Ok, não é realmente um secet. É algo que todos os treinadores de força e condicionamento sabem ao longo da nossa carreira O que preciso fazer para preparar meus atletas para a competição?Como posso maximizar seus diferentes motores (aeróbico/anaeróbico, força, potência) Você pode dominar em seu esporte?Onde estou errado?
Ao longo dos anos, vimos muitas ideias espalhadas por todo o mundo da força. Antigamente, tínhamos revistas de fisiculturismo na vanguarda da cultura da força. Infelizmente, se você estava procurando por performance, revistas eram o último lugar. grande parte do treinamento de força real ocorreu nas antigas salas de peso escuro na parte de trás de um edifício arruinado com os homens reais e fortes da época. Halterofilistas olímpicos e halterofilistas nunca viram a luz do dia, e esse estilo de treinamento era tão escuro que estava reservado para o verdadeiro especialista e espetáculo circense.
- E então.
- Em 1978.
- Um grupo de treinadores de força de todo os Estados Unidos formou a National Force and Conditioning Association (NSCA).
- Uma espécie de grupo de especialistas para obter as últimas e mais atualizadas discussões sobre força e desempenho.
- Em 1987.
- Eles criaram o Journal of Strength and Conditioning Research e publicaram a primeira pesquisa científica real sobre treinamento de força.
Se você for aos arquivos, publicado trimestralmente e a primeira edição continha quatro estudos, quatro deles, um deles examinou o esquema de ventilação dos corredores de meia distância, algo que tenho certeza que todos os amantes da força estão pedindo para ter em suas mãos. Desde então, eles estão crescendo, são publicados todos os meses e o número mais recente tem 39 estudos. Uma verdadeira revolução na indústria e a espinha dorsal da ciência para a profissão.
Uma vez que você tenha percorrido toda a pesquisa e bloqueado a loucura que frequentemente se insinua no lado do fitness, o monstro de desempenho humano tem três pernas: velocidade de corrida (abrangendo linear e multidirecional), força absoluta e força. esporte para o qual você treina, não importa o nível que você joga, se você puder sistematizar esses três elementos em um programa homogêneo, você terá a vantagem no dia da partida.
? Velocidade mata. ? É uma noção de que eu vim para o jogo acreditando, e que eu ainda faço até hoje. Se queremos ganhar, temos que ser mais rápidos que nosso adversário. O tempo em que éramos o maior e mais forte não existe mais. Você não pode correr, você está morto. Passei toda a minha carreira trabalhando e aperfeiçoando minha abordagem para a velocidade. O que quer que tenha ouvido sobre mim, sou um fanático por velocidade. Tudo o que faço, desde agendar nossos pesos até a forma como sou perodiose todo o meu programa, gira em torno de minhas equipes aprendendo as técnicas de corrida mais matizadas já ensinadas e apontando-os para o inimigo passar a tarde perseguindo-os.
O problema da velocidade é como a maioria das culturas esportivas, as ideias são antigas, estão ultrapassadas. As técnicas estão mortas. Eu sei que posso tentar no escuro, mas meus sentimentos pessoais sobre a prevalência do desenvolvimento do uso em países em desenvolvimento, especialmente no mundo do atletismo, são parcialmente culpados de sua total recusa em desenvolver esporte.
“Estamos balançando os braços”, ele concordou, frequência stride e comprimento de passo?Sim, eu entendo. Relaxe o rosto, dobre o corpo, empurre o chão para longe ‘Entendido’.
Estes são os mesmos sinais que foram ensinados para éons e as ideias são tão revolucionárias quanto os entras e contras mecânicos do motor VW Bug de 1967.
Então um dos meus treinadores heróis fez descobertas e programou um velocista do ensino médio no livro dos recordes. Barry Ross teve uma ideia simples que examinou os elementos das técnicas de velocidade e perturbou o mundo do atletismo. Pela primeira vez, alguém concentrou sua energia no que aconteceu quando o pé estava no chão durante um ciclo de passos. Ele pegou Allyson Felix e brincou com a ideia de que se ele pudesse aumentar sua produção de força enquanto seu pé estava no chão, sem aumentar seu peso corporal, ele poderia fazê-lo mais rápido. .
O que nos leva ao segundo estágio do nosso triângulo. Quanto você pode fazer no banco?Uma vez?A carga mais pesada que você pode colocar juntos, ou peso morto ou agachamento?Força absoluta é pão e manteiga para dínamófilos, mas deve ser considerado como um pré-requisito para tudo o que é atlético.
Se você quer ser competitivo, especialmente hoje em dia, você tem que ser forte. O que eu quero que você pense, no entanto, é que a força é relativa a uma tarefa. Qualquer que seja sua atividade esportiva, todas as outras qualidades são baseadas na força fundamental para poder se expressar.
Velocidade, explosão, potência, agilidade, equilíbrio, mobilidade, flexibilidade . . . todos eles têm uma base sólida de força para ser um solo rico para florescer (poética, eu sei). Eu vi milhares de atletas e trabalhei com centenas de pessoas na população em geral e, a cada vez, a falta de todos os itens acima é rapidamente corrigida assim que uma base de força é estabelecida.
Quando trabalhamos com qualquer atleta, foi aí que começamos. Mostre-lhes os movimentos mais orgânicos e múltiplos compostos que temos, é onde todas as nossas cabeças devem estar. Movimentos como elevadores e agachamentos fortalecem o corpo por quilômetros além de simples pernas fortes e poderosas. Quadris
Esses exercícios são fenomenais ao ensinar um atleta a organizar sua estrutura, criar tensões adequadas e trabalhar sistematicamente como uma única unidade para mover peso. À medida que o atleta se fortalece, toda a estrutura melhora. Sua capacidade de fortalecer melhora e, de cima para baixo, seu controle neurológico aumenta. É aqui que você ganha dinheiro no campo, na quadra e na quadra.
Um bom exemplo de como trabalhar para alcançar a força absoluta compensa em todas as áreas é a minha preparação com os meninos da NFL Combine. O teste de mentira de 225 quilos é um teste de destaque nesses eventos que concede poderes que são uma indicação da força física do atleta. Você pode pensar que é um teste de resistência como o jogador de futebol é convidado a se esforçar à exaustão, mas você ficaria surpreso como este teste é, para muitos, conquistado pelo treinamento de força absoluta.
Ficar comigo? Eu tive um há alguns anos que foi muito rápido. Duvido que ele correu um 4. 27 em relógios da NFL. O problema era que era tão fino e leve, era a preocupação de que seria duradouro?No início do nosso tempo de preparação pré-teste, ele passou em dois testes.
O pensamento convencional pode levá-lo a acreditar que estamos abandonando o fardo de dizer 185 libras e desenvolver resistência desta forma, mas nossa abordagem foi algo muito diferente: trabalhamos triplos, duplas e solteiros em suas respectivas cargas máximas durante a duração de seus preparativos. para o Combine, cobrando gradualmente, sem sequer buscar resistência, adivinha?Ele conseguiu 12 repetições no dia do teste e tudo porque sua força absoluta disparou.
Toda vez que vemos bons atletas perderem força cedo porque eles têm que trabalhar duas vezes mais duro do que o forte em um jogo porque seu movimento é nulo ou ineficaz, eles não podem mudar de direção abruptamente porque eles não têm a força física para trabalhar contra eles. o impulso que eles criaram alguns segundos antes. Eles não podem atacar porque não conseguem controlar a tensão suficiente para derrotar o oponente. No final do jogo, seja qual for o jogo, eles estão exaustos e provavelmente tomaram um L.
Uma vez que você tenha estabelecido as bases certas para o seu corpo e o trabalho que você tem a tarefa de fazer, quanto tempo você tem até que sua alma absorva a capacidade de produzir grandes quantidades de força?
Isso é o que separa o bom dos grandes. Os grandes ainda podem ter quase o máximo no final de uma competição. Pense em um lançador que chegou aos 90 na primeira entrada. O que você ganha no sexto?Vemos uma queda brusca de velocidade à medida que seu número de passos aumenta ou você ainda pode entregar a mercadoria quando chegar ao final de seu lançamento?
Vamos pegar um jogador de basquete, por exemplo. Você tem um time que joga um ataque rápido e uma defesa urgente. Suas transições para cima e para baixo do campo para a maioria das pessoas são o resultado de um “condicionamento”. E em parte, é verdade. Mas o condicionamento dos fracos será testado em uma escala muito maior porque eles terão que trabalhar mais (do ponto de vista da força) fazendo uma coisa geral: colidir com a pintura, lutar por suas posses e suportar a fisicalidade de jogar uma defesa agressiva. É a resistência da força.
Talvez os melhores exemplos de um time ou indivíduo que precisa de força e resistência são jogadores de futebol, lutadores e lutadores de MMA. O corpo a corpo dos três coloca o homem contra o homem em uma luta sem fim. posição, a necessidade de derrotar o inimigo a cada momento ou em cada jogo e o contínuo aumento do estímulo sensorial de saber que a outra pessoa está literalmente tentando matá-lo impõe enormes exigências ao atleta. em termos de força e resistência ganhará na maioria dos casos.
Você vê isso o tempo todo no futebol. Eu digo aos meus amigos e familiares para não ficar muito animado com a primeira metade de um jogo, esta não é uma imagem real do que vai acontecer, é no meio do terceiro quarto e no quarto quando você vê o creme subir eu não posso dizer quantas vezes eu vi equipes sair rápido, olhar fantástico no início, mas ficar sem fôlego. Devagar, mas com certeza, conseguimos.
É aqui que o treinamento com pesos russos e a maioria das ideias de alta tensão que permeiam esse estilo de treinamento são úteis. Sou jogador de kettlebell há quase 15 anos e meus times estão infinitamente melhor preparados para o longo período de jogo. Sistemas russos de musculação, como o RKC, fornecem a estrutura exata para um treinador usar o treinamento de força e resistência mais eficaz que eles podem comprar.
Passei os últimos 20 anos nas trincheiras mudando meu foco. A boa notícia para mim é que passei horas suficientes na sala de musculação e no campo onde entendo perfeitamente como preparar meus atletas para o sucesso. Mas acredite, foi um longo período de tomada de decisão e tempo para ver se eles estão certos ou não.
Veja, eu cometi erros épicos de programação. Os atletas continuam a evoluir, suas necessidades flutuam ao longo do tempo e uma base sólida de compreensão do Triângulo Dourado é necessária para navegar nessas águas às vezes turbulentas.
A boa notícia para você é que você não precisa passar os próximos 20 anos para entender tudo. Venha para ks3 Kettlebell, Speed and Strength Summit em San Diego nos dias 14 e 15 de julho, onde trabalharei com uma incrível coleção de mentes esportivas para desmistificar os três unicórnios apresentados neste artigo.
Breaking Muscle é o patrocinador da mídia do evento como parte de seu programa de apoio a treinadores independentes. Não estarei sozinho no pódio e serei acompanhado por uma equipe estelar de especialistas em força e condicionamento. Primeiro, há Marty Gallagher, uma lenda do jogo do poder. Suas contribuições para o mundo do fisiculturismo remontam a décadas e sua longa lista de atletas que ele treinou na imortalidade é um quem?Eu sei quem no mundo da força.
Depois há David Weck e seu sistema de velocidade. Esta não é apenas a melhor que vi no atletismo durante meu mandato como treinador, mas a abordagem mais progressiva para desenvolver uma velocidade de corrida real e pura que eu encontrei. Treinador único que transcende o jogo quebrando o pensamento convencional com algumas das ciências mais práticas que você pode encontrar. Só que seu programa vale o ingresso.
Mike Krivka é um especialista em pesos russos. Ouvir o currículo de artes marciais desse cara vai explodir sua mente e vê-lo se mover é algo que vale a pena ver. Kriv pegou a doutrina dos pesos russos e implementou-a com sucesso no desenvolvimento do lutador, atleta e operador tático. considerar quase impossível.
Chris White trabalha para a LSU. Se você sabe alguma coisa sobre alguma coisa, você está bem ciente da rica história dos Tigres Atléticos. Se há um show no país que entendeu isso, é lsu e Chris White é a pedra angular de seu departamento de força. Ele mesmo, a abordagem de Chris para o treinamento de atletas combina a verdadeira experiência científica, juntamente com uma abordagem única para treinar o atleta. Ele é um sussurrador de atletas?
E então não há muito de mim. Sinto que, ao ser exposto a esses quatro tipos e incontáveis sistemas ao longo de décadas, posso criar uma clareza tremenda em torno de todos os três conceitos. Nós sabemos como treinar atletas na Cal Poly, e vou contar a vocês todos os meus segredos. Se isso não for suficiente, para ler este artigo, use o código BREAKINGMUSCLE ao se registrar para obter um desconto de $ 100 em todo o evento.
Estamos ansiosos para vê-los em San Diego em julho!