O instrutor mestre da StrongFirst Dave Whitley (foto abaixo) é conhecido por dizer que o peso russo arrebatado é um balanço que termina acima da cabeça (também diz que o limpo é um balanço que termina na prateleira). Ele insiste no movimento do quadril criando a velocidade para mover o peso russo sobre sua cabeça. Novas pesquisas a serem publicadas em breve no Journal of Strength and Conditioning Research parecem apoiar essa ideia.
Lake, Hetzler e Lauder estudaram as diferenças nos parâmetros de força e velocidade com pesos russos de duas mãos e partida aérea. Eles usaram swing hardstyle, não estilo de competição ou crossFit swing overhead. Todos os participantes tiveram experiência prévia na forma Hardstyle de swing e os participantes foram colocados em uma placa sensível à pressão que mediu a força e a velocidade de movimento (semelhante ao presente estudo anterior discutido aqui).
- Um dos meus mentores de pesquisa uma vez me deu bons conselhos sobre como ler rapidamente artigos de pesquisa (especialmente resultados).
- Basicamente.
- Todas as informações importantes são geralmente destacadas em tabelas e números.
- Então criei um número que combinava as informações importantes que os pesquisadores deste estudo em particular encontraram.
A linha vermelha é a velocidade de swing e a linha preta é a velocidade de snatch. Você realmente não precisa que eu explique que as curvas são quase exatamente iguais.
Bem, não exatamente. No entanto, alguns componentes-chave são idênticos. Cada movimento começa com um explosivo. Cada movimento é balístico, o que significa que toda a energia é transferida para ela de uma só vez ao invés de continuamente (uma analogia seria uma bala disparada). A grande diferença é que o balanço do peso russo segue uma trajetória dos braços estendidos para fora do corpo e que a explosão aproxima o peso russo do corpo, um processo chamado domar o arco.
Domar o arco é simplesmente pegar a força fornecida pela dobradiça explosiva do quadril e redirecionar ligeiramente o peso russo para mais perto do corpo. Os braços não estão lá para pressionar o peso russo, mas apenas para redirecionar a energia acima.
O treinador e especialista da Kettlebells, Jeff Martone, projetou uma sequência de exercícios de longa duração que destaca a ligação entre swing e outburr, e pediu aos alunos que executem o seguinte complexo:
A alta tração consiste em puxar ligeiramente para trás quando o peso russo atinge o topo do movimento (semelhante a um puxão horizontal de um cortador de grama). A última parte da largada é a mão que salta para pegar e amortecer o balanço do peso russo que balança para trás. O tempo é essencial porque muitos iniciantes machucam seus antebraços quando aprendem esse movimento. O manuseio também é essencial, pois muita aderência para desacelerar o peso russo pode resultar em calos rasgados. Essa sequência ajuda a consolidar o padrão da dobradiça do quadril, que é necessário para todos os movimentos.
Uma das mensagens mais importantes a serem lembradas deste estudo é que os movimentos são muito semelhantes em velocidade. Quando um começo é feito corretamente, parece muito com um balanço que termina acima da cabeça (para usar a frase de Dave Whitley). Provavelmente é melhor se concentrar em criar um poderoso movimento de dobradiça do quadril antes de seguir para a inicialização com pesos russos. Caso contrário, novos alunos são mais propensos a usar a parte superior do corpo para completar o movimento.
Pavel Tsatsouline, em seu livro Enter the Kettlebell, sugeriu que as pessoas não tentassem fazê-lo até que terminassem pelo menos um ano de balanços. Acho que a principal razão para essa sugestão é ajudar as pessoas a construir uma dobradiça sólida do quadril. .
Da mesma forma, iniciantes no swing estilo CrossFit poderiam se beneficiar de mais tempo para completar os balanços Hardstyle e construir o modelo de dobradiça do quadril. Vejo muitos iniciantes tentando usar os braços demais para tentar carregar o peso russo acima de suas cabeças. Uma alternativa é planejar exercícios onde as pessoas podem substituir balanços hardstyle mais pesados com balanços sobre suas cabeças. Temos muitos atletas relativamente novos que terminam 32kg hardstyle swings que parecem muito melhores do que balanços acima de 12kg. Um forte golpe de hardstyle por natureza força as pessoas a usar mais quadris porque seus braços não podem levantar o peso russo.
Brandon Heltzer (um dos autores deste novo estudo) publicou um excelente artigo sobre algumas diretrizes que permitem que as pessoas realizem saltos na cabeça. Muitas de suas sugestões dizem respeito à mobilidade do ombro e pescoço. Levando suas sugestões um passo adiante, alguém que quer ter um peso russo na cabeça pode querer aprender a balançar em vez de fazer um swing estilo CrossFit.
Referências
1. Lake, JP. , Hetzler, BS. , Y Lauder, MA. , “Magnitude e distribuição relativa das características do tempo de força de Kettlebell Snatch”?Revista de Pesquisa de Força e Condicionamento, 1º de Maio. Doi: 10. 1519 / JSC. 00000000000538.
2. Tsatsouline, P. , entre no Kettlebell! Um Segredo de Poder dos Supermen Soviéticos St. Paul, MN: Dragon Gate Publications 1 edição, 2006.
Foto 1 cortesia de Dave Whitley
Foto 4 cortesia de Craig Marker.