O sexto minuto: por que a dose mínima efetiva não funciona: condicionamento físico, treinamento, volume
Se, como muitas pessoas, você leu “O Corpo de 4 Horas”, tenho más notícias para você. Se você estiver atrás da performance, o MED() não funciona.
- Já vi mais vezes do que consigo contar.
- Mas vamos começar com a fonte.
- Eu conheço o Tim Ferriss e tenho treinado com ele.
- Ele fazia parte da minha equipe quando fiz RKCII alguns anos atrás.
- Eu amo o Tim.
- E acho que muito do conteúdo que ele publica é fabuloso.
- Até comprei seu primeiro livro.
- The 4-Hour Workweek.
- No aeroporto.
- A caminho de casa.
- Depois de conhecê-lo no RKCII.
- Mas depois de treinar com ele.
- Percebi algo.
- Na verdade.
- Ficou tão claro que era impossível ignorá-lo.
Se você faz MED, não importa o quanto você tente durante essas sessões, o que acontece quando você é solicitado a trabalhar mais do que uma sessão HIT?
Vejo isso o tempo todo nos eventos da RKC onde ensino. As pessoas me dizem no início do fim de semana o quanto trabalharam duro no teste inicial. É ótimo, e o teste de bota RKC é algo que definitivamente precisa de atenção (100 repetições com 24kg em cinco minutos para homens, e provavelmente 16kg para mulheres), mas já se passaram cinco minutos no que é um evento de três dias, então se você se concentrou apenas nesses cinco minutos, qual é o seu plano para o sexto minuto?
Treinando ao lado do Tim fiz algumas observações. Primeiro, ele era magro, mais magro que eu. Isso não é incomum quando eu participo de eventos de fitness porque descer para seis níveis de gordura corporal para mim consome tudo e significa que eu tenho que me restringir. tanto que eu não posso comer para o desempenho. Mas o que realmente se destacou foi que ele tinha força para alguns sets, mas quando tivemos que ir por algumas horas em um ritmo alto, ele desapareceu.
Eu só posso especular sobre como ele treinou antes do evento baseado em seu livro, mas eu sei que ele tinha treinado muito quatro dias por semana com sessões que duram até duas horas (uma das minhas sessões de força favoritas na parte superior do corpo é vinte séries de cinco tiros e quando a equipe do MED provavelmente deixaria a academia para o dia , eu estava começando a fazer minha rotina Depois de um treino como esse por um tempo, notei que eu poderia manter o mesmo nível de esforço por longos períodos. (E eu não estava me divertindo naquelas sessões de peso leve, eu estava fazendo prensas com um sino de 32 kg e puxa com 20 kg extra). Sem surpresas, não só tive força para passar em todos os testes no RKCII, mas também mantive minha força durante todo o fim de semana, apesar do jet lag, desidratação e fadiga.
Enquanto procurava algumas revisões da NSCA focadas no exército, encontrei esta pesquisa. O que me impressionou foi que se os níveis de força fossem constantes entre os grupos que treinavam duas ou três vezes por semana, se as sessões de ginástica fossem abandonadas, os participantes sentiam isso instantaneamente. Isso faz muito sentido porque a força é uma qualidade física muito estável, que muitas vezes só mostra sinais de desin-treino após três semanas, enquanto o condicionamento físico pode começar a relaxar em um dia.
Uma das outras coisas que me impressionou quando li o estudo militar foi que os soldados que passavam mais tempo fazendo três ou mais sessões de ginástica por semana tinham uma maior sensação de bem-estar. Curiosamente, quando me certifico de ter três ou mais sessões aeróbicas por semana, também me sinto muito melhor. Há algo a dizer sobre ir correr ou andar de bicicleta e absorver vitamina D, estar ao ar livre e respirar profundamente. As sequências valem a pena.
Minha lição de tudo isso é simples. Embora haja espaço para treinos curtos e difíceis, você deve sempre construir a base da sua pirâmide fitness com volume. O volume nos planos tradicionais de destruição vem antes de adicionar intensidade. Muitas pessoas hoje em dia saltam fora de volume e vão direto para a intensidade. Mas sem desenvolver o condicionamento físico básico para gerenciar a recuperação após o trabalho de alta intensidade, quantas sessões completas você pode fazer em uma semana?Provavelmente apenas alguns. Mas se você adicionar um trabalho de resiliência fácil entre suas sessões difíceis, você adicionará volume e capacidade de trabalho.
A soma da capacidade de trabalho é uma parte importante do treinamento que parece ser deixado de fora nos dias de hoje, todos os quais falam sobre treinamento funcional e as pessoas focam apenas em atividades de curto prazo. O momento em que me preocupo mais com minha forma e força. não é quando estou fazendo algo curto, mas quando a atividade dura algumas horas. Um movimento é, para mim, a melhor definição de aptidão funcional. Se você estiver em forma, você vai passar o dia e não vai machucar suas costas. Mas se ele é um med homem, ele vai reclamar sobre suas costas depois de ajudar a mover a segunda cadeira.
O segredo para estar em forma durante o sexto minuto é aumentar o volume. Você precisa de sessões mais longas e sessões adicionais. Eu sei que você vai encontrar planos na Internet que dizem que você pode ter o corpo que você quer em três sessões de meia hora por semana. Bem, talvez, desde que ele morram de fome e realmente restrinja sua dieta. Mas se você quer resistência verdadeira, você precisará se exercitar mais de três dias por semana e você precisará fazer um trabalho extra de resistência se o seu objetivo com o treinamento é se sentir melhor também.