À primeira vista, o esporte do triatlo parece intimidante. Não só você tem uma disciplina para dominar, você tem três: natação, ciclismo e corrida, cada um com suas próprias técnicas, protocolos de treinamento, equipamentos, jargões e desafios, mas a beleza do triatlo está em trabalhar duro para adquirir novas habilidades e Este desafio multifacetado é o que atrai tantas pessoas para o esporte e os incentiva a voltar para mais. E se você está procurando uma ótima maneira de desenvolver um condicionamento físico bem equilibrado, você vai achar difícil dominar o trio.
Se você está pensando em experimentar esportes, muito melhor! Pode parecer esmagador começar, mas hoje vou apresentá-lo ao seu guia para seus primeiros passos no esporte, ajudá-lo a entender como aproveitar ao máximo seu tempo (e seu dinheiro) e o que esperar. Não hesite em ler tudo ou usar os links para clicar nas seções que você achar mais relevantes.
- Fisicamente.
- O triatlo é uma ótima maneira de desenvolver uma condição física total.
- Especialmente se você é diligente em incluir o trabalho de força em seu treino.
- Jogar três esportes vai ajudá-lo a ficar ileso ou ativo apesar de uma lesão.
Se a composição corporal é importante para você (leia-se: como você parece nua), então o triatlo é uma ótima escolha. Ele vai ajudá-lo a alcançar uma composição corporal equilibrada e não vai deixá-lo parecendo tão fino quanto muitos corredores e ciclistas competitivos, ou muito volumoso como alguns atletas de força sozinho.
Mentalmente, o triatlo também pode te fazer bem. Minha própria progressão da distância de sprint no Ironman (em um ano) só fortaleceu minha força mental e me mostrou que quase tudo é possível com a atitude certa e trabalho constante e duro.
Enquanto muita gente pensa nos eventos do Ironman quando se trata de triatlo, o esporte não se limita a grandes distâncias, lembro-me de como me senti depois do meu primeiro cara: feliz por estar vivo depois de nadar (sério, eu precisava de muito mais trabalho) e totalmente incrível ter percorrido toda a distância. Um triatlo de velocidade foi tão difícil naquele momento da minha carreira que conquistá-lo foi incrível!
As pessoas que jogam esportes são provavelmente a melhor parte. O trio é um grupo muito divertido e encorajador, com uma atitude muito indulgente que facilita a qualquer um entrar no esporte. Esta é a principal razão pela qual eu continuo voltando ano após ano. Fazer amigos e assumir grandes desafios com eles cria um vínculo incrivelmente forte e fornece a responsabilidade que você precisará para seguir em frente nos dias em que você não quer se exercitar.
Na verdade, eu acho que o aspecto social do esporte é tão importante que eu sugiro que seu primeiro passo deve ser encontrar outras pessoas para vir com você. Clubes triplos abundam em quase todas as cidades e são um ótimo lugar para começar. O Triathlon e o Trifind têm ótimas ferramentas para ajudá-lo a encontrar e se comunicar com um clube perto de você.
Se você gosta de ter um lugar para gravar seus treinos e quer que uma comunidade do Facebook compartilhe seu sucesso, não deixe de visitar Strava. Eles também têm clubes que você pode participar.
Outra ótima opção é simplesmente se comunicar com seus amigos e familiares para que eles saibam o que você está fazendo. É inevitável que haja alguém perto de você que queira ajudá-lo a começar.
Se você precisar de ajuda para encontrar um bom lugar para nadar ou pessoas para nadar, o site de natação do Mestre dos EUA pode ajudar.
Uma vez que você encontrou parceiros de treinamento, é hora de se preparar e ir embora. Três esportes para descobrir podem parecer bastante esmagadores no início, mas a verdade é que você não precisa enlouquecer para experimentar o esporte. Dividimos a parte do equipamento deste guia em duas categorias: elementos essenciais e não essenciais. Isso deve lhe dar uma ideia do que você precisa para começar e o que você pode adicionar à medida que você passa mais tempo no esporte.
Para começar, você só precisa do mínimo. Não há necessidade de perseguir um dos brinquedos chiques se você está apenas mergulhando seus dedos na água.
Esses elementos podem melhorar sua experiência e são mais específicos para o esporte.
Elementos gerais
Para nadar:
Para a moto:
Para a corrida
Você também pode querer obter apoio para todas as medalhas que você ganhar.
Durante minha carreira e treinamento, notei que havia três pistas que quase todas seguiram ao entrar no esporte, essas rotas formam um espectro, desde iniciantes até o nível bastante experiente de esportes de resistência, essas rotas servirão de base para o resto das corridas. este guia.
Esta é uma incursão muito comum no triatlo. Normalmente, esse grupo vem ao esporte para outra motivação principal, como perder peso ou melhorar sua saúde. Desempenho não é realmente fogo em seu estômago.
Na maioria das vezes, essas pessoas vão ver um anúncio para um mini triatlo, ou descobrir um através de um amigo, e decidir tirar a poeira da bicicleta velha, tênis de corrida e shorts de natação e experimentá-lo. Uma aposta (como eu)! Para eles, a ideia de terminar uma carreira com três estágios diferentes é muito difícil, mas viável, é um objetivo concreto que representa seu desejo por um corpo melhor ou bem-estar global.
Sua primeira corrida: mais curto é melhor aqui. Almeje uma corrida de distância Mini ou Super-Sprint (400 m de natação, 6,2 km de bicicleta, corrida de 1,6 km) ou Sprint (750 m de natação, 12,4 km de bicicleta, 3,1 km de corrida) para molhar os pés. Distâncias mais curtas oferecerão muitos desafios. , mas ainda te dá muito espaço para a curva de aprendizado.
Como definir metas: Neste momento, a maneira como você estabelece metas realmente importa, mas provavelmente não da maneira que você pensa. Para iniciantes, exceder metas e falhar pode fazer mais mal do que bem. É por isso que é melhor estabelecer metas muito alcançáveis. Fazer isso com antecedência elimina a pressão desnecessária da equação para que você possa aproveitar ao máximo todo o processo.
Seu objetivo número um neste grupo é se divertir; Se você não está se divertindo, você não vai continuar a fazê-lo, então não deixe de procurar maneiras de apreciar o que você está fazendo. levará um longo caminho para alcançar seus objetivos à medida que se tornam mais complexos.
Além de se divertir, o mais importante para se focar como iniciante é a consistência. Você não precisa de quilômetros grandes neste momento; você só precisa trabalhar mais dias por semana. Estabeleça uma meta de treinar de 4 a 5 dias por semana e tente trabalhar em cada esporte uma ou duas vezes por semana.
Além disso, terminar sua carreira é um grande objetivo como iniciante. Faça sua primeira carreira em seu crédito antes de pensar seriamente em estabelecer uma meta de tempo.
Como começar a treinar
Sugiro que coloque uma boa base nas coisas que já gosta. Certifique-se de passar tempo suficiente a cada semana nos (x) esportes que você gosta.
A partir daí, dê uma olhada honesta no que você não gosta e suas fraquezas (muitas vezes nadando), e planeje passar mais tempo lá. Para o seu esporte baixo, você provavelmente vai querer dedicar uma sessão extra a cada semana para atualizar isso.
Nesta nota, tire um tempo para descobrir se algo é muito novo. Cometi esse erro na natação e isso a fez infeliz no dia da corrida. Dê tempo para o processo. Se você tiver sorte e seu parceiro de treinamento for forte no seu esporte fraco, peça a ele ou a ela para lhe dar um feedback honesto.
Além disso, comece devagar e seja breve. Você não tem que tentar ir rápido ou enquanto você está fazendo triatlo. Construa um pouco a cada semana e planeje fazer a cada quarta semana uma semana de recuperação mais leve e fácil. Isso permitirá que seu corpo se adapte a mais trabalho. .
Com o que ter cuidado: Não tente desenvolver sua forma física muito rapidamente. Você tem que tomar uma abordagem muito gradual, especialmente quando se trata de correr. O impacto da corrida leva tempo para seus ossos e ligamentos se adaptarem. É como construir uma casa de tijolos para tijolos. Tome seu tempo e não aumente a duração de seus esforços mais longos em mais de 10% de semana a semana.
É outro fio comum para triatletas. Quase todos os atletas multiesportivos com quem você fala lhe contarão uma história envolvendo um esporte que se torna os três ao longo do tempo. Isso quase sempre envolve um elemento de encontrar um passatempo novo ou diferente à medida que eles passam pela idade adulta. É comum ouvir algo como: “Eu costumava jogar [esportes de equipe aqui] no ensino médio e na faculdade, mas eu não sabia o que fazer depois que me formei e consegui um emprego. Comecei a correr por diversão, depois andar de bicicleta e, antes que eu percebesse, o triatlo parecia ser algo que valia a pena tentar.
Essas pessoas são muitas vezes ambiciosas e competitivas, mas às vezes você também encontrará a pessoa mais casual procurando algo novo para tentar. Cerca de metade das pessoas nesta multidão só estão lá para terminar, enquanto a outra metade quer descobrir como fazê-lo. O melhor possível.
Sua primeira corrida: ter um treino atlético abre mais opções de corrida para o ex-atleta. Na maior parte do tempo, sprint (natação de 750 m, moto 12,4 km, corrida 3,1 km) e corridas de distância olímpica (natação de 1500 m, moto 25 km, corrida 6,2 km) são uma excelente escolha, pois tendem a ser facilmente alcançáveis com múltiplos blocos de treinamento e não exigem equipamentos especializados. Se você é forte em aeróbica e quer enfrentar um grande desafio, um Half Ironman (1,2 km de natação, 56 km de bicicleta, corrida de 13,1 km) também pode estar no seu radar.
Como definir metas: Como você tem uma base atlética, deve ser muito fácil para você ter uma ideia do que você pode fazer em cada esporte, isso permitirá que você estabeleça metas iniciais além do final simples, se você quiser (embora o final seja sempre uma ótima lente quando você começa). Eu sempre recomendo que você mantenha o prazer em primeiro plano como um objetivo antes de definir metas específicas de desempenho. Quanto mais você gostar, melhor quando você experimenta dificuldades no treinamento.
Se você quiser definir metas mais específicas, sugiro que inclua testes de aptidão em seu plano em diferentes intervalos, isso permitirá determinar do que seu corpo é capaz. Se você está em forma, faça com antecedência. Se não, dê a si mesmo 2 a 4 semanas de treinamento constante antes do teste. De qualquer forma, continue testando cada disciplina a cada 4 a 6 semanas para ter uma boa ideia do seu progresso de treinamento.
Que tipo de testes você deve fazer? Para nadar, confira o teste de CSS para ajudá-lo a determinar seu ritmo. Para correr e andar de bicicleta, tente um teste de limiar de 20 minutos, usando qualquer equipamento de medição que você tenha (monitor de frequência cardíaca, sensor de energia, etc. ). Você também pode verificar o teste maf para uma ideia de suas habilidades aeróbicas. A partir daí, você pode usar esses resultados para encontrar áreas de treinamento planejadas e esforços de carreira.
Como começar a treinar
A princípio, é importante fazer duas coisas: determinar em qual disciplina você é mais fraco e desenvolver um plano para enfrentá-los. Como ex-atleta, pode ser fácil ficar em sua zona de conforto e não trabalhar em suas habilidades mais fracas Faça um plano, mesmo que você não seja muito específico, ajude.
Para organizar sua semana de treinamento, o melhor ponto de partida é uma abordagem equilibrada que se adapte à sua fraqueza. Aponte para seis treinos espalhados de 5 a 6 dias por semana. Se você está equilibrado o suficiente, tente dois treinos por esporte por semana. você precisa trabalhar em uma área, aumentar até três treinos para esta disciplina e deixar um treino em uma área onde você é mais forte Por exemplo, se você precisa desenvolver sua carreira e você é um ciclista forte, faça três dias de corridas mais curtas até que você tenha mais quilômetros a seu crédito e deixe uma corrida a cada semana.
Uma vez que você se tornou o hábito de treinar após 2-3 semanas, tente fazer duas por dia (sessões da manhã e da noite) e fazer 2-3 treinos por esporte a cada semana.
Enquanto você está se aclimatando a três treinamentos esportivos, recomendo que você mantenha seus treinos em uma intensidade bastante baixa. Uma vez que você tenha 3-4 semanas para o seu crédito, comece a misturar treinos de maior intensidade se você se sentir confortável (não mais do que dois por semana).
Se você quer seguir um plano pronto para usar que mergulha em todos os aspectos do que o triatlo parece em uma vida normal e ocupada, confira meu programa, TriStrong. É perfeito para corridas de velocidade e distâncias olímpicas, e lhe dará todas as ferramentas que você precisa para auto-treinar e alcançar grande sucesso.
O que ter cuidado: Existem duas áreas onde o ex-atleta pode ter dificuldades. Com sua experiência anterior, eles podem assumir que estão mais preparados para o triatlo do que realmente estão. Muitas vezes ouço histórias assim:
Eu disse: “Então, você sabe nadar?”
Atleta: Ah sim! Tive aulas quando era criança. Isso não deveria ser um problema?
Então vamos para a piscina e de repente nadar mais de dois ou três longos parece quase impossível.
Uma avaliação honesta com antecedência ajudará o ex-atleta a evitar experiências dolorosas de aprendizado como a anterior. Se você está trabalhando com um amigo ou treinador confiável, aproveite para desenvolver suas habilidades antes de planejar seu treino.
A outra coisa que vejo em comum com ex-atletas é a do indivíduo excessivamente entusiasmado que treina muito rápido e acaba se machucando. Mesmo que você esteja razoavelmente apto ou em forma, é sempre uma boa ideia prestar atenção na rapidez com que você progride. Você provavelmente vai querer começar com distâncias bastante cuidadosas com cada um de seus treinos e adicionar cerca de 10% por semana à distância de seus esforços mais longos. Seu corpo vai te agradecer!
Andar com as crianças na piscina local não é o mesmo que nadar em um ménage.
Eles são os do mundo da resistência. Eles estiveram lá e estiveram em uma forma de esporte de resistência, e não têm medo de mudar de marcha em nome de aguçar seu apetite por desafios ousados. Você pode ouvi-los dizer algo como: “Eu comecei como corredor, eu fiz algumas maratonas, então eu tentei andar de bicicleta para ajudar na recuperação, e eu adorei. Em um ponto, eu decidi que iria aprender a nadar e tentar o triatlo.
É quase certo que o viciado em resistência estará no lado ambicioso do espectro, mesmo que ele tenha um olhar relaxado para ele. Este grupo prospera em um desafio, e para eles a ideia de unir três esportes a uma distância mais longa (como um Ironman) é emocionante, para eles terminar é apenas um objetivo entre muitos. Eles certamente terão metas específicas de desempenho em mente que vão muito além do fim.
Sua primeira corrida – as opções estão praticamente todas na mesa para o viciado em resistência Sua experiência no mundo da resistência tornará a transição para o triatlo muito fácil, e fazer muito treinamento estruturado para um grande objetivo não será nada novo. Para os viciados em resistência, é provavelmente uma boa ideia participar de uma ou duas corridas mais curtas antes de enfrentar um grande objetivo como o Ironman (2,4 km de natação, 112 km de bicicleta, 26,2 km de corrida) ou Half Ironman (1,2 km de natação, 56 km de ciclismo, 13 km de corrida) Corridas de distância olímpica (1500 m de natação, 25 km de ciclismo, 6,2 km de corrida) são perfeitas para isso e não só Eles o ajudarão a sentir o esporte, mas também trabalharão em detalhes como suas transições e determinação da nutrição.
Como definir metas: Uma vez que você vem de outro esporte de resistência no triatlo, você definitivamente vai querer saber o que você quer alcançar especificamente em cada disciplina e em geral. Felizmente, tudo o que você tem que fazer é conhecer os esportes de resistência e traduzir para os novos esportes que você adiciona à mistura.
A receita para definir seus objetivos não precisa ser muito nova para você. Assim como o ex-atleta, sugiro começar com testes de desempenho e continuar em intervalos diferentes (aproximadamente a cada 4 a 6 semanas) para que você tenha uma ideia do que você é capaz de fazer. Os testes que você pode fazer incluem:
Natação:
Corrida ou ciclismo
Uma vez que você tenha os resultados desses testes, você pode conectá-los a uma calculadora de trabalho para ter uma ideia de alguns tempos razoáveis de execução. QT2 Systems tem um excelente que eu recomendo.
Eu também encorajo você a definir várias metas e priorizá-las com base no que significam para você (por exemplo, terminar, terminar em 10 horas, descansar uma hora de natação, etc. ). Mas não seja muito sério! Tente manter as coisas leves e confortáveis para evitar ficar sem bateria.
Como começar a treinar: Um bom ponto de partida para o Junkie Endurance é pegar seu volume de treinamento atual (horas totais de treinamento por semana) e mantê-lo inalterado, mas distribuí-lo entre os esportes. Por exemplo, digamos que você é um ciclista que pedala 10 horas por semana durante seis treinos. Planeje dirigir mais de 3 a 5 horas por semana, correr de 2 a 3 horas e nadar por 2 a 3 horas. Com o tempo, isso não vai funcionar perfeitamente, já que a natação leva menos tempo e o ciclismo mais.
O número de sessões de treinamento por esporte a cada semana será distribuído de forma mais uniforme. Comece com dois treinos para cada esporte a cada semana com um dia de folga. Faça isso até que você esteja satisfeito com seu nível de habilidade em todas as três disciplinas. Uma vez que você se sinta seguro, tente passar para dois treinos por dia, onde você pode mirar mais perto de três treinos em cada esporte por semana.
Você provavelmente não é estranho para treinamento de maior intensidade também. Quando você começar, mantenha-o apenas 1 a 2 treinos intensos (focado em velocidade ou potência) por semana. Além disso, em seu treinamento, você pode aumentá-lo para 2-3 sessões. , contanto que você se recupere bem.
Se você quer um caminho fácil para montar um plano para o seu primeiro Sprint ou corrida olímpica para ajudá-lo a tirar o máximo de seu desempenho, não deixe de conferir meu programa, TriStrong. É perfeito para quem quer treinar, e aproveitar ao máximo suas habilidades, mesmo em um horário difícil. Ele irá lançá-lo com um plano flexível, todas as ferramentas e instruções que você precisa para refinar o plano e auto-treinar com sucesso, e um guia para incluir o tipo certo de trabalho de força para prepará-lo para corridas de longa distância em seu futuro.
O que prestar atenção: esse grupo tende a ser bastante motivado, então descansar e se recuperar adequadamente pode ser difícil. Permita 7,5 a 9 horas ou durma uma noite o mais frequentemente possível e certifique-se de tirar um dia inteiro de folga a cada 7 a 10 horas. Dias.
Dois dias por dia também pode ser um novo desafio para você. Certifique-se de prestar atenção ao seu corpo e como ele se recupera de uma sessão matinal. Não tenha medo de mudar um treino noturno quando seu corpo lhe dá o feedback certo para fazê-lo. Precisa de ajuda com isso? Encontre um treinador de qualidade para uma opinião externa experiente.
O treinador Shawn Gerber é o criador do TriStrong: uma rampa de acesso de 16 semanas ao triatlo. Você não vai encontrar um lugar melhor para começar sua aventura de triatlo. Existem três componentes-chave que fazem o TriStrong se destacar: ele foi construído para se divertir, foi projetado para trabalhar com vidas reais (você sabe, como aqueles com bebês chorando, trabalhos exigentes e qualquer coisa que dificulte o treinamento. às vezes), e se concentra em condição física total, não apenas resistência.