Oscilações com pesos russos atraem toda a atenção, mas a diversidade de investimentos é sempre uma coisa boa. Os balanços desenvolvem a capacidade de projetar força em um plano horizontal, e fragmentos de peso russos desenvolvem a capacidade de mostrar força em um plano vertical. Ambos os movimentos são excelentes para o desenvolvimento global da força, mas combiná-los é um investimento mais inteligente do que colocar todo o seu dinheiro em balanços.
Pavel Tsatsouline diz em seu livro, The Russian Kettlebell Challenge: “O arrebatador de um braço é o czar do halterofilista russo, fluido e vicioso. Se você quer mostrar poder como rei e ainda não praticar fragmentos de peso russos, agora é a hora de começar.
- Saber como pegar corretamente um peso russo é outro pré-requisito para a rotina de força e condicionamento que estou construindo para você.
- No mês passado.
- Trabalhamos em treinamento em massa.
- Se você não pode pegar um peso russo com segurança.
- Você não será capaz de correr.
- O programa.
Se você não sabe como pegar corretamente um peso russo, seria melhor encontrar um instrutor. Se você já sabe como fazê-lo, melhore sua técnica nos próximos meses. Você deve ser capaz de pegar um peso russo em pelo menos 5 conjuntos de 10 repetições em ambos os lados.
Se você não pode fazer isso, desenvolva sua capacidade nos próximos meses. Este padrão é apenas um mínimo; Se você puder fazer mais repetições com um peso russo mais pesado, você terá ainda mais benefícios do programa.
Dominar o início com pesos russos de um braço será uma parte essencial do seu novo programa de força e condicionamento.
Existem diferentes técnicas para fraudar um peso russo. O estilo Girevoy Sport é usado em competições esportivas kettlebell onde o objetivo é obter o máximo de repetições possível em um período de tempo definido, de modo que esta técnica é relaxada e enfatiza a eficiência, em vez disso, a técnica de iniciar o hardstyle kettlebell é dinâmica e explosiva e enfatiza o poder.
Algumas pessoas gostam de discutir os méritos de um estilo sobre outro, mas eu não me importo, e aqui está o porquê:
Fiz muito trabalho manual na minha vida. Jogar fardos de feno por horas requer um ritmo eficiente e sustentável. Mas às vezes, no meio do trabalho, uma tempestade chega e de repente todos estão no convés para empilhar feno no chão. celeiro antes de ficar encharcado e é três vezes mais pesado. É necessário trabalhar não só de forma mais eficiente, mas também mais difícil e mais rápido. A carga de trabalho acaba de se condensar com maior intensidade.
É importante ser capaz de pegar um peso russo com ambos os estilos. Alguns dias você quer trabalhar na técnica, e às vezes você quer aumentar a aposta e o poder começa. A maior capacidade humana não é nossa capacidade de nos especializar; é nossa capacidade de se adaptar e lidar bem com muitas coisas.
Dito isso, para os propósitos do programa que estou construindo para você, hoje só vamos cobrir o básico de copiar Hardstyle.
Como swing, um peso russo rasgado começa com uma dobradiça de quadril. Balançar envolve controlar o peso russo, pois é projetado para a frente com forte pressão no quadril. O começo começa como um balanço, mas se transforma impulsionando o peso russo para cima, mais como uma atração alta. .
Quando o peso russo começa a passar na frente de suas pernas, ele deve estar acima de seus joelhos quando você passar seus quadris, neste momento, começar a puxar para cima e para trás para que o peso russo se mova de um arco distante do seu corpo para uma trajetória mais vertical. . Sempre será em arco, mas você cria um arco mais fechado do que em um balanço.
Colocar os braços contra o corpo é essencial para produzir força na realização da punção. Na parte inferior do movimento, seus bíceps estão apertados ao lado de seus peitorais, os tríceps são apertados contra seus babadores e seus braços descansam logo acima de suas costelas. Incline-se para a frente, incorpore mais treinamento de pernas do que com um balanço, transferindo energia diretamente do corpo, através do tronco e em seu braço, que fica apertado contra seu corpo.
Você quer maximizar este contato braço-corpo pelo maior tempo possível antes de puxar o peso russo para baixo em um caminho ascendente. Para fazer a transição do arco frontal para um puxão vertical, dobre o braço até a altura do cotovelo enquanto você continua a puxar os bíceps e tríceps do seu corpo.
Uma falha comum em golpes é deixar seu braço ficar longo, razão pela qual o kettlebell se arqueia para longe de seu corpo e atinge seu antebraço. Para domar o arco e manter o kettlebell próximo ao corpo, imagine uma parede a meio metro de distância. Não deixe o kettlebell bater na parede.
O início começa como um balanço, mas a força é direcionada mais verticalmente quando o braço sai do corpo.
Se você levantar o peso russo em cima de sua mão estendida para executar um golpe, ele vai entrar em colapso e dolorosamente bater o seu antebraço. Para evitar isso, imagine uma prateleira de seis polegadas acima e atrás de sua cabeça. o suficiente para flutuar por um momento na altura da prateleira. Uma vez que o peso russo é alto o suficiente para limpar a prateleira, empurre o peso russo para trás suavemente para pousar na prateleira.
É como o tempo suspenso durante um salto de basquete. Essa sensação de ausência de peso é o sinal dela para empurrar a alça ao redor e na frente do sino de peso russo para guiá-la em seu lugar. a parte de trás de seu antebraço.
Quando você sente o peso russo começar a flutuar, é hora de colocá-lo na prateleira.
A largada com kettlebell começa como um balanço, seguido de uma transição rápida para alta tração, com potência suficiente para flutuar a chaleira no lugar. Existem muitas tonalidades que eu não cobri, como como segurar e colocar a chaleira no braço, a localização do cotovelo, o lado da palma da mão, ou como liberar o peso russo. Se você não pode encontrar um instrutor para ajudá-lo com esses pontos mais finos, olhe cuidadosamente para as imagens acima e você vai levar a maioria deles.
O começo é o rei dos movimentos de peso russos. Se você não for competente, leve os próximos meses para treinar e trabalhar até o nível mínimo. Então você estará pronto para começar quando eu revelar todo o programa para você.
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