J, que eu geralmente uso como cobaia na academia, é vegetariano. Originalmente, como eu, ele era onívoro. Uma vez que a cultura desempenha um papel importante na escolha dos alimentos, as Índias Ocidentais têm proporcionado um terreno fértil para uma grande variedade de alimentos; animais e plantas.
No entanto, depois que o filho de J nasceu, o estilo de vida onívoro que antes era prático teve que ser abandonado; Seu filho tinha uma longa lista de alergias alimentares. Como um pai proativo e atencioso, ele mudou sua alimentação para uma dieta ovo-lacto-vegetariana. No entanto, conforme ele progredia em seu caminho de condicionamento físico, ele atingiu um patamar que não foi corrigido por uma mudança no estímulo mecânico (ou seja, treinamento de resistência).
- Neste artigo.
- Vou detalhar o que é nutrição e não é.
- As coisas que contribuem para a nutrição.
- Os recursos que vão ajudá-lo em suas decisões.
- E como ser um restaurante mais adaptável e alimentador pode afetar seu treinamento.
Observe que minha intenção na redação deste artigo é não mudar opiniões sobre nutrição em relação aos valores religiosos, códigos morais e éticos. Isso é puramente informativo em sua intenção e aplicação.
A nutrição, segundo a Organização Mundial da Saúde, é :?Ingestão alimentar, considerada em relação às necessidades alimentares do corpo. Uma boa nutrição, uma dieta adequada e equilibrada combinada com a atividade física regular, é a pedra angular da boa saúde. A má nutrição pode levar à redução da imunidade, aumento da vulnerabilidade à doença, desenvolvimento de prejuízos físicos e mentais e redução da produtividade.
Portanto, a partir dessa compreensão, nutrição é o quê, onde, como e por quê em relação à ingestão de nutrientes. Os nutrientes são 😕 Qualquer que seja a substância que as plantas ou animais precisam para crescer, a razão pela qual você ingere deve ser baseada nos nutrientes de que seu corpo precisa para sobreviver e prosperar, independentemente do ambiente em que exista, para o bem de um estilo de vida saudável. , deve ser adaptativo. O quê, como e onde se baseiam nos alimentos disponíveis em sua comunidade.
Para começar esta conversa, falarei sobre calorias como Dan Benardot, PhD, RD, FACS faria. Na física, a caloria é uma medida de energia, 1 caloria representa a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de um grama de água. por 1 grau Celsius, em nutrição o termo caloria equivale a 1000 vezes essa quantidade, por isso é chamado de quilocalorie (kcal). .
Macronutrientes são nutrientes essenciais que devem ser obtidos dos alimentos e têm uma exigência mínima significativa diária. São proteínas, carboidratos, gorduras e água. Macronutrientes têm subunidades com respectiva contagem de calorias que são as seguintes:
Micronutrientes são nutrientes essenciais necessários em quantidades menores do que suas contrapartes macro de irmãos mais velhos; No entanto, apesar da menor quantidade necessária, eles desempenham um papel vital nos processos bioquímicos do corpo.
Não é escola, então não vou detalhar todos os processos em que estão envolvidos, mas vou listar os nutrientes e sua função chave no corpo, porque, como todos sabemos, sem eles, você pode eventualmente morrer.
Você precisa de tecido adiposo e fígado para absorvê-los, sim, sua gordura corporal de 10% tem um propósito.
1. Vitamina A: retinol, carotenóides
2. Vitamina D: colecalciferol
3. Vitamina E: tocopherol
4. Vitamina K – Filoquinona, Menaquinones
1. Vitamina C: ácido ascórbico
3. Folato – ácido fólico
1. Soufre
2. Magnésio
3. Cálcio
Obtenha esses nutrientes dos alimentos o máximo que puder, tome pós e pílulas se tiver deficiências e/ou tiver dificuldade em absorver e/ou reter certas vitaminas e minerais, consumindo proteínas suficientes, etc.
A triste verdade é que a maioria dos nossos alimentos não tem seus nutrientes (arroz okinawa versus arroz americano, por exemplo), então a indústria multivitamínico pode gerar muito dinheiro.
Como qualquer indústria de suplementos, aborda a falta de informação das pessoas e torna seus produtos apetitosos. O que as pessoas não percebem é que esses produtos sintéticos podem afetar o fígado e os rins porque eles não são quebrados por processos químicos adequados e são muitas vezes excretados na urina.
De acordo com Ellyn Satter:?1) atitudes positivas sobre alimentos e alimentos, 2) habilidades de aceitação de alimentos que apoiam o consumo de uma variedade cada vez maior de alimentos disponíveis, 3) habilidades de regulação interna que lhe permitem consumir intuitivamente alimentos suficientes para dar energia e resistência e manter um peso corporal estável, e 4) habilidades e recursos para gerenciar o ambiente alimentar e organizar refeições familiares.
Acho que as pessoas subestimam o valor de separar esses diferentes conceitos. Comer para viver significa comer alimentos ricos em nutrientes que atendam às necessidades metabólicas do corpo, além de suas necessidades de saúde. As necessidades de saúde incluem, mas não se limitam a, a ingestão diária recomendada nos parâmetros de suas sensibilidades alimentares ou planos alimentares específicos para sua condição.
Viver para comer é uma dieta impensada que não tem regulamentações alimentares, não só você deve prestar atenção à comida que você come, mas você deve estar totalmente presente na hora do almoço, em vez de comer em rápida sucessão para completar outro prato, esperar alguns minutos entre outro. servindo para determinar se você está com fome. Aproveite a comida e aproveite.
Comer para preparar seu corpo para o rigor de uma competição como musculação, tudo conta. Pode-se ficar tão enraizado no processo de pensar os cálculos que às vezes esquecemos de apreciar o processo alimentar, isso não deve se tornar uma tarefa.
Não deveria ser definido como “lixo versus limpo”? Mas esse é muitas vezes o sentimento comum entre os atletas. Este jogo no calendário de nutrientes, perfis nutricionais, etc. , pode fornecer informações acadêmicas, mas pode (a menos que verificado) causar comportamentos obsessivo-compulsivos que podem interferir na sociabilidade diária.
O atletismo enfatiza o peso corporal ideal e a composição corporal para um papel em um esporte, que se presta a cada atleta com um plano alimentar personalizado, também nos permite entender como planos individuais produzem resultados necessários e únicos. não ter muito (se houver) dano psicológico à pessoa.
Quando comemos, dopamina e serotonina, entre outros hormônios, são liberados. Nosso cavalo-marinho se lembra de como nos sentimos sobre desfrutar de certas comidas e quando. Da próxima vez que estiver com seus amigos ou colegas de equipe, aprenda a estar ciente do que está comendo. e ter tempo para estar à mesa.
Uma dieta é, em uma palavra, uma forma de dieta restritiva que tem um propósito específico. Os objetivos podem incluir, mas não são menos, perda de peso, ganho de peso, competição, reversão de doenças, etc.
Alguns benefícios alimentares podem incluir facilidade de regulação e/ou supervisão da ingestão calórica, regulação da composição corporal, regulação do metabolismo, diminuição ou aumento da atividade hormonal, motivação para experimentar novos alimentos.
Por outro lado, as desvantagens de uma dieta incluem restrição macro e micronutriente, capacidade de obsessão, criação de sensibilidades aos alimentos devido à ausência prolongada de certos grupos alimentares, dieta emocional, ioiô metabólico, perda de peso involuntária ou ganho de peso, entre outros.
Você chama isso, há um regime que descreve o que você está fazendo agora. Infelizmente, a maioria (nem todas) dietas são. Como a ideia de confusão muscular é injustificada, a confusão alimentar não deve ser adicionada à mistura.
Dieta é uma escolha, só que se você é saudável você não precisa seguir uma dieta, especialmente se o seu objetivo não é específico ou responde a um problema, dietas não podem e não devem ser mantidas para o resto de sua vida. No primeiro cenário, estagnação e bandejas ocorrem, seu corpo não responde mais da maneira que melhor beneficia seus objetivos atuais. Em vez de voltar à comida, é mais comum recorrer à suplementação sem um profundo conhecimento do que eles estão fazendo.
A nutrição reina suprema enquanto as dietas não. Adapte-se como seu corpo faz.
Desde que aprendemos a importância de comer, como isso nos afeta, e a maneira como comemos, o importante aqui é como aplicá-lo ao treinamento.
Exercício sem excesso é benéfico. Estressa o corpo mecanicamente e bioquimicamente. Quando se trata de nutrição, cortisol, o hormônio do estresse, é liberado, quanto mais nos exercitamos, mais tempo ele tem um efeito metabólico. O cortisol quebra gorduras, proteínas e glicogênio para produzir glicose para os ativos. Tecidos.
Isso levanta a questão, se não temos recursos suficientes para alimentar nosso trabalho, e se nossos recursos forem específicos, como nos adaptamos para atender às demandas do nosso corpo?
Poder adaptativo não é uma nova moda ou loucura que eu tento usar. Fazemos isso todos os dias quando estamos limitados à comida em nossa comunidade ou algo que requer menos tempo de preparação, ao mesmo tempo em que produz exatamente o que o corpo precisa.
Quanto ao treinamento, devemos levar em conta elementos como
Por exemplo, em um dia típico, J trabalha a partir das 9 da manhã. Às 18h e optar por ir à academia depois do trabalho. É vegetariano, por isso suas fontes proteicas são mais limitadas, e também é sensível aos carboidratos, por isso é importante consumir alimentos com baixo índice glicêmico.
Além disso, há uma grande necessidade de apoiá-lo durante todo o dia até sua refeição pós-treino, por isso também devemos considerar carboidratos de digestão mais lentos como arroz integral, chocolate amargo ou feijão, combiná-los com proteína para dar uma liberação ainda mais lenta. enquanto trabalha duro, mas adicionando carboidratos de digestão mais rápidos quando o dia começa, como um sanduíche de ovo com abacate e pão branco.
Precisamos levar em conta suas necessidades proteicas, como um homem de 90kg que treina quatro vezes por semana, os gramas de proteína necessários por kg de peso corporal são diferentes dos de uma pessoa sedentária ou não treinada. Polegar para uma pessoa média a 0,8 g/kg, enquanto quanto mais atlético você é, isso pode chegar a 1,5g/kg, que já é 135g de proteína por dia, no entanto, isso retarda os carboidratos e à medida que você se aproxima do seu tempo de academia, você deve obter algo mais fácil de digerir para que seu estômago esteja virtualmente vazio aquecendo.
Os homens em comparação com as mulheres têm uma uretra mais longa, por isso a urina tem um tempo de viagem mais longo e a bexiga pode armazenar urina por períodos mais longos (sem contar problemas urinários e/ou de próstata). Como resultado, as necessidades de água são ligeiramente maiores para os homens do que para as mulheres. Para os homens, recomenda-se ser de 3,7 L por dia em comparação com 2,7 L para as mulheres.
No entanto, algumas pessoas têm um nível de água tolerável por dia, que é uma resposta fisiológica e psicológica à carga de água. Adoro beber um galão por dia, então não há problema aqui. Na medida em que o treinamento, no entanto, a famosa barriga d’água, é algo que devemos prestar atenção, pois interrompe a capacidade de criar pressão intra-abdominal durante um elevador.
Eu não gosto de produtos contendo cafeína, mas se assim for, a cafeína tem o papel de ser um importante diurético e vasodilatador, então agora esse grande volume de água enquanto sua durante o dia se torna um jogo de sensibilidade à cafeína. ele tem uma alta sensibilidade, significa que vai persistir em seu sistema e terá um efeito diurético mais duradouro. Na medida em que a pressão arterial, maiores quantidades de cafeína durante um treino podem ser benéficas para trazer sangue para tecidos ativos, mas em pessoas com problemas cardíacos, isso deve ser evitado, felizmente J não é uma dessas pessoas.
A nutrição pós-treino desempenha um papel fundamental na obtenção, retenção e/ou perda de massa muscular. Alguns podem precisar de uma maior demanda por antioxidantes e eletrólitos, além de carregar carboidratos e proteínas. Entenda como isso desempenha um papel no anabolismo muscular ou muscular. A construção proporcionará um resultado muito melhor a longo prazo.
Ser capaz de calcular sua taxa metabólica básica e seu gasto energético diário total facilita muito o equilíbrio calórico. O índice de massa corporal (IMC) também é importante para garantir que você se mantenha saudável; no entanto, desempenho, mudanças imediatas na composição corporal, como você se sente após um treino. para outro, o equilíbrio dos níveis de estresse, etc. , qualitativamente tem um melhor indicador de progresso do que seu IMC sozinho.
A intensidade do treino, que é expressa pela carga do sistema nervoso, o sistema musculoesquelético, cardiovascular e respiratório, bem como a duração, determinam as necessidades energéticas do seu corpo. Entender que grupos musculares maiores requerem mais energia para se mover e desenvolver (entre outras coisas) ajudará você a detalhar um plano alimentar.
Adaptar-se a esta configuração permitirá personalizar a maneira como você alimenta seu corpo.