate, mantendo o sino perto do corpo).
A maioria dos swingers aéreos que vejo favorecem um forte envolvimento de seus braços para manter o sino em movimento em linha reta. Esta é a linha de movimento mais eficaz na cabeça, mas resulta em forte envolvimento na parte superior do corpo. fere toda a extensão do quadril, que é a razão para treinar um balanço.
O balanço russo elimina a variação na distribuição de energia inerente à sobrecarga.
O envolvimento da parte superior do corpo na verdade incentiva menos geração de energia da dobradiça do quadril. As proporções de como a dobradiça do quadril e a parte superior do corpo distribuem o trabalho variam consideravelmente de atleta para atleta, dependendo do estilo escolhido de balançar sobre a cabeça. requerem uma análise biomecânica completa.
Muitos atletas que balançam acima da cabeça tomam uma posição baixa, com os peitos para cima e os joelhos para frente, isso carrega a frente do corpo em vez da corrente traseira e não representa uma dobradiça do quadril; No entanto, se o objetivo é efetivamente colocar o sino sobre a cabeça, esta posição baixa prepara seu corpo para mover o sino em linha reta. Portanto, a maneira mais eficaz de balançar sobre a cabeça não pode ser considerada em tudo um balanço, pois se torna um padrão completamente diferente de movimento e efeito dominó.
Talvez devêssemos chamar o swing com as duas mãos e o debate vai parar, mas mesmo neste caso, o balanço acima da cabeça ainda representa uma posição comprometida.
Aqui está um teste simples para demonstrar o problema de se posicionar em um balanço com pesos russos: deite-se de costas ou fique contra a parede. Aperte as nádegas e o tronco para estabilizar a coluna vertebral e lentamente levante os braços acima da cabeça. Observe o ponto onde suas costas se levantam da parede ou do chão e suas costelas se destacam para a frente. Esta é a gama final de mobilidade do ombro. Para obter uma posição real acima da cabeça (ou seja, com os braços encostados na parede ou no chão). , você provavelmente vai precisar se apoiar em sua parte inferior das costas. Agora repita a experiência com os braços na frente e as mãos juntas. Nem perto, não é?
Durante meus anos de treinamento, conheci surpreendentemente poucas pessoas com ombros que permitem uma boa posição acima da cabeça com uma barra. Nunca vi uma pessoa capaz de balançar acima da cabeça sem se inclinar para a parte inferior das costas. Eu sei que é possível porque eu vi os melhores ginastas escovar com as mãos quase se tocando. No entanto, para a população em geral, o balanço elevado é uma posição perigosa para os ombros. Lesões no ombro são a doença número um que vejo na comunidade crossfit. não é a fonte de todos, mas certamente não ajuda.
Deixando de lado a questão da segurança do ombro, os atletas realmente têm um efeito dominó melhorado passando por cima de suas cabeças?
Para responder, vamos começar com os exemplos de formulário mostrados no artigo de 2004. O atleta masculino que demonstra o swing americano mostra uma forma insuportável na primeira posição. Seus joelhos estão dobrados, seus quadris não estão totalmente estendidos e sua parte inferior das costas está hiperestuada. Isso mostra o tipo de alinhamento do corpo necessário para trancar o telhado com as mãos presas.
Retratado como um exemplo da técnica russa, o sino balança bem acima da faixa final apropriada. Glassman afirma que um balanço russo representa metade do ranking de um balanço americano, mesmo que suas próprias fotos mostrem o atleta incorretamente. balançando o sino em cerca de 70% da altura do balanço de ar. Isso cancela toda a sua análise matemática.
O principal argumento de Glassman é que o ritmo mais rápido do balanço russo não compensa a diferença de intensidade criada pela menor amplitude de movimento, mas as fotos do artigo mostram uma posição final muito maior do que um balanço russo apropriado, o que coloca em questão seu tempo de movimento.
A pergunta que Glassman parece responder (que ninguém pergunta) é se um balanço americano completo é melhor do que três e meio de um balanço americano.
Patrick McCarty argumenta que o CrossFit se preocupa mais com a intensidade geral do que com o treinamento de arquétipos isolados de movimento, como a dobradiça do quadril. Mesmo que haja uma perda de intensidade, não se sabe quanto trabalho vem da dobradiça do quadril ou parte superior do corpo.
O swing americano requer a liberação de muitos músculos de estabilização do núcleo para tornar possível a postura levantada engajada, aumentando o tempo entre as repetições e diminuindo a quantidade de engajamento de corpo inteiro por repetição. O swing americano requer apenas um compromisso total com a substância. Isso, junto com a amplitude de movimento mais longa, prolonga muito os ciclos de tensão e relaxamento.
Por outro lado, o balanço russo requer um compromisso tanto para cima quanto para baixo com ciclos de ativação apenas quando o sino está se movendo. Um balanço russo requer uma contração visível do abdômen, nádegas e dorsals na posição alta para parar o movimento do sino. Isso cria um encolhimento isométrico sistêmico que reflete uma mesa em pé. De cima, o atleta puxa o sino para baixo em uma posição baixa. Isso reduz o tempo entre repetições, um conceito conhecido como pulso no mundo da engenharia. efeito dominó mais importante porque requer mais energia por unidade de tempo.
Devo balançar sobre minha cabeça? Sim, eu gosto da bizarra competição local do CrossFit algumas vezes por ano, mas eu me aproximo balançando acima da minha cabeça e entendo que não representa uma posição saudável. Mantenho conscientemente minha posição baixa e tenho boa mobilidade nas costas e ombros. Eu sei que uma pequena quantidade de fardo imperfeito em nome da diversão e da comunidade não resultará em ferimentos. É um exame consciente das minhas habilidades pessoais e prioridades. No máximo, faço de 100 a 200 balanços por ano.
Eu não uso o balanço acima da minha cabeça no meu treinamento e eu não programo o balanço sobre a minha cabeça para os meus atletas. Se eu quiser dar-lhes uma dobradiça de quadril e um movimento de pesos russos sobre a cabeça, eu uso o começo comprovado com pesos russos. teto permite um alinhamento muito mais seguro. Se a mobilidade de um atleta permite os dois braços acima de sua cabeça, usamos a partida com pesos russos duplos.
Apesar das tenazes reivindicações do CrossFit, o swing americano oferece pouca ou nenhuma vantagem de treinamento sobre o swing russo. As oscilações russas apropriadas oferecem um compromisso isométrico sistêmico de alta intensidade na primeira posição e completa ação da dobradiça do quadril. Esses elementos são combinados para fornecer um efeito dominó muito maior. sem o risco de desalinhamento. Ao decidir qual balanço é certo para você, escolha um movimento que se concentre na dobradiça do quadril e maior engajamento. Evite posições de treinamento que reforcem os desalinhamentos posturais com os que todos lutamos. Balanço russo!
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Teaser da foto cortesia de Aaron Vyvial.
Foto 1 cortesia do CrossFit Impulse.
Foto 2 cortesia de Justin Lind
Foto 3 cortesia do CrossFit Stars.