O segredo para manter o índice glicêmico funcionando para você: dieta saudável, nutrição, índice glicêmico
Além de suplementos e exercícios alternativos, a melhor maneira de maximizar seu treino é nutrir adequadamente seu corpo. Seus músculos precisam de nutrientes específicos antes e depois de um treino para crescer. Manter o açúcar no sangue durante todo o dia é a melhor situação, por isso fisiculturistas mais sérios dividem sua dieta diária em seis refeições, uma refeição a cada duas ou três horas, e por que entender o (IG) é fundamental.
- O GI é uma escala que classifica os carboidratos de 0 a 100.
- Dependendo da rapidez com que são processados no corpo.
- Alimentos que não contêm carboidratos não estão no índice glicêmico.
- A classificação de GI não é determinada se o alimento é complexo ou carboidratos simples.
- Embora isso leve isso em conta.
- Outros fatores incluem a quantidade e o tipo de fibra (fibra solúvel retarda a digestão e reduz o índice de GI).
- Teor de gordura e proteína (gorduras e proteínas também retardar a digestão).
- Açúcares específicos de alimentos (processos de maltose mais rápido que frutose) e como os alimentos são preparados.
- Também é importante notar que os líquidos são digeridos mais rápido que os sólidos.
- Razão pela qual as farinhas de proteína líquida são tão populares.
Embora o índice glicêmico seja mais frequentemente mencionado em relação às dietas diabéticas, é igualmente vantajoso para atletas sérios prestar atenção a um bom equilíbrio de carboidratos, incluindo o que comer e quando.
Os alimentos no topo da escala de GI são rapidamente digeridos e causam picos e quedas no açúcar no sangue. Exemplos incluem a maioria dos produtos de pão, arroz branco, cereais, doces, tâmaras, ketchup, batatas, melancia e refrigerantes (não dietéticos).
Alimentos classificados como baixos na escala de GI são lentamente digeridos, resultando em um aumento mais gradual nos níveis de açúcar no sangue e insulina. Exemplos de alimentos de baixo GI incluem maçãs, feijão e leguminosas, brócolis, mirtilos, macarrão, farelo de aveia, peras, pimentas, framboesas, leite, cogumelos, tomates e ruibarbo.
Durante o treinamento intenso, seu corpo queima energia armazenada muito rapidamente e se converte em glicólise, o processo de conversão de carboidratos em energia. É por isso que os corredores dependem do carregamento de carboidratos antes de uma corrida, para ter carboidratos de carregamento rápido disponíveis para abastecer o treinamento durante todo o treino. Sem preparação, seu corpo queimará os nutrientes necessários para o desenvolvimento muscular.
Aproximadamente sessenta e noventa minutos antes do treinamento, você deve ter uma refeição que inclua carboidratos e proteínas gi de baixa a média. Farinha de aveia cozida lenta com frutas, batata doce, leite, algas marrons ou feijão preto são excelentes fontes de carboidratos. para dar ao corpo tempo para digerir alimentos e converter nutrientes em energia disponível.
Aproximadamente trinta minutos antes do treinamento, misture uma bebida proteica com suco de fruta sem açúcar de GI ou misture com frutas inteiras para aumentar seus recursos energéticos imediatos.
É extremamente importante reabastecer após um treino para fornecer os nutrientes necessários para ajudar seus músculos a reconstruir e se recuperar. Proteína Este é um bom momento para tomar um suplemento líquido que contém proteínas e carboidratos.
As bebidas em escala GI aumentam a produção de insulina, um hormônio anabólico que melhora a absorção de aminoácidos e glicose. Bebidas de proteína de soro enriquecido contendo glutamina e aminoácidos de cadeia ramificada funcionam bem para carregar carboidratos após o treinamento, bem como bebidas à base de creatina Os líquidos são metabolizados mais rapidamente para obter resultados ideais.
Você pode não se sentir pronto para comer imediatamente após um treino, mas quanto mais rápido você puder comer os nutrientes, melhor. Não filme mais de trinta minutos após o treino e certifique-se de comer dentro de noventa minutos. Alguns alimentos excelentes com GI alto para combinar com proteína após um treino incluem arroz, frutas doces como abacaxi ou banana (que tal um smoothie de frutas?), purê de batatas ou pão.
Nos dias de treinamento, seu corpo é exposto a mais estresse e aumento da ingestão calórica. Para garantir que seu açúcar no sangue permaneça no nível e suas reservas de energia não se escorram durante a noite, coma um lanche de proteína de alta qualidade e facilmente digerido, como uma fruta de IG baixa (pêssegos, frutos). ou maçã), 4-6 oz de peito de frango grelhado ou outra proteína de baixa gordura, ou tortilla.
Ao longo do dia, a abordagem mais saudável da dieta é equilibrar proteínas e carboidratos baixos para criar um nível constante de açúcar no sangue com nutrientes que são liberados lentamente e regularmente. Comer uma grande variedade de alimentos oferece o máximo valor nutricional. A exceção a esta abordagem saudável para dieta e nutrição é antes e depois do treinamento, quando você quer alimentos com um GI alto, proteínas de alta qualidade e muitas calorias adicionais e boa hidratação. Nos dias de treinamento, você precisa aumentar significativamente sua ingestão calórica para equilibrar as calorias queimadas.