Ao longo da história do jogo de ferro, os fisiculturistas usaram o teste e o erro e a sabedoria passadas de uma geração para outra para determinar o que funciona. A evolução desse processo levou a maioria dos melhores fisiculturistas a treinar com uma rotina dividida, resultando em cada músculo uma vez por semana.
Nos últimos tempos tem aumentado a pesquisa sobre os mecanismos da hipertrofia, uma área de interesse tem sido a frequência do treinamento, a frequência de treinamento é o número de dias por semana que você treina, em termos de desenvolvimento muscular, não apenas quantos dias por semana você treina, mas quantos dias por semana um grupo muscular específico é treinado é de grande interesse , a maioria das publicações apontam que treinar um músculo uma vez por semana não é o ideal, então os nerds de exercícios sabem tirar sarro de quem treina um músculo uma vez por semana usando uma rotina dividida.
- Na comunidade científica.
- Muitos evitaram as tradicionais fraturas na parte do corpo que funcionaram tão bem para Dorian Yates.
- Ronnie Coleman e Jay Cutler; em vez disso.
- Preferem programas de maior frequência e têm uma atitude de desdém.
- Até mesmo pena.
- Para quem se atreve a fazê-lo.
- Trens como a grande musculação de yesteryear.
- Is essa autoconfiança intelectualmente superior mal utilizada?.
Antes de estudar o porquê, é importante definir exatamente como é uma rotina de divisão tradicional.
A sabedoria de anos de fisiculturistas afirma que dividir o corpo dessa forma significa que você pode esmagar uma parte do corpo, dando tempo para se recuperar totalmente antes de atingi-lo novamente uma semana depois. Pensava-se que o treinamento muscular mais frequente levaria ao treinamento excessivo. A pesquisa científica, no entanto, provou ser falsa.
Um músculo não precisa de uma semana inteira de descanso para se recuperar totalmente após o treino. Estudos diretos de marcadores de crescimento muscular mostram consistentemente que os músculos se desenvolvem até três dias após o treinamento. Depois disso, há um platô e uma subsequente queda nas taxas de síntese de proteínas musculares Portanto, treinar um músculo a cada três dias é uma boa regra para tentar maximizar a hipertrofia. Se você seguir um plano nutricional sensato e dormir corretamente, ele lhe dará ampla oportunidade de se recuperar e se desenvolver completamente.
Todo esse processo é descrito pela curva SRA (Estímulo, Recuperação, Adaptação). O treinamento é o estímulo, após o qual o corpo deve retornar ao seu valor original antes que a adaptação possa ocorrer. Cada sessão de treinamento e o período que se segue até a próxima sessão podem ser descritos usando a curva SRA. Para alcançar o progresso ideal, seu programa deve ser organizado para que o próximo treino de um músculo ocorra na parte superior adaptativa da curva SRA. Será a cada 2-4 dias dependendo do grupo muscular e não a cada 7 dias como os irmãos promovem.
Uma vez que a curva SRA de um músculo é concluída em menos de uma semana, ele desmente ligeiramente quando espera uma semana para tocar o músculo novamente. Ele é deixado ocioso, totalmente recuperado e pronto para correr até 5 dias antes de receber outro estímulo. Isso significa que você deixa progresso na mesa. Pense assim: se você treinar um músculo uma vez por semana, você tem um crescimento de 52 relatórios por ano. Treine duas vezes por semana e você terá 104 desses sinais Quem você acha que vai desenvolver músculos maiores?
A literatura indica que dividir a mesma quantidade de treinamento em treinos mais frequentes é maior para hipertrofia, provavelmente devido ao fato de que estímulos hipertróficos são distribuídos de forma mais otimizada durante a semana em abordagens de treinamento de maior frequência.
O estudo de Brad Schoenfeld, Influence of resistance training frequency on muscle adaptations in muscle men, mostrou que um plano de treinamento de alta frequência e em todo o corpo era mais eficaz do que uma rotina fracionária uma vez por semana para hipertrofia. Além disso, o cientista esportivo Chris Beardsley resumiu a seguinte pesquisa existente dizendo que uma “tendência para uma frequência adaptada a maior volume leva ao aumento da hipertrofia em indivíduos treinados”.
O peso das evidências científicas sugere que treinar um grupo muscular duas vezes por semana é melhor do que uma vez por semana. A pesquisa não está clara se treinar um músculo mais de duas vezes por semana é melhor para o crescimento muscular. Como resultado, podemos concluir (por enquanto) que treinar um músculo duas vezes por semana é adequado para otimizar a hipertrofia.
Com base em evidências de que o treinamento uma vez por semana é subótimo para hipertrofia, as fraturas na parte corporal têm sido alvo de muitas críticas nos últimos anos. Muitos membros da comunidade baseada em evidências têm argumentado que divisões típicas são uma perda de tempo. A maioria dos especialistas concordaria que um estagiário verá progressos mais rápidos e eficazes usando um programa que atinge cada grupo muscular individual com mais frequência.
Treinar um músculo duas vezes por semana parece ser onde a maioria dos especialistas se estabeleceram com base no peso atual das evidências. Brad Schoenfeld, em particular, fez grandes coisas ao nos permitir usar a ciência para orientar nossas decisões de programação. “Você precisa treinar um mínimo (grupo muscular) de 2 dias por semana para maximizar o crescimento muscular. “
Então, o que está acontecendo? Milhares de fisiculturistas treinaram como resultado de uma separação de partes do corpo e obtiveram excelentes resultados, treinando cada músculo uma vez por semana. Pelo que a ciência nos diz, isso parece ser um fracasso épico, mas os resultados do mundo real contam uma história diferente.
Parece que rotinas separadas não podem ser totalmente ruins, logicamente, na verdade, temos que concluir que há muitas coisas que são certas para elas.
Então, o que é certo sobre uma rotina dividida e por que não se encaixa no que a ciência nos diz?
Para responder a essa pergunta, é instrutivo dar uma olhada mais de perto na divisão típica de uma parte do corpo.
Claro, cada grupo de músculos faz seu próprio treino toda semana, então a hipótese é que cada músculo é treinado apenas uma vez por semana, você sabe o que eles dizem sobre suposições, não é?E eu. Bunda-u-me, entende?
Então, mesmo que você possa assumir que todos os músculos são treinados uma vez por semana, você está realmente errado. Este é um dos maiores mal-entendidos sobre dividir partes do corpo. Como?
Como muitos grupos de músculos de cuidados secundários trabalham em um dia adicional, vamos dar o exemplo do Dia Internacional do Peito (também conhecido como segunda-feira). Os tríceps e deltoides acima são martelados durante todos os movimentos de pressão. Da mesma forma, bíceps e deltoides posteriores recebem uma tonelada de estimulação. no dia de volta. Se os elevadores de terra são embutidos na parte de trás (muitas vezes são), até as pernas funcionam.
Se fizéssemos uma pesquisa sobre os exercícios de tríceps mais populares em ratos de academia, as depressões e mentiras muito apertadas desenvolvidas geralmente seriam bastante altas. Depressões e bancos de aderência fortes atingem duramente os peitorais, então recebem um segundo estímulo a cada semana. De fato, em uma inspeção mais minuciosa, a maioria dos principais grupos musculares são indiretamente afetados uma segunda vez após um derramamento tradicional. Veja essas mesas úteis abaixo, para ver o que quero dizer.
Pernas
Braço
??
(Se o peso morto
incluído)
Tríceps
Pernas
Voltar
Braço
Na divisão de 4 dias, qualquer coisa que não seja as costas, laterais, panturrilha e abdômen é treinada duas vezes por semana.
Os abdominais são, na verdade, altamente estimulados por variações no queixo, dobrados em fileiras e pressões militares. Se esses exercícios forem incluídos no dia das costas e ombros, o abdômen é ativado em grande parte até três vezes por semana. para trás, lados e panturrilhas com uma frequência de treino uma vez por semana. O intervalo de 5 dias é muito semelhante, exceto que os bezerros são atingidos duas vezes. Isso significa que apenas os deltoides posteriores e laterais são mal treinados. Sem surpresa, a maioria dos homens não tem volume nesses músculos.
Então eu diria que em vez de ir contra a ciência dominante, fisiculturistas sempre estiveram em alguma coisa. A expressão sucesso deixa pistas na mente.
Agora que estabelecemos que esses caras grandes, musculosos e magros realmente sabem algumas coisas sobre ficar maior e mais fino (horror de choque!), é hora de tentar ajustar a divisão da parte do corpo para torná-la ótima.
Existem várias maneiras de mudar a distribuição de irmãos para tentar otimizar a frequência de treinamento. Uma omissão óbvia da divisão anterior é a frequência de treinamento para os desgardos traseiros e laterais (eu também diria que as pernas são negligenciadas mesmo que os elevadores de terra sejam realizados no dia seguinte). Boas alternativas incluem mudar para um empurrão, tração, pernas ou um plano superior/inferior. No entanto, se você gosta de uma parte do corpo dividido e quer manter essa estrutura de treinamento, você pode fazer os seguintes ajustes no seu plano para permitir uma frequência de treinamento mais uniforme:
Isso permitirá que você bata em tudo, menos suas pernas com uma boa quantidade de volume duas vezes por semana. Acho que é uma melhora em relação às rotinas básicas que a maioria dos viciados em ginástica seguem. Também é uma ótima maneira de desenvolver músculos de praia, mas as pernas são desleixadas Você quer embalar suas pernas em um certo tamanho?Sugiro então mudar sua separação depois de 4-6 semanas do acima para treinar suas pernas duas vezes por semana desta maneira:
Então, no próximo bloco de treinamento, você pode mudar o foco novamente, talvez em seus ombros.
Supondo que você não esteja casado com a divisão de partes do corpo, você pode usar as informações acima para desenvolver um plano que lhe permita treinar cada músculo duas vezes por semana. Isso pode ser configurado de acordo com sua agenda e preferências de treinamento.
Você pode então adicionar trabalho de isolamento para pequenos músculos em dias em que você treina músculos maiores com movimentos compostos. No dia do peito, por exemplo, ele pode facilmente se tornar um ‘empurrão’, que também vai para o seu ombro e tríceps. Adicione elevadores laterais, babados invertidos e pressões de corda e efetivamente mate 3 aves de uma pedra.
Alternativamente, se você tem um grupo de músculos tardios, você pode “marcar” algum trabalho extra para estes em outra ou duas sessões. O bíceps é um ponto fraco? Coloque-os no dia do peito e no ombro e você receberá 3 dias de treinamento por semana quando incluir estimulação nas costas.
Então, aqui vamos nós. O sucesso deixa pistas, assim como a ciência, mas também não a ignora. Em vez disso, faça o que Bruce Lee sugere e adapte o que é útil, rejeite o inútil, e adicione o que é especificamente seu. Combinando as melhores informações de fisiculturistas da velha guarda e cientistas de ponta, você pode refinar seu treino e transformar seu físico. .